ריצה בגובה רב
זה לא סוד ששינויים סביבתיים משפיעים באופן דרמטי על הביצועים הספורטיביים. לכן, רצים צריכים משטרים מיוחדים כאשר הם רצים בגובה רב.
ההתאמות הללו לספורטאים ברמה גבוהה הן אימון ואוכל. מדובר בהתאמה לתנאים הספציפיים המתרחשים אלפי מטרים מעל פני הים.
זכור כי הלחות פוחתת בגובה. גורם שבשילוב עם סיכון גבוה יותר לכוויות שמש, יגביר את הסיכונים להתייבשות.
מחלת גבהים
30 אחוז מהאנשים העולים בפתאומיות לגבהים הגבוהים מ-10000 מטר מעל פני הים יסבלו ממחלת גבהים.
מחלת גבהים מביאה עמה שורה של תסמינים שמעבר לחוסר נוחות מסוימות, עלולות להוות סכנות משמעותיות לבריאותם של הנפגעים.
בחילות, חולשה כללית וקשיי נשימה הם התסמינים הראשונים שמופיעים. הרשימה כוללת גם כאבי ראש, ירידה בזריזות הנפשית ואובדן יכולת ההיגיון. רגשות משתנים ואדישות הם גם סימנים אחרים.
מטבע הדברים, גם ביצועי הספורט מושפעים מאוד. גורם שאינו קשור ליכולת האירובית, ולא לרמת ההתנגדות. הסתגלות לקויה לתנאים בגובה עלולה להפוך כל תוכנית ללא כדאית.
מפחות ליותר
מי שרץ בגובה צריך להתאקלם ולהסתגל לתנאים המסוימים, כדי להיות מסוגל לבצע ביצועים מיטביים. זהו תהליך ומומלץ להקדיש לאימון לפחות 30 יום.
ככל שאדם מתגורר קרוב יותר לאוקיינוס, כך יהיה קשה יותר להתאקלם. בעוד שהירידה בביצועי הספורט מתחילה להתבטא בגבהים מעל 7000 מטר מעל פני הים, יש אנשים שנפגעים הרבה יותר מוקדם.
תוכניות ההתאמה לגובה חייבות להתחשב בתנאי הסביבה היומיומיים. הרי כל שינוי בסביבה תמיד ישפיע על התוצאות ועל יכולת התגובה של הגוף.
רצים בגובה רב: תוכנית עבודה
רוב התוכניות שמטרתן להתאים את הספורטאים לתנאי סביבה בגובה רב מחולקות לשלושה מקטעים. במהלך השבוע הראשון מתחילה שגרה של תרגילים נוחים. בלי יותר מדי אינטנסיביות, או ניסיון לכפות כל ניסיון להגיע ליעד האופטימלי במהירות.
השבועיים הבאים מייצגים את רגע המפתח. במהלך תקופה זו, ספורטאים אכן צריכים להיות מעורבים לחלוטין. המטרה היא למקסם יכולות פיזיות ואף נפשיות.
לפעמים, ההכנה לא לוותר יכולה לעשות את ההבדל. מרוצי רגליים או מרוצי אופניים חייבים ללכת ביחד עם הרבה עבודה אנאירובית. הכוח והסיבולת של כל מבנה השריר הם היבט נוסף שגם הוא צריך להיות אופטימלי.
במהלך ארבעת או חמשת הימים האחרונים, יש להפחית שוב את האינטנסיביות ועומס העבודה. הגיע הזמן שהגוף יטמיע את האימון ויסיים את ההסתגלות לסביבה.
יש לזכור גם שמנוחה אקטיבית, הליכות באמצע טמפו או תרגילי מתיחות והרפיה מומלצים במיוחד לשלב זה.
אוכל: יותר קלוריות
השיעור הבסיסי עולה במידה ניכרת ככל שאדם נמצא רחוק יותר מגובה פני הים. זוהי כמות הקלוריות המינימלית הנדרשת לגוף האדם כדי למלא ביעילות את כל הפונקציות החיוניות שלו, מנשימה ועד תנועה.
התזונה של רצי הגובה חייבת להיות עשירה במיוחד בפחמימות. בנוסף לייצוג מקורות האנרגיה הטובים ביותר, יש להם את היכולת להקל על הובלת החמצן דרך זרם הדם בגובה רב.
שומנים בלתי רוויים מספקים גם כמות טובה של קלוריות נוספות, הנחוצות לשמירה על ביצועים בתנאים אלה.
מצד שני, תוספי ויטמינים הם מוצרים מאוד מועילים. במיוחד ויטמין E, אחד מהרכיבים התזונתיים המכילים תכונות נוגדות חמצון.
אל תשכח שמ-9900 מטר מעל פני הים, מתח החמצון גבוה בהרבה. זה מגדיל משמעותית את הסיכונים לסבול מפציעות שרירים.
