היכרות עם מערכת TRX
עד עכשיו רבים מכם גילו את מערכת ה-TRX, הידועה גם בתור תרגילי התנגדות מוחלטת. אביזר המאפשר לך להשלים אימון באמצעות משקל הגוף שלך, שכן הוא שומר על חלק מגופך תלוי.
עם סוג זה של 'תנופה', אנו יכולים לבצע במהירות ובפשטות מספר רב של תרגילים באמצעות הגוף שלנו בכל מקום ובעוצמות משתנות, ככל שאנו מגבירים את היכולות שלנו.
אימון עם מערכת TRX מתאים לכל רמות המיומנות, כל עוד עושים כמה התאמות בשגרה לפני שמתחילים. קחו בחשבון את הצרכים של כל אדם - זה לא אותו דבר עבור נער בן 25, כמו עבור גבר בן 50.
אם אתה רק מתחיל להתאמן עם TRX והידע המוגבל שלך לא מאפשר לך לדעת אילו תרגילים מתאימים לך ביותר, מאמר זה יעזור לך. אנו הולכים להציג ולהסביר מספר תרגילים שתוכל לבצע עבור אימון יעיל ומלא הגוף.
תרגילים עם מערכת TRX: סקוואט
סקוואט הוא תרגיל קלאסי שאתה יכול לעשות כדי להתחיל לפתח את המיומנות שלך עם מערכת TRX. הטכניקה לביצוע תרגיל זה זהה בעצם לביצועו ללא ציוד. היתרון הוא ש-TRX עוזר לך להתכופף בקלות רבה יותר מבלי לכופף את הגב.
על מנת לבצע את התרגיל, עליך להתמקם מול המערכת כשהידיים שלך על האחיזה והחלק התחתון כפוף מעט; פעם אחת במצב זה, בצע את תנועת הסקוואט, תמיד שמור על גב ישר ככל האפשר בעת הירידה.
זו הדרך הבסיסית לביצוע התרגיל. מכאן, אתה יכול להשלים אותו עם גרסאות רבות: רגל אחת, עם קפיצה, כפולה וכו'.
לחץ בחזה
התאם את הרצועות של מערכת TRX לאורך קצר/בינוני, תלוי בגובה שלך ובמה תלויות הרצועות. לאחר מכן הנח את עצמך מול המערכת, עם הפנים הרחק ממנה.
ברגע שאתה נמצא במצב זה, התנועה שאתה חייב לבצע זהה לזו שאתה עושה שכיבות סמיכה על הקרקע. אלא שבתרגיל זה, הידיים שלך מונחות על האחיזות של ה-TRX.
ככל שתהיו פחות מקבילים לקרקע, כך התרגיל יהיה קל יותר. אם אתם מסוגלים לבצע חזרות רבות בלי הרבה מאמץ, זה הזמן לקחת צעד אחורה ולהגיע למצב מקביל יותר לקרקע. זה יהפוך את התרגיל לקצת יותר אינטנסיבי.
שורת אחיזה סגורה
זהו תרגיל מושלם לעבוד ולחזק את הגב.
העמדה דומה לזו של התרגיל הקודם, רק שבמקום לעמוד עם הגב למערכת ה-TRX, יש לפנות אליה. אחזו בידיים באחיזות ושמרו את המרפקים צמודים לגוף, ובצעו תנועה דומה לזו של חתירה במשוט. כלומר, כופפו את המרפקים ומשכו את הגוף למעלה באמצעות שרירי הגב.
בדומה ללחיצת חזה, תרגיל שורת האחיזה הצמודה יהיה קשה יותר ככל שתהיה מקביל יותר לקרקע.
תלתלי דו-ראשי
החל מאותה תנוחה כמו שורת האחיזה הצמודה, אך עם כפות הידיים פונות כלפי מעלה, אתה יכול "לסלסל" את הדו-ראשי באמצעות משקל הגוף שלך.
כאן, הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על 'הליבה' שלך פעילה ולהימנע מסלסול הגב התחתון. עליך להתמקד בשמירה על גופך בקו ישר ובביצוע התנועה אך ורק בכוח הידיים שלך.
לחיצת תלת ראשי
תרגיל נוסף לזרועותיך - במקרה זה התלת ראשי שלך - הוא ה'עיתונות' המסורתית.
מקמו את עצמכם על הברכיים עם הגב למערכת ה-TRX, אבל קצת יותר קרוב מבעבר (שכן התלת ראשי הם קבוצת שרירים קטנה יותר ולכן חזקה פחות). עם הידיים מתוחות לפני הגוף, כופפו את המרפקים ותנו לעצמכם לרדת קדימה, לפני שתאריכו שוב את המרפקים ותתרכזו בכוח בתלת-ראשי.
מטפסי הרים
עם מטפסי הרים, אנחנו מדברים על תרגיל מסובך. לפני שתמשיך לעשות זאת עם TRX, עליך להיות בטוח שאתה מסוגל לעשות זאת ללא הרצועות. בניגוד לאופן שבו זה עובד עם סקוואט, מערכת ה-TRX לא מסייעת לך עם מטפסי הרים. במקום זאת, זה מסבך את התרגיל כאשר כפות הרגליים שלך תלויות.
שוכב על הבטן עם כפות הרגליים במתחם, היכנס למצב 'קרש', הנח את כפות הידיים על הקרקע. ברגע שאתה במצב זה, לסירוגין להביא כל אחת מהברכיים שלך אל החזה שלך תוך שמירה על הירכיים מעט מורמות.
ברגע שאתה מכיר את סדרת התרגילים הבסיסיים הזו אתה יכול להמשיך ולהתחיל לשלב אותם לפי גחמתך.
עם זאת, על מנת להקל על האימון שלך, יצרנו שגרה לדוגמה שתעזור לך לבצע את הצעדים הראשונים:
סקוואט 3 סטים x 12 חזרות
לחיצת חזה 3 סטים × 10 חזרות
חתירה 3 סטים × 10 חזרות
Biceps Curl 3 סטים × 15 חזרות
תלת ראשי לחץ על 3 סטים × 15 חזרות
מטפסי הרים 3 סטים × 8 חזרות
