מעגל אימון פונקציונלי אתה יכול לעשות בבית
מעגל אימון פונקציונלי הוא כלי נהדר להישאר בכושר ולהתאמן בבית. שיטת אימון זו מאופיינת בתרגילים ובתנועות המסייעות לאדם לבצע משימות פונקציונליות.
תרגילים אלה יהיו לעזר רב בעת הכנה והפעלת השרירים לפעילויות היומיומיות שלך. נוסף על כך, הם גם עוזרים לשפר את ביצועי הספורט שלך ולהפחית את הסיכון לפציעה.
מאפיין חשוב נוסף של אימון פונקציונלי הוא שרוב התרגילים משתמשים רק במשקל הגוף שלך כדי ליצור את ההתנגדות הנדרשת. לכן, אתה לא צריך לדאוג שלא יהיה לך את הציוד הדרוש כדי לקבל אימון טוב.
בכתבה של היום נציג לכם שגרה של שמונה תרגילים פונקציונליים שתוכלו לעשות מבלי לצאת מהבית וללא ציוד נוסף. בואו נגיע לזה!
דוגמה למעגל אימון פונקציונלי
מלבד היתרונות הגופניים שהזכרנו לעיל, חשוב לדבר גם על הגורם הפסיכולוגי הכרוך באימון פונקציונלי. למרות שאתה יכול לעשות סוג זה של אימון מהבית, זה עדיין תורם לרווחה הנפשית שלך, כפי שמציין מיגל מורילה באחד ממאמרי המחקר שלו.
יתרון נוסף של אימון פונקציונלי הוא שכל אחד יכול להתאים אותו בקלות לצרכיו הספציפיים. הקושי יהיה תלוי בעוצמה שבה כל אחד מבצע את התרגילים.
עבור שגרת אימונים זו, אנו מציעים מעגל של שמונה תרגילים, אחד אחרי השני. חזור על המעגל שלוש פעמים, עם הפסקה של שלוש דקות בין כל סט.
1. בורפי
בורפי יהיה התרגיל הראשון; תצטרך לבצע עשר חזרות. עבור תנועה זו, חשוב ביותר לשים לב לצורה והטכניקה שלך. אם לא תעשה זאת עלולה להגביר במידה ניכרת את הסיכון לפציעה.
התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, התכופף והנח את ידיך על הרצפה לפניך. האריכו את הרגליים לאחור עד שתגיעו לתנוחת קרש.
ברגע שאתה שם, קרב את החזה שלך לקרקע כדי לעשות שכיבה. לבסוף, החזר את הרגליים פנימה וקפוץ למעלה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
2. תלתלי זרוע
חשוב לערבב תרגילי אירובי עם אימוני כוח, ותרגילי רגליים עם תרגילי זרוע. שכיבות סמיכה הן אופציה מצוינת עבור זה. תצטרך לעשות 15 חזרות.
ישנן שתי חלופות: אם קשה לך לבצע שכיבה באמצעות הידיים והרגליים כתמיכה בלבד, תוכל להוריד גם את הברכיים. זה יפחית את המשקל איתו אתה עובד ויקל על התנועה. האפשרות השנייה היא לבצע שכיבה רגילה, בדומה לזו שבתמונה למעלה.
3. מטפסי הרים, התוספת הטובה ביותר למעגל אימונים פונקציונלי
עבור התרגיל הזה, תבצע 20 חזרות. לתנועה זו יש מרכיב אירובי ברור תוך שהוא מאפשר לך לעבוד על אזור הליבה והחזה בו זמנית.
התחל ממצב קרש, נשען על הידיים וקצות האצבעות. לאחר מכן, הביאו לסירוגין ברך אחת ולאחר מכן את השנייה לכיוון החזה. זה צריך להיראות כאילו אתה רץ.
4. מטבל ספסל
תרגיל זה יעבוד על אזור אחר בזרועותיך, התלת ראשי. אתה תעשה 15 חזרות של טבילות בספסל (כמו בתמונה בתמונת השער של מאמר זה). אתה יכול להשתמש בספה, מיטה או כיסא כנקודת תמיכה. חשוב שתהיה שליטה על התנועה, במיוחד במהלך הירידה. כמו כן, זכור לשמור על שרירי הבטן שלך מאורסים לאורך כל התרגיל.
5. קרש בטן
תרגילי ליבה צריכים להיות נוכחים תמיד בכל שגרה. עבור המעגל הזה, תעשה קרש בטן למשך 30 שניות.
לשם כך, שכב עם הפנים כלפי מטה תוך שימוש באמות הידיים ובקצות הרגליים כנקודות תמיכה; יוצרים קו ישר לאורך כל הדרך מהראש ועד הרגליים. כדי למנוע בעיות באזור המותני, אנו ממליצים לך לבצע רטרוורסיה של האגן -להביא את הירכיים קדימה- על מנת לשמור על הבטן מאורסת.
6. דדליפט רגל אחת
זהו עוד תרגיל פלג גוף תחתון. אתה תבצע עשר עד שתים עשרה חזרות עם כל רגל. כפי שהזכרנו בפסקאות הקודמות, אתה לא צריך שום ציוד נוסף. עם זאת, אם אתה רוצה להגביר את הקושי, אתה יכול להחזיק בקבוק מים בכל יד. חשוב לשמור על שרירי הבטן שלך פעילים כל הזמן.
7. תרגיל באג מת
עבור תנועה זו, תרצה לעשות עשר חזרות עם כל רגל וזרוע. זהו תרגיל חשוב מאוד לחיזוק הליבה שלך.
התחל בשכיבה על הגב, כשהרגליים למעלה וכפופות בזווית של 90 מעלות ביחס לרצפה. הרם את זרועותיך והושיט אותן כלפי מעלה.
ממצב זה, האריך רגל אחת והזיז את הזרוע הנגדית לכיוון הגב. כמו בתרגילים קודמים, עליך לשמור על הליבה שלך מעורבת בכל עת כדי להימנע מפגיעה באזור המותני שלך (Akuthota & nadler, 2004).
8. כפיפות בטן
לבסוף, אנחנו לא יכולים לשכוח את הסקוואט; בצע בסך הכל 15 חזרות. אם אתה רוצה להגביר את הקושי, החזק קצת משקל עם הידיים, כמו קנקן מים.
שוב, חיוני לבצע את התרגיל הזה בטכניקה הנכונה כדי למנוע פציעות אפשריות. אתה גם צריך לשמור על מיקום נכון בגב שלך, לשמור אותו ישר ככל האפשר. הימנע מהרמת העקבים מהקרקע במהלך כפיפת הברך, אשר לא תעלה על 90 מעלות ביחס לקרקע.
עשה מעגל אימון פונקציונלי בבית
כפי שאתה יכול לראות, לעשות מעגל אימון פונקציונלי בבית זה משהו שכל אחד יכול לעשות. ואתה לא צריך שום ציוד מיוחד. חשוב להחליף תרגילים שמערבים את אזורי הגוף השונים כדי שהאימון שלך יהיה שלם יותר.
