12 תרגילים לעשות עם מכונת חתירה
אם אתם רוצים לבצע אימון אירובי יעיל, מכונת החתירה חיונית עבורכם. זכור שתרגילי לב וכלי דם שומרים על בריאות הלב והריאות שלך. לכן, הכנו רשימה עם 12 תרגילים הקשורים למכונת החתירה.
אין ספק, מכונת החתירה היא סוג אחד של ציוד חדר כושר המאפשר אימון כמעט לכל חלקי הגוף. זוהי אפשרות מתאימה לרדת במשקל, לפתח שרירים, לחדד את הצללית או פשוט להישאר בכושר.
לכן, תרגילי חתירה הם אידיאליים לאותם אנשים שרוצים לחיטוב שרירים ולעבוד על יכולת הלב והנשימה. אבל כדי להשיג את זה, יש צורך לעשות את התרגילים הנכונים. בהמשך נספר לך את כל מה שאתה צריך לדעת.
12 תרגילים לעשות עם מכונת חתירה
הנה הרשימה שלנו של 12 תרגילים לעשות עם מכונת החתירה. אבל לפני תחילת התרגילים, אל תשכח להתחמם. החימום חיוני. אנו ממליצים לך להתחמם במשך 5 עד 10 דקות לפני כל פגישה. שים לב וכלול את התרגילים האלה בשגרת האימונים שלך!
1.-תרגיל למתחילים
זהו תרגיל אידיאלי למתחילים. הוא מורכב מחתירה בקצב קבוע ומתון. רצוי לאפשר הפסקה של דקה בין סט לסט.
אין ספק שהתרגיל הראשון שאנו מציגים מאפשר לך לעבוד על מגוון גדול של שרירי הגוף ולהכין אותו לתמוך בתרגילים אחרים הדורשים יותר קצב ואינטנסיביות.
2.-תרגיל עבור הגלוטס
כדי לבצע תרגיל זה עליך להניח את כפות הרגליים במשענות הרגליים ולהחזיק את המוט אופקית בשתי הידיים במרחק מהכתפיים, כפות הידיים פונות פנימה.
עליך לבצע את התרגיל מהמותניים ולשמור על הגו גבוה תוך כיפוף הגוף קדימה והחלקת הידיים לגובה הברך.
3.-תרגילי כתפיים וגב
ההצעה השלישית שלנו פשוטה. התחל עם הרגליים מונחות על משענות הרגליים והחזק את המוט אופקית בשתי הידיים ובמרחק מהכתפיים.
לאחר מכן, כופפו את הזרועות והרם את המוט לרמה האמצעית של החזה, מקרב אותו אל הגו. חזור לעמדת ההתחלה.
4.-תרגיל דו-ראשי
כדי לעבוד על הדו-ראשי עם מכונת החתירה, עליך לעמוד כשהרגליים מונחות במשענות. כדי להמשיך, כופפו את המרפקים והביאו את פרקי האצבעות לכיוון הכתפיים.
כמו כן, אל תשכח לשמור על הגו יציב ולשמור על המרפקים שלך לא לפגוע במותניים. לסיום החזרה, הושיטו את הידיים וחזרו לעמדת ההתחלה.
תרגיל 5.-תלת ראשי
כדי להתחיל לעבוד על התלת ראשי, עליך לכופף את הברכיים ולכופף את הגו קדימה. זכור שאם אתה מכופף את הרגליים ונשען, התרגיל הוא הרבה יותר קל.
לאחר מכן, הרם את הידיים כדי ליישר קו עם הכתפיים. כווצו את המרפקים והביאו את פרקי האצבעות לשמיים, תוך שמירה על יציבות פלג הגוף העליון והבטחת שהמוט יישאר אופקי.
6.- תרגיל זרועות
אנו מציגים תרגיל נוסף להפעלת הידיים, במיוחד על הדו-ראשי, למרות שהוא מאתגר גם את שרירי החזה. כדי לבצע את התרגיל, עליך לבצע חתירה פשוטה שלוש פעמים ולהחזיק את האחרון במצב זה. לאחר מכן כופפו את המרפקים, הביאו את הידית אל הסנטר והתגלגלו. בצע ארבע שכיבות סמיכה תוך כדי החזקת העמדה. עליך לחזור על התרגיל בין חמש לשמונה פעמים.
" אי אפשר לנצח את האדם שלעולם לא מוותר."
-בייב רות-
7.-תרגיל עבור שרירי הירך האחורי, glutes, וארבע ראשי
כדי להתחיל, הנח את הישבן על המושב כשרגל אחת על הרציף והשנייה מונחת על אצבעות הרגליים כשהברך כפופה. לאחר מכן, החזק את המוט בשתי הידיים והבא אותו אל המותניים והחזק אותו שם. האריך לאט את הרגל וכופף אותה שוב.
8.-פעילות גופנית לשריפת קלוריות
תרגילי חתירה אידיאליים לשריפת קלוריות, כולל שומן וצלוליט. לירידה במשקל, בצע 3 סטים של שלוש עד חמש דקות במהירות קבועה ומתונה. קח הפסקה של דקה בין כל סט. יש להשלים את התרגיל הזה תוך 45 דקות, שלוש פעמים בשבוע כדי שהתוצאות יהיו חד משמעיות.
9.-תרגיל לחזה, דו-ראשי, תלת-ראשי וכתפיים
הצב את עצמך עם רגל אחת על משטח הרגל והשנייה על הרצפה מאחורי המשטח. החזק את מרכז המוט ביד הנגדית לרגל הקדמית, הרם מהמותניים כדי להטות את הגו קדימה בזווית של 45 מעלות והנח את היד הריקה על הירך הקדמית. לסיום, כופפו את הזרוע באיטיות ומשכו אותה לאחור עד שתגיע לצד המותניים.
10.-תרגילי שרירי בטן ואלכסוניים
שבו על המושב עם כפות הרגליים על הבמות והברכיים כפופות מעט. לאחר מכן, החזק את המוט בשתי הידיים (כפות הידיים כלפי מטה), והבא אותו אל המותניים והחזק אותו שם. לסיום הופכים את הצלעות לצד אחד, חוזרים למרכז וחוזרים על הצד השני.
11.-תרגילי שרירי בטן, אלכסוניים וחזה
כדי לעבוד על שרירי הבטן, האלכסונים והחזה עליך להחזיק את המוט ביד אחת כשכף היד פונה כלפי מטה, להניח את היד הפנויה על הירך.
כדי להמשיך, הרם את המוט כך שידך תהיה בגובה המותניים. פנה מהצלעות לצד שבו מוחזק המוט, כופף את הזרוע ומושך אותה תוך כדי. חזור למרכז לסיום.
12.-תרגילים לכתפיים ולחזה
לבסוף, שב על המושב עם כפות הרגליים על הבמות כשהברכיים כפופות מעט. שמור את מרכז המוט בגובה החזה ביד אחת, כף היד כלפי מטה. לאט לאט הביאו את המוט אל החזה, תוך שמירה על מרפקים גבוהים ונשאו אותם תוך כדי ביצוע החזרה.
לבסוף, זכור כי מכונת החתירה עשויה להיראות קלה לשימוש, אך כמו בכל תרגיל אחר, עליך לנקוט באמצעי זהירות כדי להפוך את התרגיל ליעיל ולהימנע מפציעות.
