6 תרגילי רגליים וגלוטס שאינם דורשים שום ציוד

מספר הולך וגדל מאיתנו רוצה להתאמן באמצעות תרגילי רגליים וגלוטס. אבל אנחנו לא צריכים להירשם בחדר כושר או להשתמש בציוד כלשהו כדי לעשות זאת. בפוסט של היום, ריכזנו עבורכם את התרגילים הטובים ביותר לרגליים וגלוטס שלא דורשים שום דבר מלבד הגוף שלכם.

הודות לתרגילים האלה, אתה לא מבזבז זמן בחיפוש אחר חדר כושר וגם תחסוך לעצמך את התשלום החודשי. אמנם אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בכל מקום, אבל אנחנו ממליצים להתאמן במקום שבו אתה באמת יכול להתרכז. מה שתשקיע באימון שלך יקבע את התוצאות שלך.

התרגילים הטובים ביותר עבור רגליים וגלוטס שאינם דורשים שום ציוד

להלן, בדוק את תרגילי הרגליים והגלוטס שלנו. נסה להוסיף אותם לשגרת האימון שלך!

1. תנועות לאחור עם הרמת ברכיים: תרגיל רגליים וגלוטס

תרגילי הרגליים והגלוטס הראשונים שלנו ללא ציוד ברשימה שלנו הם תנועות לאחור עם הרמת ברכיים. זהו אחד מתרגילי הרגליים הטובים ביותר שאינם דורשים ציוד.

כדי להתחיל, קום עם רגליים פשוקות. קח צעד אחד אחורה עם רגל שמאל וכופף את הברכיים בזוויות של 90 מעלות. דחוף את העקב הימני למטה כדי לעצור את עצמך. כשאתה עולה, דחף את הברך כלפי מעלה לכיוון החזה. חזור על הצד השני.

2. סקוואט: תרגיל רגליים וגלוטס

לאחר מכן, סקוואט הוא עוד תרגיל מדהים לחיטוב רגליים וגלוטס. בואו נתחיל: קום עם הרגליים ברוחב הכתפיים. אצבעות הרגליים שלך צריכות להצביע לפניך ולשמור את הידיים על המותניים.

כעת, הורד לתוך סקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. כשאתה במצב זה, הרם מעט את העקבים מהרצפה והחזק למשך 2 שניות. לאחר מכן, הורד את העקבים בחזרה לרצפה.

3. קרש עם הארכות רגליים

בשלב הבא, יש לנו קרשים עם הארכת רגליים. התחל על ידי כניסה לתוך קרש. כעת, הרם את רגל שמאל, סובב אותה מעט החוצה ושמור על כף רגלך מחודדת.

לאחר מכן, הרם אותו כלפי מעלה ומטה, תרגל את הגלוטן שלך. נסה לשמור על גב תחתון ישר כדי למנוע אי נוחות או כאב לאחר האימון. חזור על הצד השמאלי השני.

4. קפיצות צפרדע לתרגילי רגליים וגלוטסים

קפיצות צפרדע הן ללא ספק אחד התרגילים האהובים עלינו לרגליים וגלוטס. כדי להתחיל, עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. כופפו את הברכיים והשעינו מעט את פלג הגוף העליון קדימה.

הניחו את הידיים על הרצפה לפניכם וקפצו, דוחפים מהרצפה. בעט את הרגליים לאחור והרם את הידיים למעלה לכיוון התקרה, חוזרים לעמדת ההתחלה.

5. הרמת ירך

במשבצת מס' 5, יש לנו העלאות ירך. אלו תרגילים בעלי השפעה נמוכה שעובדת ביעילות על העשבים. בנוסף, הם גם מפעילים שרירי בטן ורגליים. נשכב על הגב וכופף את הברכיים. דחף את הגב התחתון לכיוון הרצפה תוך כדי הרמת הירכיים.

המתן כ-3 שניות והבא לאט את הירכיים לרצפה, אך אל תיתן להן לנוח שם. הזיזו את המותניים למעלה ולמטה עד שעשיתם את כל החזרות האפשריות. כדי להעלות את העוצמה, נסה לעשות את התרגיל עם רגל אחת מורמת מהרצפה.

6. לזנק לזנק

התרגילים האחרונים שלנו להיום הם זינוק. שלא כמו הזנק המסורתי, אלה כוללים קפיצה נפיצה שמאלצת את כל שרירי הרגליים שלך לעבוד.

התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים. קפוץ והשאר את רגל שמאל קדימה ואת רגל ימין מאחוריך בתנוחת זריקה. קפוץ שוב והחלף את הרגליים באוויר ונוחת בתנופה עם רגל ימין מלפנים. המשיכו לקפוץ ולהחליף צדדים, מבלי לעשות הפסקות.

אל תשכח לעשות חימום טוב לפני שתתמודד עם רשימה זו של תרגילי רגליים וגלוטס ללא ציוד. חימום ימנע מכל פציעות להפריע לאימון שלך. אתה תאהב את התוצאות מהתרגילים האלה!