איך לעשות תנועות אימון כוח לנשים מעל גיל 50?
תהליך הפירוק והאובדן הבא של מסת השריר בבני אדם מתחיל בגיל 30. בגיל 65, הבלאי הזה מתחיל להאיץ ובולט עוד יותר במין הנשי. עם זאת, תנועות אימון כוח עשויות להיות אפשרות להאט אותו.
במציאות, עצירת תהליך זה תלויה בתערובת של תרגילים, תזונה ואורח חיים. בפועל, השגרה תעבור מעבר לביצוע תרגילים אירוביים. לנשים שמעולם לא התאמנו עם משקולות יהיה יותר קשה, אבל זה בהחלט יהיה שווה את זה.
אימוני כוח לקשישים: יסודות
תרגילי התנגדות אינם מספיקים כדי לעצור את פירוק השרירים. במקרים מסוימים, זה אפילו יכול לעודד את זה. רק תרגילים שיוצרים שינויים מטבוליים בגוף יעזרו לעצור את ההתמוטטות הזו. יתר על כן, תנועות אימון כוח ישמשו לשלוט בכמה היבטים חשובים של הגוף.
תרגילים בעצימות גבוהה מועילים הרבה יותר, אפילו לאנשים מעל גיל 60. הכוונה היא לתרגילים עם פרופורציה של 70 - 80 אחוז ב-1MR (חזרה מקסימלית). שיפור מסת השריר בגילאים אלו תורם גם לתנגודת הלב ולסוכר בדם.
עם זאת, עובדה היא שלקשישים קשה להשלים תנועות אימון כוח תובעניות מדי. לפיכך, עליהם להתחיל בהדרגה ולהפסיק כאשר הם חורגים מגבולות הגוף שלהם. תוכניות האימון במקרים אלו חייבות להיות בעצימות גבוהה וקצרה מבחינת משך הזמן.
בדיקות רפואיות מומלצות גם לאנשים שאינם רגילים להתמודד עם אימוני כוח. עליהם לבצע בדיקות הרמת משקל מקסימליות ותת-מקסימליות. זה הכרחי להיות במצב הפיזי המינימלי המתאים.
מתחילים בהדרגה
חשוב להבין ששילוב משקולות הוא הדרך הטובה ביותר לגשת לאימוני כוח. בין היתר, משקולות ניתנות לניהול ויכולות להחזיק כל מיני משקלים.
בהתחלה, המשקל חייב להיות קל יחסית, כדי להרגיל את הגוף. המכונות יהיו גם בעלות הברית הגדולות שלך.
זכור שאינך יכול לנטוש את השגרה האירובית. למעשה, עדיף לחלק את האימון בין שני ההיבטים: אירובי ואנאירובי. תמיד כדאי להתחיל בהגברת קצב הלב וההתנגדות. ההליכון והאופניים הם אפשרויות מצוינות לכך.
כמו כן, חימום ומתיחות חיוניים בגילאים אלו מכיוון שהפרקים והשרירים מאבדים את הגמישות. נקודה חשובה נוספת היא שהתרגילים לעולם לא יהיו מורכבים מדי מבחינה אנטומית. אימוני כוח צריכים להתחיל בתנועות בטוחות.
אימוני כוח לקשישים
שגרות אימון אלו מתאימות לאנשים מבוגרים:
- תלתלי שריר דו-ראשי: למרות שהוא מתמקד בשריר קטן, הוא תורם לקידום תחזוקת סיבי השריר של הזרוע. התנועה שלו מאוד בטוחה ופשוטה לביצוע; על ידי הגדלת חוזק הגפיים, נוכל לטפל טוב יותר בשגרות אחרות.
- pulldown אחיזה סופינטית: בתרגיל זה, כפות הידיים יפנו לכיוון הגוף וההפרדה בין שתי הידיים תהיה בינונית. גם התנועה פשוטה מאוד ולא צפויות לקרות פציעות. הגב הוא אחת מקבוצות השרירים הגדולות ביותר, כך שהאימון הזה מתאים לך היטב.
- הרבה עבודת רגליים: ניצול התרגילים האירוביים הקודמים, הרגליים והירכיים יהוו נקודת התחלה טובה. אם אין אפשרות לעשות סקוואט, אפשר להשתמש כמעט בכל המכשירים בחדר הכושר.
- מכונת לחיצה על ספסל: העמסת מוט של 20 ק"ג בתוספת משקולות יכולה להיות קשה בגיל מתקדם. לפיכך, אתה יכול לבחור לבצע את התרגיל הזה עם מכונה. התנועה והמשקולות יהיו הרבה יותר ניתנות לשליטה.
לעטוף
כאשר אדם בן 60 מבצע אימוני כוח, המטרות אינן תואמות לאלו של מפתח גוף. למעשה, יהיו מקסימום שלוש או ארבע שגרות, עם שלוש או ארבע סטים. לשם השוואה, צעיר עושה בדרך כלל שישה עד שמונה תרגילים.
כמו כן, אתה לא יכול להגדיר יעדים ברמת ביניים. למען האמת, ההתקדמות תהיה הרבה יותר איטית מאשר עבור אדם צעיר יותר. בעיקר, זה בגלל שיהיה קשה יותר לעלות במשקל או לעשות יותר חזרות מדי שבוע. הרעיון הוא להתאמן, כמובן, אבל לפי היכולות של כל אחד.
עקביות בהחלט תהיה הגורם החשוב ביותר. הכל חייב להיות מלווה בתזונה נכונה ובבדיקות רפואיות קפדניות. יש לך הזדמנות שנייה, אבל זה יהיה תלוי בך. גיל הוא רק מספר כאשר יש נחישות.
