מהי צריכת סוכר יומית בריאה?
כמות הפחמימות המומלצת לצריכה מדי יום השתנתה מאוד בשנים האחרונות. למעשה, נכון לעכשיו, מומחים מגבילים יותר עם חומרים מזינים אלה מכיוון שהם יכולים להזיק בהקשרים מסוימים. לאחר מכן, נסביר כיצד צריכה להיראות צריכת הסוכר היומית שלך.
קודם כל, זכור שסוכרים פשוטים הם סוגי הפחמימות האיכותיים ביותר מכיוון שהם מעובדים מאוד. עם זאת, כמו לחומרים מזינים רבים, יש להם שימושים שונים. לדוגמה, הם עשויים להיות מועילים באתלטיקה כדי למנוע תחילת עייפות.
היזהרו מסוכר אצל אנשים יושבים
כאשר אנו מדברים על אנשים בישיבה, עדיף להגביל את צריכת הסוכר היומית ככל האפשר. למרות העובדה שארגון הבריאות העולמי אומר שאתה יכול לקבל כ-10 גרם של מרכיב זה בתזונה היומית שלך, ספרות מדעית קובעת שזה יכול להזיק אם צורכים אותו באופן קבוע.
מסיבה זו, כאשר מכניסים פחמימות לתזונה שלך, עדיף שהן יהיו מורכבות. כך תוכלו לווסת את רמת הסוכר בדם בצורה יעילה יותר, ויהיה פחות לחץ על הלבלב.
בנוסף, במזונות עשירים בפחמימות מורכבות יש לרוב סיבים רבים, מה שמועיל לבריאותכם.
מהי צריכת הסוכר היומית לספורטאים?
עם זאת, דברים יכולים להשתנות עבור ספורטאים. למרות שאנשים העוסקים במקצועות אירוביים אינם זקוקים לצריכת סוכר יומית גבוהה יותר, מי שמתאמן קשה יכול להפיק מכך תועלת. סוכר משמש, בין היתר, לחידוש מאגרי הגליקוגן במהירות, כפי שהראה מחקר בכתב העת Nutrients.
על פי נתונים ממחקר זה, לאחר אימון מומלץ לצרוך 0.8 גרם סוכרים לק"ג משקל לשעת פעילות גופנית. זה יכול לכלול פחמימות פשוטות ומורכבות כאחד. בנוסף, כדאי גם לצרוך לפחות 20 גרם חלבון כדי למקסם את החלפת הגליקוגן.
עם דיאטה זו, תהיה לך התאוששות אנרגיה יעילה יותר, אשר מפחיתה את הסיכון לפציעה. במקביל, אתה יכול גם להשתמש בסוכר לפני האימון כדי לאזן את רמת הגלוקוז בדם.
עם זאת, במצב זה, עדיף לא לשתות יותר מ-10 גרם כדי למנוע היפוגליקמיה תגובתית. גם בתוך האימון עצמו, אתה יכול לכלול משקה עם סוכר, בתמיסה של 6 אחוזים. זה לא גורם לאי נוחות בקיבה, וזה מעכב את תחילת העייפות.
היזהר מהגזמה בצריכת הסוכר היומית שלך
למרות שספורטאים אנאירוביים זקוקים לכמויות גבוהות יותר של סוכר בתזונה שלהם, זה לא אומר שהם יכולים לקבל כמה שהם רוצים. צריכת יתר של מרכיב זה עלולה לגרום לעלייה עודפת במשקל או להגביר את העמידות לאינסולין. לאחר מכן, זה יכול להשפיע על חילוף החומרים, מה שיכול להשפיע על הביצועים של הספורטאי.
חשוב לדייק בוויסות הסוכר בתזונה. במקום לתת מספר מסוים, עדיף לזכור שכל גוף הוא שונה. כמו כן, הצרכים עשויים להשתנות בהתאם לספורט ולעומס העבודה של הספורטאי.
נניח שהזמנים הטובים ביותר לצריכת סוכר הם לפני אימון ואחרי אימון. בנוסף, ניתן להוסיף מרכיב זה במהלך אימון ספורט אם הוא ארוך.
הסדרת צריכת הסוכר משפרת את הבריאות
בכל מקרה, ולמעט מקרים ספציפיים, צריכה קבועה של סוכר קשורה למצב בריאותי גרוע יותר. מסיבה זו, חשוב להפחית את הצריכה. זה יכול לגרום לבעיות מטבוליות, וזה אפילו קשור לשכיחות גבוהה יותר של סרטן.
במובן הזה, כשזה מגיע להחדרת פחמימות לתזונה, עדיף שהן יהיו מורכבות. לאחר מכן, רמת הסוכר בדם יכולה להיות יציבה והגמישות המטבולית לא יורדת, מה שהיה קשור במקור לעלייה במשקל הגוף. נסה תמיד לתעדף אכילת מזון טרי על פני מזון מעובד, שיש בהם הרבה סוכר.
