איך מעצבים תוכנית אימוני כושר?
גישה למאמן מנוסה היא תמיד דבר טוב. ובכל זאת, אתה יכול גם לעצב תוכנית אימוני כושר משלך. כמובן, הצעד הראשון הוא לשקול את הנסיבות שלך ולזהות את המטרות שלך.
"האם אני רוצה לרדת במשקל?" "מה מבנה הגוף שלי?" "כמה פעמים בשבוע עלי להתאמן?" כל אלו הן שאלות שתצטרכו לשאול את עצמכם לפני שתתחילו לעצב תוכנית אימוני כושר.
מה מבנה הגוף שלי?
דרך טובה להתחיל לתכנן היא לדעת איזה סוג גוף יש לך. בואו נסתכל על שלושת סוגי הגוף העיקריים: אקטומורף, מזומורף ואנדומורף.
- אקטומורף: מי שלא שוקל הרבה ומתקשה לעלות במשקל. הם נוטים לשרוף שומן בקלות בגלל חילוף החומרים שלהם ויכולים בקלות להגדיר ולחטב את גופם.
- Mesomorph: נקרא גם מבנה H, גופים אלו שומרים על איזון בין רמות השרירים והשומן בגוף. הם גברים ונשים עם כתפיים רחבות ומותניים קטנות, מה שמקל מאוד על הכושר הגופני.
- אנדומורף: אלה שיש להם מבנה עצם גדול יותר ונוטים לאגור יותר שומן. הם יכולים להעלות מסת שריר במהירות, אבל יש להם חילוף חומרים איטי. ככאלה, הם נוטים יותר להשמנה.
הידיעה כיצד לזהות את מבנה הגוף שלך תקבע במידה רבה את סוג האימון המתאים לך. באופן כללי, זה יאפשר לך להגדיר מטרות ולהגדיר את המטרה של כל תרגיל.
הגדרת המטרות שלך באמצעות פעילות גופנית
אקטומורפים צריכים בעיקר להעלות מסת שריר וגם קצת משקל. סביר להניח שאפילו נשים יצטרכו לצבור שרירים כדי שיהיו להן מראה טוב יותר של רגליים או בלוטות. אם זה המקרה שלך, עליך לעצב תוכנית אימוני כושר מהירה ואינטנסיבית.
אחרת, אנדומורפים צריכים להתמקד בירידה במשקל ובשריפת שומן. פעולה זו תעניק להם גוף מחונן ומאוזן, וזה האתגר הגדול ביותר שלהם. במקרים כאלה, הם בדרך כלל מתאמנים יותר ימים בשבוע, מבלים שעות רבות בחדר הכושר.
מצד שני, מזומורפים צריכים להתאמן בהתאם למטרותיהם. חלקם יצטרכו לצבור כוח ולעצב אימונים שיובילו לעייפות שרירים. הם אלה שמרוצים ממסת השריר שלהם ורוצים לגוון ולהיפך.
כיצד לעצב תוכנית אימוני כושר לכל מבנה גוף
אקטומורף צריך להתרכז בתרגילי הרמת משקולות. המשקולות שהם מרימים צריכים להיות הכי גבוהים שאפשר. לסטים שלהם צריך להיות כמה חזרות והפסקות ארוכות (שתיים עד שלוש דקות בין סט לסט). עבור המטרות שלהם, זה לא הגיוני לעשות פעילות אירובית.
למידע נוסף: 13 דרכים להפוך הרמת משקל ליעילה יותר
שגרת המזומורף תשתנה יותר, מכיוון שמבנה הגוף שלו מתאים יותר להתניה מתקדמת. המבנה שלו יאפשר להם להעלות מסת שריר תוך כדי חיטוב בו זמנית. כתוצאה מכך, מעורבים שגרות, טכניקות ומשקולות שונות.
לעומת זאת, אנדומורפים יצטרכו קודם כל לסלק עודפי שומן בגוף. המטרה כאן היא להגדיל את החזרות ולהשתמש במשקלים מתונים. בנוסף, כל אימון צריך לכלול פעילות אירובית.
מיקוד קבוצות שרירים לפי סוגי גוף
ואכן, כל שלושת סוגי הגוף צריכים לתכנן אימון שלם כדי למקד את כל קבוצות השרירים. ובכל זאת, ישנם תחומים מסוימים שאולי תצטרך להתמקד בהם.
למשל, מי שרזה יותר צריך לעבוד יותר על קבוצות שרירים גדולות, כמו הרגליים והגב. מצד שני, אנדומורפים נוטים לעבוד יותר על הגפיים שלהם, בגלל מספר החזרות הנדרשות.
לבעלי סוג H יש קצת יותר חופש. באופן כללי, הם צריכים למקד לכל קבוצות השרירים, אבל יכולים להתמקד בכל מקום שהם מרגישים שהם צריכים. זה מאוד נורמלי מכיוון שלסוגי הגוף יש הרבה מה לעשות עם הגנטיקה שלך.
עם כל זה בחשבון, אתה יכול לעצב תוכנית אימוני כושר עבור הגב, החזה, הרגליים, הידיים והכתפיים שלך. זכרו תמיד להתאמץ קצת יותר בתחומים שקשה לכם יותר לפתח.
