ביצוע שגרת HIIT בבית
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, הופכים פופולריים יותר ויותר בשל התוצאות הנהדרות שלו, ללא קשר אם מישהו רק רוצה לרדת במשקל או לעלות כוח. החלק הכי טוב הוא שאתה לא צריך ללכת לחדר כושר כדי לעשות את זה. במאמר זה, אנו נותנים לך את המדריך המלא שלנו לשגרת HIIT בבית.
איך נראית שגרת HIIT בבית?
בנוסף לספק לך את ההזדמנות להתאמן בחצר או בחדר שלך, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה גם עוזר לבנות את הסיבולת השרירית שלך, משפר את הבריאות, שורף קלוריות ומאיץ את חילוף החומרים שלך.
אין צורך לבלות יותר משעה בחדר כושר, שכן שגרת HIIT בבית אורכת דקות ספורות בלבד... והתוצאות מדהימות! דיסציפלינה זו משלבת תרגילים אינטנסיביים עם מרווחי מנוחה קצרים וניתן להשלים מדי יום.
חלק מהאפליקציות לנייד מציעות אימון HIIT בן שבע דקות שכל מה שאתה צריך עבורו הם בגדים נוחים, כיסא וקיר. כל הפעילויות נעשות רק עם הגוף שלך, וכל תרגיל מסתיים תוך שלושים שניות (מספר החזרות שאתה יכול לעשות בזמן הזה).
תרגילים לשגרת HIIT בבית
לשגרה הבאה יש אינספור יתרונות, היא קלה לביצוע ואינה מצריכה מדריך או ציוד. התרגילים נעשים תוך שלושים שניות עם עשר שניות מנוחה בין כל אחד.
1. שקעי קפיצה
התרגיל הזה יכול להיות די אינטנסיבי. הטכניקה מורכבת מקפיצות קטנות עם עמדות מתחלפות. בקפיצה הראשונה, פתחו את הרגליים תוך שאתם מוחאים כפיים בכפות הידיים מעל הראש. במהלך הקפיצה השנייה, סגור את הרגליים בזמן שאתה מניח את הידיים על צד הגוף.
2. לשבת בקיר
ה-wall sit הוא תרגיל המאפשר לך לעבוד על הבטן ולהגביר את כוח הרגליים. הישען לאחור על קיר ועשה צעד קדימה בשתי הרגליים, תוך כיפוף הברכיים. הרעיון הוא שתישארו יושבים על כיסא דמיוני למשך זמן מוגדר, תוך כדי דחיפת הליבה שלכם.
3. שכיבות שמיכה
הגמישות הפופולרית הזו של שרירי הידיים שלך לא צריכה להיעדר משגרת ה-HIIT שלך בבית. אתה יכול לעשות את זה עם קצות הרגליים או כשהברכיים מונחות על הקרקע. התכופף ואז האריך את המרפקים כשאתה דוחף את הגוף למעלה ולמטה.
4. כפיפות בטן
קראנץ' אלה פשוטים ויעילים בו זמנית. שכבו על הגב על מזרן או על הרצפה, כופפו את הברכיים וודאו שגם כפות הרגליים על הקרקע. הביאו את הידיים מאחורי הצוואר והרימו את פלג הגוף העליון למעלה. באותו הרגע, הושיטו את הידיים וגעו בברכיים עם הידיים. חזור לעמדת ההתחלה.
5. כפיפות בטן
נכון, הסקווטים האהובים והשנואים מחדר הכושר יכולים להופיע גם בשגרת HIIT ביתית. הם מאוד יעילים! עמוד עם הרגליים פרושות ברוחב הירכיים, שמור על גב יציב וכופף את הברכיים, תוך כדי שאתה מוריד לאט את הגו.
6. קרש
הקרש הוא אחד התרגילים הפופולריים ביותר בתקופה האחרונה והוא משמש גם ב-HIIT וגם בקרוספיט. זה מורכב משימוש בעיקר בכוח הליבה שלך כדי לתמוך בגופך. חלקי הגוף היחידים שצריכים לגעת בקרקע הם קצות הרגליים, האמות והידיים. השאר תלוי באוויר!
7. בעיטות ברכיים גבוהות / ריצה במקום
הרעיון בתרגיל זה הוא לחקות ריצה תוך הרמת הברכיים גבוה ככל האפשר; אפילו נגיעה בחזה שלך תהיה אידיאלית.
8. ריאות
צעדים או נפילות הם גם חלק משגרת HIIT מלאה זו בבית. בעמידה, צעדו קדימה עם רגל ימין, כופפו את הברך והורידו את פלג הגוף העליון תוך הפלת ברך שמאל קרוב לקרקע. חזור למעלה, חזור לעמדת ההתחלה, ועשה את אותו הדבר עם הצד השני.
9. טבילה תלת ראשי על כיסא
לתרגיל זה, אתה יכול להשתמש בכיסא, ספה או מיטה. כל רהיט יציב אמור לעבוד. ישנן שתי דרכים לבצע תרגיל זה, בהתאם להעדפותיך.
כדי להתחיל, עמוד עם הגב אל הכיסא (או כל רהיט שיש לך ליד) והנח את הידיים על הקצה שלו. כופפו את הרגליים והשאירו את הידיים מתוחות. לאחר מכן כופפו את המרפקים והורידו את הגוף למטה, עד כדי כך שהישבן כמעט נוגע בקרקע. ואז הרם את עצמך בחזרה.
הגרסה השנייה דומה, אבל במקרה זה, הרגליים נשארות מתוחות, בדיוק כמו הידיים, ואז הברכיים צריכות להתכופף מעט כשאתה מכופף את המרפקים.
