תרגילי פרופריוספציה כדי למנוע פציעות

פרופריוספציה היא היכולת של המוח לדעת את המיקום המדויק שיש לחלקי הגוף בכל עת. מדובר במודעות לתנועת המפרקים, למהירות ולזיהוי כוח התנועה. במאמר זה נסביר כמה תרגילי פרופריוספציה שתוכלו להשתמש בהם כדי לשפר מיומנות זו.

ראשית, הבה נסביר בקצרה כיצד פועלת המערכת הפרופריוספטיבית. המוח וחוט השדרה מקבלים כל הזמן מידע מקולטני המתח שיש לנו בחלקים שונים של הגוף (ברצועות, בגידים ובשרירים).

קולטנים אלו שולחים אותות ללא הרף למערכת העצבים המרכזית ומדווחים על המיקום המדויק בו הם נמצאים בכל עת. לדוגמה, כאשר שריר נמתח או מתכווץ, הם שולחים מידע זה ל-CNS.

אם הקולטנים נמצאים במצב שהם מפרשים כמסוכן, כמו מתח מוגזם או מתיחת שרירים שאינה מספקת עוד, המוח ישלח תגובה עם פקודה מסוימת לבצע את ההתאמות הנדרשות. המטרה כאן היא להימנע מהסיכון הנתפס שעלול להוביל לפציעה.

מרכיבי המערכת הפרופריוספטיבית

בואו נסתכל על המרכיבים השונים המאפשרים לגוף לבצע את הפונקציות הללו:

צירי שרירים

צירי שרירים הם קולטנים תחושתיים פרופריוצפטיביים הממוקמים בתוך מבנה השריר. הם מגיבים לגירוי מתיחה. קולטנים תחושתיים אלו אחראים למדידת אורך השריר, רמת הגירוי המכני והמהירות שבה מתרחשת המתיחה.

תפקידם העיקרי הוא עיכוב השרירים האנטגוניסטים. במקרה שיש תנועה מהירה הכרוכה בהגדלה מופרזת של אורך השריר, המוח שולח פקודה להפעיל את הרפלקס המיוטקטי; רפלקס זה יוצר תגובה על ידי כיווץ השריר כאשר הוא חווה מתיחה פתאומית או מוגזמת על מנת למנוע פציעה.

איברי גיד גולגי

אלו הם הקולטנים התחושתיים הממוקמים בגידים. הם אחראים למדידת המתח שפותח השריר. איברי גיד גולגי מודיעים לקליפת המוח על רמת המתח בשרירים.

ה-GTOs שולחים דחף נוירולוגי שמפעיל את הרפלקס המיוטקטי ההפוך. כאשר שריר חורג ממגבלת המתח, רפלקס זה משמש כמנגנון הגנה למניעת נזק לשרירים, כגון קרע או אובדן של החדרת הגיד.

קולטנים קפסוליליגמנטיים במפרקים

אנחנו יכולים למצוא אותם בקפסולת המפרק וברצועות. סוגים אלה של קולטנים מודיעים לקליפת המוח על המיקום והתנועה של המפרק.

פרופריוצפטורים וסטיבולריים

הם ממוקמים באוזן הפנימית ומדווחים על מיקום הראש ותנועותיו. לפרפריוצפטורים אלה יש קשר הדוק עם תחושת איזון.

תרגילי פרופריוספציה ומניעת פציעות

באמצעות אימון פרופריוצפטיבי, הספורטאי יכול ללמוד לנצל את מלוא המנגנון הזה. רפלקסים (מתיחה או מיוטי) שיכולים להופיע במצב בלתי צפוי, כגון נקע בקרסול, יכולים להתבטא בצורה נכונה (לעזור לגוף לשחזר את מיקומו המפרק) או בצורה לא נכונה (נקע חמור יותר).

כאשר אנו סובלים מפציעה במפרק, המערכת הפרופריוספטיבית מתדרדרת ויש מחסור במידע שמגיע ל-CNS. לכן קשה יותר לתפוס ולהיות מודע למיקום ולתנועות של המבנים הפגועים לאחר פציעה.

בתורו, זה יקשה על הגוף לשלוח תגובה נאותה, והוא יהיה נוטה יותר להישנות. מסיבה זו, חיוני לשחזר את התפקוד הנוירולוגי שהשתנה על ידי חינוך מחדש של התנועה לאחר פציעה.

איזה סוג של תרגילי פרופריוספציה אתה יכול לעשות?

אתה יכול לאמן את המערכת הפרופריוספטיבית באמצעות תרגילים ספציפיים המובילים לשיפור כוח, קואורדינציה, שיווי משקל וזמן תגובה במצבים מסוימים. תרגילים אלו עוזרים גם לפצות על אובדן התחושות הנגרם לאחר פציעה במפרק ולמנוע את הסיכון שזה יקרה שוב.

ישנם אינספור תרגילים שאתה יכול להשתמש בהם כדי לעבוד על הפרופריוספציה שלך. עם זאת, התרגילים שתבחרו יהיו שונים בהתאם אם אתם ספורטאים מקצועיים, ספורטאים חובבים, או לא מכירים פעילות גופנית קבועה.

תרגילי פרופריוספציה

להלן תמצאו הצעות לתרגילים שיעזרו לשפר את תחושת הפרופריוספציה לפלג הגוף התחתון. חשוב לציין שהתרגילים יכולים לשמש מדריך התקדמות לאדם בריא.

זה אומר שאתה יכול להשתמש בהם כהפניה, אך לא כקו מנחה; תמיד יש לקחת בחשבון את המאפיינים של כל אדם בנפרד לפני עיצוב שגרת אימונים.

כדי להתחיל, אתה יכול לבצע מספר וריאציות תנועה שבהן אתה שומר על שיווי המשקל שלך על רגל אחת:

1. שמרו על שיווי משקל למשך מספר שניות מבלי להוריד את הרגל.
2. מעבירים כדור מיד אחת לשניה.
3. שלבו את העברת הכדור עם הקפצתו על הרצפה.
4. הקפיץ את הכדור בצד אחד והרם אותו עם היד בצד הנגדי.
5. העבירו את הכדור מיד אחת לשניה ואז זרקו את הכדור ביד אחת אל הקיר ותפוס אותו ביד הנגדית.
6. כופפו את הירכיים והברך (במילים אחרות, עשו סקוואט ברגל אחת).
7. העבר את הכדור מאחורי רגל התמיכה שלך ומעל הרגל שאינה על הרצפה.

תרגילי פרופריוספציה דינמיים

1. התקדם קדימה ובצע קפיצה חזיתית תוך כדי נחיתה על רגל אחת בלבד. נסו לשמור על המיקום למשך מספר שניות עם יישור מפרקים נכון.
2. החלק הצידה והשתמש רק ברגל אחת כדי לעצור את עצמך. שימו לב במיוחד ליישור הברך-קרסול.
3. לרוץ בקו אלכסוני ולעצור מדי פעם בעמידה על רגל אחת.
4. חזור על התרגילים הקודמים, אבל הפעם נסה לתפוס כדור בכל פעם שאתה עוצר על רגל אחת.
5. שלבו תנועות צד, חזית ואלכסוניות יחד עם עמידה על רגל אחת כשאתם עוצרים.
6. נסו לזרוק ולתפוס כדור בזמן ביצוע התרגיל הקודם.

כדאי לעבוד על הפרופריוספציה שלך

תרגילי פרופריוספציה יכולים להיות כלי נהדר להפחתת הסיכון לפציעות. עם זאת, עליך לזכור כי ישנם גורמים נוספים שאינך יכול לשלוט בהם. האפשרות של פציעה תמיד תהיה שם.

לבסוף, ראוי להזכיר שפלטפורמות לא יציבות יכולות לספק סוגים אחרים של גירוי ועוד מגוון פעילות גופנית, אך גם הן אינן חיוניות. עם זאת, אם יש לך מאמן שיווי משקל, אל תהסס להשתמש בו.