נסה את השגרה הטובה ביותר של שרירי הגב כדי לצבור כוח
רוב הספורטאים שמתאמנים בחדר הכושר מקדישים לפחות יום אחד בכל שבוע לאימון שרירי הגב שלהם. למעשה, ישנם סוגים רבים של תרגילי שרירי גב וסביר להניח שאתה כבר עושה כמה מהם. אנו הולכים לספר לך על תרגילי הגב במאמר זה. המשך לקרוא כדי לגלות מה הם!
לגב יש קבוצת שרירים גדולה ומורכבת. לכן, זה יכול להיות החלק הכי מתגמל בגוף שלך להתאמן, אם אתה יודע איך להפעיל את השרירים. שרירי הגב לוקחים חלק כמעט בכל הפעילויות שאתה עושה מדי יום. בגלל זה, חשוב שהם יישארו חזקים מספיק כדי להתמודד עם כל העבודה.
שגרת שרירי הגב הטובה ביותר
תרגילים לחיטוב הגב מחולקים לתנועות מורכבות וכן לתנועות מבודדות. כמו בכל השרירים בגוף, אפשר לעשות תרגילי גב עד שלוש פעמים בשבוע, אך לא ברציפות. בנוסף, המטרות שלך קובעות את מספר הסדרות והחזרות שאתה עושה. חשובה גם האינטנסיביות של האימון שלך.
1. חתירה על הגלגלת הנמוכה
התרגיל הראשון להפעלת שרירי הגב הוא חתירה על הגלגלת הנמוכה. עבור תרגיל זה, תצטרך גישה למכונה עם מכונת חתירה עם גלגלת נמוכה. זה ישתמש בסרגל V. למיקום ההתחלתי, שבו על המכונה והניחו את הרגליים על הפלטפורמה הקדמית.
הישען לאחור תוך שמירה על היישור הטבעי של הגב ותפוס את הידיות של מוט ה-V. לבסוף, עם ידיים מושטות, משוך לאחור עד שהגו שלך יוצר זווית של 90 מעלות עם הרגליים. אתה תראה שזה תרגיל קל!
2. חתירה עם משקולות לחוזק שרירי הגב
תרגיל שני זה מאפשר לך לעבוד צד אחד ללא תלות בצד השני. על מנת לבצע את התרגיל הזה אתה צריך להשתמש בספסל לתמיכה בברך שמאל באותו זמן, אתה צריך להניח את יד ימין על החלק הקדמי של הספסל. לאחר מכן, החזק את המשקולת ביד שמאל.
המשך בתרגיל, מתח את זרועך השמאלית תוך שמירה על גב ישר. העבודה מורכבת מהרמת המשקל לכיוון המרפק, הרמתו עד כמה שניתן.
המשקולת צריכה להישאר ישרה, ליד הגוף ולהסתיים כנגד הירך בחלק העליון של התנועה. לבסוף, זכרו לשמור על הגוף קשיח במהלך התרגיל הזה.
3. משקל מת לשגרת שרירי הגב שלך
שימוש במשקל מת עבור שריר הגב שלך הוא התרגיל הטוב ביותר לפיתוח הגב ולהגברת הכוח הכללי. אבל קחו בחשבון שהרמת משקולות דורשת כיווץ חזק של שרשרת שרירי הגב של הגוף. אלה כוללים את שרירי הירך האחורי, את הגלוטס וכמובן את הגב, שנדרש לייצוב דינמי של הגוף כולו.
4. משיכות בחזה
משיכות בחזה דורשות שימוש במכשיר בחדר כושר. כדי להתחיל, השתמש במוט הרחב של הגלגלת הגבוהה והנח את הברכיים על משטח המכונה. בעצם, התרגיל מורכב מהורדת המשקל לכיוון החזה מעל הראש, בעזרת האחיזה שאתה מושך מטה.
קח בחשבון שכאשר עושים את התרגיל הזה, קל לאבד צורה, מה שיפחית את ההתנגדות הדרושה. זכור גם שאתה יכול לעשות את התרגיל הזה בעמידה, בישיבה או לשנות את אופן האחיזה של המוט.
5. משיכות לכוח שרירי הגב
ולבסוף, משיכות הן עוד תרגיל שכדאי תמיד לכלול בשגרה שלך לחיטוב שרירי הגב. כפי שאתה אולי יודע, כל מה שאתה צריך הוא סרגל אימון כדי לבצע משיכות. יש ספורטאים שחושבים שמשיכה קלה, אם כי אלו כמה מהתרגילים הקשים מכולם.
לסיכום, ישנן מספר שיטות להפעיל את שרירי הגב. בנוסף לכך שיש תמיד יועץ מקצועי, כדאי גם לחמם את השרירים. פעולה זו תמנע נזק לשרירים ותכין את השרירים לאימון. אז מה דעתך לנסות את השגרה הזו?
