שגרה שבועית לשיפור מהירות הריצה
מי שמתאמן בריצה, מתחילים ומקצוענים, תמיד רוצה לרוץ מהר יותר ולשבור את השיאים של עצמם. לכן במאמר זה ננחה אותך בשגרה שבועית לשיפור מהירות הריצה שלך.
סוגי אימונים להגברת מהירות הריצה
לפעמים זה לא מספיק לרוץ 10 קילומטרים בכל יום כדי לנסות לשבור את השיא האחרון שלך. אתה צריך משהו יותר יעיל וספציפי. אחד הציטוטים הפופולריים בקרב רצים הוא, "אם אתה רוצה לרוץ מהר יותר, אתה צריך להתאמן מהר יותר".
המשמעות היא שעליכם לבחור בשגרה אינטנסיבית יותר, אך עם מרחקים קצרים יותר. האפקט ה"נפץ" של התרגילים הבאים יאפשר לכם לשפר את מהירות הריצה.
יום 1: ליבה
כן, ניחשתם נכון! אתה חייב לעבוד על כל השרירים בליבה שלך, שתמיד עובדים כשאתה רץ. בשגרה שלך, כלול תרגילים כגון כפיפות בטן, קרשים, פיתולי ירכיים ותרגילי גב תחתון.
יום 2: סטים קצרים
כדי לרוץ מהר יותר, תרצה לסיים סטים קצרים, כלומר עליך לבצע ריצות של 100 עד 400 מטר. זה מאפשר שיפור לא רק מבחינת מהירות הריצה אלא גם טכניקה וכוח. אתה יכול לעשות שישה סטים של 100 מטר הכי מהר שאתה יכול ואז לחזור לקצב הרגיל שלך.
הקדישו יום אחד בשבוע לעשות את 6 הסטים האלה. אפשרויות נוספות שאתה יכול לעשות הן, למשל, 10 סטים של 200 מטר עם הפסקות של דקה בין כל סט, שישה סטים של 400 מטר עם הפסקות של 90 שניות, או ארבעה סטים של 100 מטר עם הפסקות של 60 שניות.
יום 3: פליאומטריה
פליומטריה היא בעצם קפיצה בווריאציות שונות: קפיצות רגל בודדות, הקפצות וכו'. רצים יכולים לשפר את הביצועים שלהם באחוז גבוה במהלך תחרות אם הם מוסיפים את התרגילים האלה לשגרה שלהם.
יום 4: ריצה בעלייה
הודות למדרונות תוכלו לשפר כוח בכל צעד. מדרונות הם אחת האפשרויות הטובות ביותר להתחיל לרוץ מהר יותר, אם כי לא כל הספורטאים משתמשים בהם.
מדרונות עוזרים לך לשחק עם נטייה ומרחק. על מנת להתחיל, אנו ממליצים לבחור בנטייה של עד 7 אחוזים ולשמור על הקצב לא יותר מ-50 מטרים רצופים.
אם אתם גרים במקום עם שבילים שטוחים בלבד או עם שיפועים באחוז גבוה יותר, תוכלו להשתמש בהליכונים בחדר כושר, המאפשרים לשלוט בנטייה. ריצה בעלייה מחזקת את הרגליים ומונעת עייפות בתחרות, במיוחד במסלולי ריצה שטוחים.
יום 5: כוח
מי אמר שאסור לרצים לעשות שגרת הרמת משקולות בחדר כושר? אם אתם מחפשים להגביר את מהירות הריצה שלכם, יום אחד בשבוע תצטרכו להיעזר במשקולת, מוטות ודיסקים.
תרגילים מוצעים לרצים הם כפיפות בטן, תנועות מוטות, תלתלים דו-ראשיים, תלת-ראשי, לחיצת כתפיים עם משקולות, סוודרי משקולת, הרמת שוק עם מוט וכדומה.
יום 6: פרטלק
טכניקה זו מאפשרת לך לרוץ מהר יותר מבלי להשפיע על מספר הקילומטרים שאתה עושה. בנוסף, זה מאפשר לך ליהנות מתקופות התאוששות ארוכות יותר וזה יעזור לך להתרגל לשינויים בקצב במהלך התחרות
דוגמה לאימון פרטלק כולל 4 דקות במהירות מרבית ו-3 דקות בקצב הקבוע שלך. לאחר מכן 3 דקות במהירות מרבית ו-3 דקות בקצב הרגיל שלך, לאחר מכן 2 דקות מהר ו-3 דקות בקצב איטי, ולבסוף דקה במהירות מירבית לעומת 3 דקות בקצב קל.
ביום השביעי בשבוע תיהנו מהמנוחה הראויה. השרירים שלך יודו לך על זה! והכי טוב הוא שתוכל לרוץ מהר יותר ויעילה יותר על ידי החלפת התרגילים. זכרו שלא הכל קשור לקילומטרים או שיאים!
