מתכונים עתירי סיבים

הצריכה היומית המומלצת של סיבים היא 0,88 גרם לנשים ו-1,06 גרם לגברים. האידיאל הוא להשיג סיבים ממקורות שלמים של מזון כגון פירות, ירקות, קטניות ודגנים.

צריכת סיבים מספקת אינספור יתרונות, ביניהם ניתן להדגיש את הדברים הבאים: משפרת את בריאות המעיים, יעילה בשליטה בסוכר ומפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

לאחר מכן, נראה מתכונים עתירי סיבים. נסה לכלול אותם בתזונה שלך:

תפריט שלם עם מתכונים עתירי סיבים

ארוחת בוקר: יוגורט עם פירות

רכיבים:

• 4 יוגורטים (7.05 גרם)
• 1 בננה (2.82 גרם)
• 1 תפוח (2.66 גרם)
• 2 שזיפים מיובשים (1.76 גרם)
• 2 תאנים מיובשות (1.41 גרם)
• שקדים קצוצים (0.88 גרם)
• דבש

הוראות הגעה:

1. מערבבים את היוגורט עם דבש.
2. מוסיפים את הבננה והתפוח (קצוץ לחתיכות קטנות).
3. מקשטים בתאנים מיובשות קצוצות ושזיפים.
4. מפזרים את השקדים המגולגלים.

חטיף/מנה ראשונה: סלט ירקות

רכיבים:

• קטניות מבושלות (8.82 גרם)
• 1 עגבנייה (1.41 גרם)
• 0.5 בצל (0.88 גרם)
• גבינת עיזים טרייה (3.53 גרם)
• 1 קופסת טונה (5.29 גרם)
• מלח
• פלפל
• אורגנו

הוראות שימוש:
פשוט מערבבים את כל המרכיבים יחד ומתבלים לפי הטעם.

מרק שקדים

רכיבים:

• שקדים (5.29 גרם)
• 2 שיני שום (0.35 גרם)
• 0.5 פלפל (0.88 גרם)
• 3 ביצים (5.29 גרם)
• חלב מרוכז
• שמן זית
• 1 כף שרי
• 2 כוסות מרק עוף (26.45 גרם)
• מלח
• פלפל

הוראות הגעה:

1. בסיר מבשלים את הביצים שמונה דקות מהרתיחה.
2. מטגנים את השקדים בשמן זית עד להשחמה, שומרים.
3. לאותה קערה מוסיפים את הפלפל (חתוך לקוביות קטנות), ומאדים כמה דקות. מוסיפים את החלב המאוד.
4. במעבד כותשים את השקדים הקלויים, מוסיפים את משחת הפלפלים עם השמנת עד לקבלת עיסה הומוגנית.
5. מוסיפים את החלמונים ומרק העוף ומערבבים הכל יחד.
6. מבשלים את התערובת על אש קטנה כחמש דקות, מתבלים לפי הטעם.
7. מקשטים בשקדים קלויים.

מנה עיקרית: אורז מלא עם אגסים, אגוזי מלך ורוטב קל

רכיבים:

• אורז חום (8.82 גרם)
• אגס (7.05 גרם)
• עירית טריה (3.53 גרם)
• תירס מתוק בשמנת (1.76 גרם)
• אגוזים קצוצים (1.76 גרם)
• 1 גזר מגורר (1.41 גרם)

למיונז קל:

• 4 כפות מיונז קל
• 2 כפות שמן זית
• מים
• גרידת לימון (0.18 גרם)

הוראות הגעה:

1. במחבת מבשלים את האורז עם מלח ושמן במשך 18 דקות ושומרים.
2. חותכים את העירית לקוביות ומערבבים אותה עם האורז, התירס והאגוזי מלך.
3. מוסיפים את המיונז הבהיר.
4. מקשטים בחתיכות אגסים וגרידת גזר.

בקלה עם חומוס ותרד

רכיבים:

• בקלה (17.64 גרם)
• תרד רך (14,11 גרם)
• 3 שיני שום
• צימוקים (1.76 גרם)
• צנוברים (1.76 גרם)
• 1 עגבנייה
• חומוס (3.53 גרם)
• 1 גזר
• שמן זית

הוראות הגעה:

1. תנו לצימוקים להשרות במים חמים למשך 15 דקות.
2. במחבת קולים את הצנוברים במשך שתי דקות.
3. מכינים מוקפץ עם העגבנייה, הגזר, החומוס. מוסיפים את השום השלם, מתבלים ושומרים.
4. באותה מחבת מקפיצים את התרד חמש דקות, מוסיפים את הצימוקים והצנוברים על אש גבוהה עד שכל הנוזלים מתאדים.
5. מורחים את הבקלה משני הצדדים בשמן ומתבלים במלח ופלפל. שים אותו במחבת על אש בינונית למשך שתי דקות מכל צד.
6. מצלחים את החומוס, ואז מוסיפים את התרד ליצירת מצע של בקלה.

קינוח: עוגת תאנים ושקדים

רכיבים:

• קמח (6.17 גרם)
• שמרים (0.35 גרם)
• חמאה (6.17 גרם)
• סוכר (6.17 גרם)
• שקדים טחונים (6.17 גרם)
• 3 ביצים (7.94 גרם)
• 0.5 תריסר תאנים (1.76 גרם)

הוראות הגעה:

1. בקערה טורפים את הביצים עד שהן קצפיות.
2. מוסיפים את החמאה המומסת קודם לכן, הסוכר והשקדים הטחונים. מערבבים עד שכל הטעמים משולבים.
3. מנפים קמח ושמרים ומכניסים לתערובת. מדובר על אי יצירת גושים.
4. חותכים את התאנים לרבעים ושומרים.
5. מניחים את התערובת לתוך ספינות מאפינס אישיות ומעליהן את חתיכות התאנה. זכרו לא למלא יותר מדי את התבניות, כדי שההכנה לא תעלה על גדותיה בזמן האפייה.
6. אופים בתנור שחומם מראש ל-177 מעלות, עד להזהבה. אפשר לבדוק אם הם נעשים על ידי הכנסת קיסם לאחד הקאפקייקס. הקיסם צריך לצאת נקי ויבש כדי שהקינוחים יהיו מבושלים היטב.