אפקט EPOC: כל מה שאתה צריך לדעת
כאשר אנו רוצים לשפר את מצבנו הגופני ואת האופן שבו אנו נראים, אחת המטרות העיקריות היא להפחית את אחוזי השומן בגוף. כדי להשיג זאת, חשוב להקפיד על תזונה נאותה ולשמור על גירעון קלורי. אבל יש עוד מספר רב של אסטרטגיות אפשריות שאנחנו יכולים לעקוב אחריהם. במאמר זה נדבר על אפקט EPOC וכיצד הוא יכול לעזור להאיץ את שריפת השומנים.
אפקט EPOC או צריבה לאחר
בהקשר זה, EPOC פירושו 'צריכת חמצן עודפת לאחר אימון'. לכן, הכוונה היא לעודף החמצן שאנו צורכים לאחר אימון.
זה ידוע גם בשם צריבה לאחר. הסיבה לכך היא שהוא מעלה את קצב חילוף החומרים הבסיסי, את מספר הקלוריות שהגוף שלנו שורף בזמן מנוחה.
הפיזיולוגיה של אפקט EPOC
אפקט EPOC, כפי ששמו מרמז, מתחיל לאחר שאנו מבצעים פעילות גופנית. זה גורם לגוף להגדיל את ההוצאה האנרגטית שלו בשעות שלאחר האימון. זה נובע מהלחץ שבו אנו מכניסים את גופנו במהלך האימון.
אפקט EPOC מתרחש בכל אופן ספורט או פעילות גופנית. עם זאת, זה יותר בולט ומתמשך כאשר אנו מתרגלים אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. הבסיס של אפקט EPOC הוא 'חוב החמצן' שאנו יוצרים במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
מסלולים אנאירוביים
כאשר אנו מתרגלים ספורט, אנו יכולים להשתמש באנרגיה שמגיעה ממסלולים מטבוליים שונים. מצד אחד, יש לנו מסלולים אירוביים המשתמשים בחמצן.
בצד השני, יש לנו מסלולים אנאירוביים כמו פוספוקריאטין, פוספטים וגליקוליזה אנאירובית. ההיבט המשותף של המסלולים האחרונים הללו הוא שהפעילות הגופנית כל כך אינטנסיבית עד שחילוף החומרים מהחמצון של פירובט אינו מספיק. לכן, הגוף נעזר בכלים אלו כדרך לשמור על פעילות גופנית מעל הסף האירובי.
דבר נוסף שמשותף להם הוא העובדה שהם מייצרים מטבוליטים. מטבוליטים הם חומרי פסולת, תוצרים של חילוף חומרים אנאירובי. דוגמה לחומרים אלו היא חומצת חלב. חומצה לקטית מצטברת ברקמות שלנו ומעודדת חמצת, שהיא המקור לפציעות שרירים רבות.
חוב חמצן
עקב מחסור בחמצן במהלך פעילות גופנית, הגוף נכנס ל'חוב' עבור חומר זה לאחר סיום הפעילות. הגוף יזדקק ליותר חמצן כדי לנטרל את החמצת הנוצרת מהפעילות האינטנסיבית.
צורך גדול יותר בחמצן מתורגם לדופק גבוה יותר, טמפרטורת גוף מוגברת, אוורור גדול יותר ורמה גבוהה של הורמונים פעילים מאוד מבחינה מטבולית, כמו קטכולאמינים.
לכן, אנו יכולים להסיק שככל שהפעילות הגופנית שלנו אינטנסיבית יותר, כך גם חוב החמצן יהיה גדול יותר. אם חוב החמצן גדול יותר, קצב חילוף החומרים יעלה לפרק זמן ארוך יותר ובעוצמה רבה יותר בגלל התהליכים שהסברנו בעבר.
תרגיל כדי להגביר את אפקט EPOC
כפי שאנו יכולים לראות, אפקט ה-'אחר-צריבה' הזה מאוד מעניין כשמדובר ביצירת תוכנית אימונים להפחתת שומן בגוף. לאחר כל מה שהסברנו, עלינו להבין שפעילות גופנית בעצימות קלה עד בינונית לא תיצור חוב משמעותי לחמצן.
ריצה למרחקים ארוכים או רכיבה על אופניים מבוססת על חילוף חומרים אירובי; הוא מאפשר לנו להתאמן בעצימות נמוכה ומתונה לפרקי זמן ארוכים.
HIIT: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה
הגישה המעניינת ביותר היא לתרגל תרגילים אינטנסיביים במרווחים. דוגמה לסוג זה של אימון הוא HIIT או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.
אתה יכול לעשות HIIT בדרכים רבות, אבל זה תמיד על לעשות מרווחי אימון קצרים בעצימות גבוהה מאוד או מקסימלית, מופרדים על ידי תקופות מנוחה ארוכות יותר.
זה מאפשר לנו להשתמש במסלולים אנאירוביים בצורה האידיאלית ביותר בתקופות בהן אנו עושים את מירב המאמצים. זה ימקסם את חוב החמצן שאנו יוצרים.
קרוספיט
אימון פונקציונלי או קרוספיט הוא שיטת האימון עם החוב הגדול ביותר של החמצן ואפקט ה-EPOC הגבוה ביותר. זוהי דיסציפלינה המבוססת על ביצוע של תנועות משתנות כל הזמן המבוצעות בעוצמה גבוהה. השגרה כוללת תרגילים אינטנסיביים מאוד בהם נשתמש במסלולים המטבוליים האנאירוביים שלנו עד למקסימום.
מסיבה זו, לשיטות הספורט הללו יש קצב שריפת קלוריות גבוה להפליא, הן במהלך הפגישה והן לאחר שסיימתם. כך הם הפכו לכמה מאסטרטגיות האימון הטובות ביותר להאצת שריפת השומן.
