4 תרגילים לבניית שרירי הרגליים

כדי לחזק את הגוף בצורה מספקת, שגרת אימון חייבת לקחת בחשבון את כל חלקי הגוף. עם זאת, אנשים רבים מזניחים את הגפיים התחתונות שלהם. זו הסיבה שהחלטנו לשתף כמה תרגילים שיכולים לעזור לך לבנות שרירי רגליים.

רגליים חזקות חשוב מאוד. זה יכול לעזור לך לשפר את ביצועי הספורט ודימוי הגוף שלך. למעשה, יש לזה גם יתרונות פיזיולוגיים. מסיבה זו, אנו ממליצים לך לכלול את התרגילים עליהם נדון בהמשך בשגרת האימונים שלך.

תרגילים לבניית שרירי הרגליים

כדי לבנות שרירי רגליים, תצטרך להיות ממושמע, לאמץ אורח חיים והרגלי אכילה טובים ולעקוב אחר שגרת פעילות גופנית נאותה. להלן כמה מהתרגילים הטובים ביותר עבור הגפיים התחתונות:

הרמת רגל

תרגיל זה משמש לבניית שרירי הרגליים, במיוחד באזור הירכיים הפנימיות. במילים אחרות, עשייתה באופן קבוע מעודדת את התפתחות החוטפים. בצע את השלבים הבאים כדי לעשות זאת בצורה נכונה:

• שכבו על הצד על מחצלת או משטח נוחים ותמכו באמה וברגל הקרובות לרצפה.
• הרם והפיל את הרגל השנייה מספר פעמים.
• לאחר שתבצע את כל החזרות, החלף צד ועכשיו הרם את הרגל השנייה.

הדדליפט

אתה יכול לעשות דדליפט עם משקולות או קטלבלס. עם זאת, כדאי לוודא שהמשקל מתאים לך, בהתאם למצבך הגופני. אם תנסה להרים משקולות כבדות מדי עבורך, אתה עלול לסבול מפציעה.

תרגיל זה מגרה את החלק האחורי של הירך ומפעיל שרירים כגון הגלוטס והירך האחורי. בצע את השלבים הבאים כדי לעשות זאת בצורה נכונה:

• התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
• כופפו מעט את הרגליים ותפסו את המשקולת או המשקל בצורה נוחה ככל האפשר.

• לאחר מכן, התחל לבצע את התנועה על ידי הורדת תא המטען שלך מהמותניים, תוך ניסיון לקרב את המשקולות לכדורי הרגליים.
• חזור לעמדת ההתחלה.
• בצע כמה חזרות שאתה רואה לנכון.

מטפסי הרים

מטפס ההרים הוא תרגיל סיבולת נהדר שגם אופטימלי לבניית שרירי הרגליים. על מנת להגיע לתוצאות טובות יותר, אנו ממליצים לך לבצע את התנועה לאט יותר.

• שכב עם הפנים כלפי מטה על משטח נוח, כאילו אתה מתכוון לעשות קרש, אבל תמכו בכפות הידיים ובכדורי הרגליים.
• ברגע שאתה נמצא בעמדת ההתחלה, התחל להביא את הברכיים אל החזה שלך, או לפחות קרוב ככל שתוכל. עשה זאת עם רגל אחת בכל פעם ושלוט בתנועה.

כפיפות בטן

היינו צריכים לכלול סקוואט ברשימת התרגילים המדהימים שלנו לבניית שרירי רגליים, מכיוון שמומחים רבים רואים בו את התרגיל הטוב ביותר למטרה זו. כדאי לכלול סקוואט מסורתיים וגרסאותיהם כמעט בכל שגרת פלג גוף תחתון.

הסיבה לכך היא שהם מעוררים את התפתחות השריר הארבע ראשי, הגלוטס ושרירי הירך האחורי, בין השאר. למעשה, זהו אחד התרגילים הפופולריים ביותר בשגרת פעילות גופנית, לצד שכיבות סמיכה וכפיפות בטן.

• כדי לעשות סקוואט, עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והנח את הידיים משני צידי הגוף. אתה יכול גם להניח אותם על הצוואר שלך.
• לאחר מכן, כופפו את הברכיים על מנת להחזיר את העכוז לאחור ולמטה, קרוב ככל האפשר לרצפה, וחזרו לעמדת ההתחלה.
• בצע כמה חזרות שתבחר.

משמעת היא המפתח לבניית שרירי הרגליים

בנוסף לפעילות גופנית, עליך לקחת בחשבון גם היבטים חשובים נוספים לבניית שרירי הרגליים. אחד מהם הוא אימוץ הרגלים טובים, ביניהם בולטות תזונה מאוזנת ומנוחה.

מצד שני, עקביות עם שגרת האימונים שלך תגביר את התוצאות שלך, תאפשר לך להתקדם ולהעלות את המשקל בהדרגה. פשוט תמשיך בזה!