שרירי חוטף: תרגילים לאימון יעיל
זה תחום שמתעלמים ממנו לעתים קרובות מדי, אבל רבים מאיתנו, במיוחד נשים, רוצות לגוון ולחזק את שרירי החוטף. הבעיה היא שאנחנו לא יודעים מספיק על התרגילים הרלוונטיים. במאמר זה, נראה לך כמה תרגילים לשרירי החוטפים שלך שיהוו תוספת נהדרת לשגרה שלך.
עובדות על שרירי החוטף
לפני שמתחילים להפעיל את שרירי החוטפים, חשוב מאוד לדעת כמה דברים על השרירים הללו, הממוקמים בחלק הפנימי של הרגליים ובצידי הירכיים.
החוטפים הם אחד האזורים המושפעים ביותר מרפיון, במיוחד לאחר גיל מסוים. מסיבה זו, חשוב לגוון אותו במקביל לשגרה המכוונת לארבעים שלך. למרות שזה לא אזור "נראה לעין", כמו הידיים או הבטן, העובדה היא שאם יש לנו חוטפים חזקים, הרגליים שלנו יהיו בעלות גוון טוב.
התרגילים הטובים ביותר לאימון שרירי החוטף
אנשים רבים בוחרים בפתרונות ה"מהירים" להסרת שומן מהחלק הפנימי של הרגליים באמצעות טיפולים שונים, אך לא מקדישים זמן אימון למטרה זו. אצל נשים, אזור זה הוא המקום שבו מצטברת כמות השומן הגדולה ביותר, והוא כולל גם את הכמות הגדולה ביותר של צלוליט. מהי הדרך הטובה ביותר לטפל בזה? עם פעילות גופנית! כמה טכניקות יעילות כוללות:
1. טכניקת בלט
זהו אחד התרגילים היעילים והמקיפים ביותר עבור החוטפים שלך. והחלק הטוב ביותר הוא שאתה יכול לעשות את זה בבית או בחדר הכושר, וזה לא דורש שום ציוד מיוחד.
כדי לעשות את התרגיל הזה, קום עם הרגליים ביחד. כופפו את הברכיים והצביעו את כפות הרגליים הצידה כמו בלרינה, כשהעקבים יחד. לאחר מכן, התכופף מטה ככל שתוכל מבלי שהברכיים שלך ימשכו מעבר לאצבעות הרגליים.
2. כפיפות בטן לרוחב
סקוואט הם חלק חיוני בכל אימון חוטף טוב. אבל במקרה זה, יש משתנה. כדי להתחיל, הפרידו את הרגליים ושמרו על גב ישר. לאחר מכן, כופפו את הברכיים ומתחו את רגל ימין החוצה לרוחב. לחץ כלפי מטה על העקב והפנה את בהונותיך לכיוון התקרה.
החזיקו את העמדה למשך מספר שניות, כופפו את הרגל והחזירו את הגוף למעלה. בצע את אותו רצף עם רגל שמאל. בצע בסך הכל 10 חזרות בכל צד.
3. הרמת רגל עם כדור שוויצרי
תרגיל זה מבוצע על הקרקע ודורש שני אלמנטים: מזרן וכדור שוויצרי. יש דרכים שונות לעשות את זה. הקלה ביותר כוללת התחלת הפנים כלפי מעלה עם הידיים לצדדים. לאחר מכן, החזק את הכדור בין השוקיים והרם את הרגליים למעלה ולמטה. הפעילו לחץ על הכדור כדי שלא ייפול.
אפשרות נוספת היא לעשות זאת לרוחב. התחל בהנחת זרוע ימין ואת שאר הצד הזה של הגוף שלך על המזרן. ברגע שיש לך את הכדור בין השוקיים, נסה להרים את הרגליים, להפריד את רגל ימין מהקרקע. בצע 10 חזרות ולאחר מכן החלף צד.
4. מתיחות עם רצועת התנגדות
אביזר זה ניתן למצוא בחדר הכושר, או שאתה יכול לקנות אחד לשימוש גם בבית. הם נהדרים לאימון כל חלק בגוף, והם גם אחד התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי החוטף.
פשוט צרף את הלהקה לפוסט או משהו מחקר. חבר את הקצה השני לקרסול הימני שלך. התרחק מספיק כדי שהרצועה תימתח ותציע התנגדות. לאחר מכן, השאר את הרגל מתוחה בזמן שאתה מרימה אותה לכיוון גובה הירך. בצע 10 חזרות והחלף צד. אם אין לך רצועת התנגדות, אתה יכול להשתמש בחבל TRX.
5. קרש מספריים
תרגיל זה יכול להיות מעט מאתגר למתחילים, אך מציע תוצאות נהדרות בכל הנוגע לחיטוב החוטפים שלך. התחל בתנוחת קרש, עם הפנים כלפי מטה על המחצלת. לחץ לתוך האמות והידיים והרם את גופך מהקרקע, כאשר בהונותיך נושאות גם חלק ממשקל גופך.
כאן מתחילה התנועה. מתחו את רגל ימין הצידה, החזק אותה למשך שתי שניות וסגור אותה. עשה את אותו הדבר בצד שמאל. בצע 10 חזרות משני הצדדים.
