שש מתיחות גב יעילות

כמעט כל הספורטאים מודעים ליתרונות של אימון מתיחות טוב לאחר ספורט או פעילות גופנית. הם גם מבינים שאם לא נמתח, אנחנו עלולים לסבול מפציעות. עם זאת, אנשים רבים לא תמיד יודעים כיצד למתוח. מסיבה זו, אנו רוצים להציג בפניכם כמה מתיחות גב יעילות שיעזרו לכם.

למה חשוב למתוח? בעיקרון, מתיחות עוזרות לשרירים לחזור למצבם המקורי לאחר אימון קשה. במהלך פעילות גופנית, שרירים אלו עוברים שינויים על מנת להתאים את עצמם לדרישות שהפעילות דורשת. לכן יש צורך ב'איפוס' שרירים לאחר השימוש בהם, כדי שיהיו מוכנים להתמודד עם אתגרים חדשים.

שש מתיחות גב יעילות שכדאי לדעת עליהן

לפני שמתחילים, יש להדגיש כי יש להקדיש את הזמן הדרוש למתיחת הגב או כל שריר אחר, בסבלנות וביסודיות. כמו כן, זכור לנשום עמוק, להתחיל עם השרירים התחתונים שלך ולמשוך את השרירים מספיק מבלי לגרום לכאב. הנה כמה מתיחות גב יעילות שאולי תמצאו בהן שימושיות:

1. מתיחה מותנית

זוהי אחת ממתיחות הגב הראשונות שאנשים לומדים כשהם מתחילים להתאמן או לעשות ספורט. זה כרוך בעמידה ליד קיר, עם הרגליים מופרדות מעט.

הביאו את הגוף קדימה והושיטו את הידיים, כך שהידיים שלכם נוגעות בקיר. לאט לאט, הורד את הגוף שלך, תמיד השאר את הגב ישר. אתה צריך להרגיש את הגב התחתון שלך מתמתח.

2. מתיחת הגב

עם מתיחה זו, תוכל להאריך את שרירי הגב שלך, כמו גם התלת ראשי שלך. זה מאוד פשוט: אתה חייב לשבת עם גב ישר. לאחר מכן, הנח יד אחת מאחורי ראשך והנח אותה כמעט על הכתף הנגדית; המרפק שלך צריך להיות כלפי מעלה.

לאחר מכן, עם הזרוע השנייה, לחץ כלפי מטה על המרפק הכפוף וסובב את פלג הגוף העליון לצד שבו אתה מפעיל את הכוח. בנוסף לתלת ראשי, אתה צריך להרגיש שאתה מותח את אזור הגב (ממש ליד בתי השחי); אלו הם שרירי הגב.

3. מתיחה לרוחב

עבור מתיחה זו, עליך לשבת עם גב ישר, לכופף את הברכיים ולהניח את העקבים על הרצפה. לאחר הנחת הידיים מאחורי הראש, סובב את גופך לצד אחד ככל האפשר. בזמן שאתה עושה זאת, כווץ מעט את שרירי הבטן ומשוך את גופך קדימה. באותה תנועה, הטה את גופך כדי להביא את המרפק לכיוון הקרקע.

4. מתיחת ברכיים עד חזה

תנוחת ההתחלה של מתיחה זו היא שכיבה על הגב. כדי להתחיל, כופפו את הברכיים והקרבו אותן כמה שיותר לחזה. החזק אותם שם עם הידיים שלך.

תוך כדי שמירה על תנוחה זו, העבר את הירכיים לצד אחד ולאחר מכן לצד השני, כאילו אתה מתנדנד. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה על ידי כיפוף רגל אחת בכל פעם; במקרה זה, הרגל שאינה מתכופפת במלואה עדיין כפופה מעט, ועליך להשתמש בעקב זה כתמיכה. אתה צריך לעשות את התרגיל הזה במשך 30 שניות. אם אתה מכופף רק רגל אחת בכל פעם, אין צורך להתנדנד הצידה.

5. מתיחות באמצעות הידיים

סוג זה של מתיחת גב יכול להיות יעיל מאוד למניעת כאבי צוואר. בעזרתו תוכלו למתוח את השכמות, הכתפיים והזרועות.

זה מאוד קל לעשות: לשבת על משטח רחב כמו מיטה עם גב ישר ולשים יד על הראש. לאחר מכן, הטה את פלג הגוף העליון שלך לצד הנגדי עד שהזרוע שלך כמעט נוגעת במיטה. לאחר מכן, חזור על התהליך בצד השני.

6. מתחו את הגב על הרצפה

למתיחת הגב האפקטיבית האחרונה ברשימה זו, עליך לשכב על הקרקע עם זרועותיך מושטות כלפי חוץ, בניצב לגופך. השלב הבא הוא לכופף רגל אחת ולהביא את הברך אל הקרקע על ידי חצייתה על הגוף.

לעולם אל תזלזל בחשיבותה של מתיחה טובה לאחר פעילות גופנית. הקדישו מספר דקות להשלמת מתיחות הגב היעילות הללו על מנת למנוע פציעות ולהתאושש מהר יותר.