איך לעשות לחיצת חזה ולראות תוצאות טובות?
לחיצת חזה היא אחד התרגילים הפופולריים ביותר לפיתוח חזה חזק.
הטכניקה האידיאלית לביצוע לחיצת חזה
עמדה
שכב על הספסל, שיתמוך בחוזקה בגב שלך. ודא שאתה נמנע מהעקומה הטבעית בגב התחתון שלך על ידי לחיצה על הכפתור למטה. זה יבטיח שלא תסבול מכאבי גב תחתון.
שתי הרגליים שלך צריכות להיות על הרצפה, להתכופף על הברכיים בזווית של 90 מעלות. המוט צריך להיות ממש מעל המצח שלך, כך שהזרועות שלך ילכו מעט לאחור.
אחיזה והרמה
כאשר מחזיקים את המוט, יש להשאיר מרחק בין שתי האצבעות המורה של בין 55 ל-70 ס"מ. אחיזה פתוחה יותר מגבילה את הגובה ומפעילה את החזה והדלתואידים. להיפך, אחיזה סגורה מעדיפה את עבודת התלת ראשי. מומחים ממליצים למצוא דרך ביניים כדי שהשרירים העליונים יתפתחו בצורה מאוזנת.
הושיטו את הידיים מעל הראש כדי להחזיק את המוט בצורה רופפת והניחו את הידיים. כשהכתפיים ממוקמות היטב לאחור, הדקו את האחיזה והרם את המוט מהמתלה. ראשית, אתה מושיט את זרועותיך במלואן, נועל את המרפקים. לאחר מכן, הורד את המוט אל החזה שלך לאט.
ריכוז חיוני כדי למנוע פציעה, אז זה עוזר אם אתה מוצא נקודה בתקרה להסתכל עליה. הסרגל צריך לעלות לנקודת התייחסות זו בכל פעם.
זכור, האמות שלך חייבות להיות אנכיות כל הזמן, להחזיק את המוט. על ידי שמירה על כך, אתה מונע מפרקי הידיים שלך להתכופף, מונע פציעות.
בירידה, המוט צריך להגיע לנקודת ביניים בין החזה לעצם החזה. תוכל להגיע למצב זה רק אם תפתח את המרפקים לרווחה.
וריאציות לשיפור תוצאות לחיצת החזה
ספורטאי עם ניסיון מסוים בלחיצת חזה עשוי לגלות שהתנועות אינן יעילות כפי שהיו בהתחלה. זה יכול להיות שעליך לשנות מעט את המהלכים.
אם אתה רוצה שינוי, אתה יכול לנסות למקם את הידיים קרוב זו לזו, ממש באמצע הבר. לאחר מכן, אתה מבצע את לחיצת החזה כפי שאתה רגיל. זה ימקד את המאמץ והפקקים שלך יעבדו קשה יותר.
אולי תיהנו גם מ: איך ללחוץ על ספסל נכון
אתה יכול גם לנסות להרים מעט את פלג הגוף העליון בכל פעם שאתה מרים את המשקל. הצב את הידיים בתנוחות הרגילות שלהן וודא שכפות הרגליים ממוקמות היטב, המשך לעשות לחיצת חזה רגילה. לאחר מכן, בגובה הגבוה ביותר, המוט יכול ללכת, לחבוט את שרירי הבטן כדי להרים את הכתפיים.
הקפד להתחמם היטב לפני ביצוע כל סוג של לחיצת חזה, שכן אחרת, זה עלול להוביל למספר פציעות. שמור תמיד את הרגליים על הקרקע, מכיוון שהן מעניקות לך יציבות. כמובן, לעולם אל תתחיל לעשות לחיצות חזה עם משקל רב. בנה את הכוח שלך, אל תגזים בעצמך.
תרגילים חלופיים ומשלימים לחיצת חזה
צלבים עם גלגלות גבוהות
התוצאות של ביצוע הצלבות דומות מאוד לאלו של לחיצת חזה, עקב הפעלת השרירים. הוא פועל מלמעלה למטה ומסתיים בזרוע צולבת בגובה הירכיים. בכל מפגש, עליך לבצע 3 סטים של 10 חזרות.
נפילות בר מקבילות
טבילות בר מקבילות הן דרך מצוינת להפעיל את שרירי החזה שלך. הניחו יד על כל מוט והרימו את עצמכם. הצלבו את כפות הרגליים בקרסוליים וברכיים כפופות מעט, הורידו את הגוף בכיפוף המרפקים. אנו ממליצים לבצע 3 סדרות של 10 חזרות כל אחת.
שכיבות סמיכה עם רצועות אלסטיות
הלהקה מוחזקת בשתי ידיים, חוצה מאחורי הגב. בדרך זו, כאשר אתה עושה את שכיבות הסמיכה, ההתנגדות גוברת, מה שגורם לך לעבוד אפילו יותר קשה. זוהי דרך מצוינת להמשיך לעבוד על החזה שלך.
טיפים לביצוע לחיצת חזה ולהימנע מפציעות
למתחילים, אנו ממליצים שתתחיל לבצע לחיצות חזה כאשר אתה מחזיק רק רצועה אלסטית. ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להשתמש בסורגים ריקים. הרעיון הוא להעלות לאט במשקל ולהימנע מפציעות עקב תנועות פתאומיות.
כמו כן, כדאי לנסות להתאמן עם אדם אחר בקרבת מקום. במקרה שמתרחש תקרית, כגון התכווצות פתאומית, האדם השני יכול לבוא לעזרתך.
