פציעות הקשורות ל-HIIT: כיצד למנוע או להפחית אותן
לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, יכולים להיות יתרונות פיזיולוגיים גדולים, אבל יש לו גם כמה סיכונים. בואו נעבור על כמה פציעות הקשורות ל-HIIT וכיצד נוכל להפחית את האפשרויות להיפגע מהן.
HIIT: ממה זה מורכב?
דרך האימון הזו הפכה לטרנדית למדי בשנים האחרונות. זה מורכב מביצוע מאמצים פיזיים בפרקי זמן קצרים, מנוחה ואז חזרה על התהליך.
על ידי דרישה רבה מהגוף בתקופות חוזרות ונשנות, אנו מנסים להתאים את קבוצות השרירים הגדולות שלנו לביצוע המאמצים הללו. המשמעות היא שאימון HIIT נכון יכול לפתח מסת שריר ולהכין מבנים אחרים בגוף לסבול שיאי מאמץ בחיי היומיום שלנו.
מצד שני, אנו גם מגדילים את נפח החמצן המרבי שאנו יכולים לאגור בריאות. כאילו זה לא מספיק, אימון מסוג זה שורף יותר שומן בפחות זמן מאשר אימון אירובי רגיל.
עם זאת, כפי שאתה יכול לדמיין בהתבסס על תיאור קצר זה, HIIT אינו מתאים לכולם. מכיוון שזה דורש מאמץ רב, זה לא אופציה טובה עבור אנשים מבוגרים, אלה המועדים לפציעות, אלה עם בעיות קרדיווסקולריות או אנשים שמתחילים לחלוטין להתאמן.
נכון שאנשים מבוגרים ומתחילים יכולים להתאים אימוני HIIT בסיסיים ולהגביר את האינטנסיביות לאחר זמן מה. עם זאת, מעבר מאורח חיים בישיבה לאימון סדיר צריך להיות תהליך זהיר. הגוף צריך להיות מוכן לעשות מאמצים שלא היינו דורשים אחרת.
פציעות הקשורות ל-HIIT
עם כל המידע הקודם בחשבון, אין זה מפתיע שאפילו אנשים פעילים ומתאמנים באופן קבוע יכולים לסבול מפציעה בזמן שהם עושים HIIT, רק עם כל ספורט אחר.
הפציעות השכיחות ביותר הן אלו שאנו יכולים לדמיין: מנקעים ועד עומסי שרירים; קרעים בשרירים במקרים חמורים יותר, פריקות ופציעות של רקמות רכות כגון גידים ורצועות באופן כללי.
בכל אותם מקרים, אנחנו מדברים על פציעות שקשורות לחוסר היכולת של הרקמה לסבול את המאמץ הנדרש. זה מחזק את הרעיון שאם אנחנו רוצים למנוע פציעות הקשורות ל-HIIT, עלינו להכין את הגוף שלנו לכל רמת מאמץ שאנחנו מטפסים.
כיצד למנוע או להפחית פציעות הקשורות ל-HIIT
כפי שצוין קודם לכן, הדבר הראשון שעלינו לעשות הוא להיות מוכנים. זה כולל ביצוע התרגילים כל עוד צריך לפני הגדלת שניות המאמץ, כמו גם כיבוד תקופות המנוחה.
עם זאת, זה גם אומר שעלינו לבצע חימום יעיל לפני שמתחילים. זהו אחד הגורמים השכיחים ביותר לפציעות, ולכן, הנקודה החשובה ביותר.
המלצות נוספות שעלינו לזכור הן:
- עצור אם אתה מרגיש כאב כלשהו. עייפות ועייפות מובנים, אבל מעבר למה שמרגיש נוח יכול להיות לא מועיל.
- בעל טכניקה נאותה. חשוב לוודא שאנו מבצעים את התרגילים בצורה נכונה לפני שנחזור עליהם מספר פעמים או במהירות גבוהה.
- דואגים לתזונה שלנו. הגוף אמור להיות מסוגל להתאושש לאחר המאמצים העצומים והחוזרים שנעביר אותו. לכן, דיאטה שעוזרת לנו לעשות זאת היא חיונית. זה אומר שאנשים שנמצאים בדיאטה היפוקלורית צריכים להימנע מלעשות HIIT.
- הימנע לזרז את ההתקדמות שלך. זכור ש-HIIT הוא אופנה תובענית מאוד. לכן, ניסיון להשלים מפגשים ארוכים מהמתוכנן המקורי יכול להגביר את הסיכון לפציעות. ביצוע HIIT יותר מדי פעמים בשבוע יכול גם להיות בעל אותה השפעה. כבד את תקופת המנוחה שגופך צריך כדי להתאושש. שלושה מפגשים בשבוע יהיו המקסימום המומלץ.
המלצות אחרות
לבסוף, זהו עוד טיפ הכרחי: הנח את עצמך תמיד בידיים של אנשי מקצוע. חשוב מאוד שמאמן אישי יעצב לכם את השגרה לאחר ביצוע הבדיקות הנדרשות. הם יבטיחו שהגוף שלך מסוגל לסבול נפח מסוים של עומס פיזי.
מצד שני, ישנם גם שיעורי כושר המשלבים תרגילי HIIT. אבל אם אתה רוצה לקבל אימון בעצימות גבוהה של 100 אחוז, היזהר עם הפעלות גנריות. תמיד עדיף לבצע רשימה של תרגילים המותאמים למצב הגופני ולמטרות שלך.
