איך לשמור על לחות בחורף?
הידרציה היא חלק חיוני מחייו של ספורטאי. הידרציה לא נכונה יכולה להוביל לביצועים גרועים בטווח הקצר, וזו הסיבה שכל כך חשוב להיות מודעים לצריכת הנוזלים והמינרלים שלך. החשיבות של הידרציה ברורה בקיץ כאשר מזג האוויר חם ולח. עם זאת, שמירה על לחות בחורף חשובה לא פחות, במיוחד אם אתה עושה פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
היום נדבר על שלושת השלבים של תהליך ההידרציה. הראשון הוא הידרציה לפני האימון, השני הוא הידרציה במהלך האימון שלך, והשלישי הוא שחזור נוזלים שאבדו לאחר האימון.
שמור על לחות בחורף: שתיית נוזלים לפני אימון
לפני אימון, מטרת התזונה היא לספק לגופך את כל מה שהוא צריך לפיתוח תפקודים פיזיולוגיים במצבי לחץ. מים, כמובן, הם אחד מאותם מרכיבים בסיסיים.
בשעתיים שלפני אימון או תחרות, שתיית מספיק נוזלים היא חיונית. בחורף, לעומת זאת, אתה בדרך כלל לא צריך לדאוג לגבי תכולת האלקטרוליטים או המינרלים שלהם.
לעתים קרובות מספיק רק לשתות מים בטמפרטורת החדר. בחורף, אל תשתה מים קרים מדי כדי למנוע בעיות קיבה.
כדי לשמור על עניין ושמירה על לחות בחורף, נסה לאכול פירות עם תכולת מים גבוהה, כגון תפוחים או אגסים.
איך לשמור על לחות בחורף במהלך אימון
לאחר שהתחלת להתאמן, הקפד על צריכת הנוזלים שלך, במיוחד אם אתה מתאמן יותר מ-20 דקות. אם אתה מתאמן יותר מזה, עליך לשתות לפחות 150 מ"ל מים כל 15 דקות כדי לקבל לחות נכונה. אתה יכול גם לשתות בכל פעם שאתה מרגיש צמא, גם אם הטמפרטורות בחוץ נמוכות.
זה יכול להיות זמן טוב להוסיף חומרים מזינים מסוימים למים שלך, או כדי לפצות על מה שאתה מפסיד באמצעות הזיעה שלך או סתם כדי לקבל דחיפה. כל סוג של משקה איזוטוני עם רמה מסוימת של נתרן ומינרלים אמור להספיק לאימון קצר.
אם אתה עושה סוג של אימוני סיבולת, ייתכן שתצטרך להוסיף כמה פחמימות [1]. אולי תנסה להוסיף סוכרים עם אינדקס גליקמי גבוה כדי למנוע עייפות במהלך אימוני סיבולת, אבל זכור שאסור להגזים [2]. כל דבר עם יותר מ-8 אחוזים בריכוז עלול לגרום לגירוי בקיבה.
החלפת רכיבי תזונה לאחר אימון
כשתסיימו להתאמן, הגיע הזמן להחליף את רכיבי התזונה שאיבדתם במהלך האימון. זה עוזר לגוף שלך להתאושש ומקדם מנגנוני פיצוי-על.
צריכה לאחר אימון של מאקרו-נוטריינטים חשובה, אבל גם החלפת נוזלים. מחקרים מצביעים על כך שאתה צריך להחליף לפחות 150 אחוז ממשקל המים שאתה מאבד במהלך האימון שלך בשש השעות מיד לאחר הפעילות הגופנית.
בשלב זה, האפשרות הטובה ביותר היא מים רגילים מכיוון שהגוף שלך יכול לעבד אותם במהירות וביעילות. לא רק זה, אלא שבדרך כלל אתה מקבל את המיקרו-נוטריינטים והמינרלים שלך ממזון מוצק לאחר אימון, וזו הסיבה שאתה לא צריך להסתמך על משקאות ספורט.
אפשרות מעניינת אחת היא לאכול כמות מסוימת של חלבונים ופחמימות קלים לעיכול יחד עם המשקה שלך כדי לתת לגופך את החומרים המזינים הדרושים לו כדי להתחיל בתהליך ההתאוששות. זוהי אסטרטגיה מצוינת להפחתת הסבירות לפציעת ספורט במהלך אימון או תחרות.
לסיכום...
אתה לא צריך לדאוג מסיכונים בריאותיים הקשורים לחום ולחות בחורף. עם זאת, שמירה על לחות היא עדיין חשובה ביותר. שתיית מספיק מים ומודעות לצריכת נוזלים יעזרו לך לבצע ביצועים טובים ולמנוע פגיעה בשרירים ובמפרקים שלך.
שתיית מים על בסיס קבוע היא בדרך כלל מספיקה, אם כי אולי כדאי לערבב אותם עם משקאות ספורט מדי פעם. הוספת כמות מסוימת של חלבונים ופחמימות למשקה שלאחר האימון יכולה גם לעזור להאיץ את ההתאוששות ולמקסם את פיצוי העל. עקבו אחר העצות האלה, ותישארו לחות ותרגישו מצוין במהלך אימוני החורף שלכם.
