איך להתאמן בהתאם למחזור החודשי שלך?
המחזור החודשי מורכב משלושה שלבים: זקיק, ביוץ ולוטאלי. השינויים ההורמונליים שעוברות נשים בתקופה זו בחייהן מתועדים היטב. זה אומר שתוכל להשתמש בהם לטובתך על ידי התאמת שגרת האימונים שלך לשלב שאתה חווה במחזור החודשי שלך. בכך תבטיחו תוצאות טובות יותר.
שלבי המחזור החודשי
זקיק
שלב זה מתחיל ביום הראשון של המחזור שלך, לאחר סיום הווסת, והוא נמשך עד היום השלוש עשרה. במהלך שלב זה, אתה חווה שינויים פיזיולוגיים מסוימים. אחד השינויים הללו הוא שהגוף שלך מתחיל לקבל את רוב האנרגיה שלו מגליקוגן, מה שגורם לך לשרוף פחות שומן מהרגיל.
בנוסף לכך, חילוף החומרים שלך נמצא בנקודה הנמוכה ביותר שבוע לפני הביוץ. במהלך תקופה זו, ישנה רגישות מוגברת לאינסולין, וזו הסיבה שלגוף שלך יש סבילות גבוהה יותר לפחמימות.
בשלב זה של המחזור החודשי שלך, עליך לבצע אימונים נועזים ואינטנסיביים יותר, כך תקבלי את התוצאות הטובות ביותר. חוץ מזה, ביצוע תרגילים אנרגטיים יעזור להפחית את ההשפעה של חילוף חומרים איטי.
בהקשר לתזונה שלך, נסה להגדיל את מספר הפחמימות שאתה אוכל. אם אתה מנסה להגדיר את השרירים שלך, אתה יכול גם להגדיל את העומס שלך. על ידי ביצוע העצות האלה, יהיה קל יותר לשרירים שלך לצמוח.
ביוץ
שלב זה מתרחש במהלך היום ה-14 וה-15 למחזור שלך והוא נמשך כ-16 עד 32 שעות, כלומר כאשר הביצית שלך מתייצבת ברחם שלך. במהלך שלב זה, התיאבון שלך עשוי לרדת. יש אנשים המאמינים שזו תוצאה טבעית, ייתכן שהאינסטינקט שלך מתמקד בהולדה ולא באכילה.
בניגוד לשלב הקודם של המחזור החודשי שלך, חילוף החומרים שלך מתחיל להאיץ בשלב זה. יש גם עלייה בכוח שלך מכיוון שהגוף שלך נמצא בנקודה הגבוהה ביותר ברמות הטסטוסטרון. שינוי זה עלול להוביל לסיכון גבוה יותר לפציעה מכיוון שאין לך כל כך הרבה שליטה עצבית-שרירית.
כשאתה מתאמן, יהיו לך ביצועים טובים יותר. נצל את זה ועשה אימונים נהדרים. עם זאת, עליך תמיד לזכור את עליית הכוח הזו כדי להימנע מפגיעה בעצמך ולהיפצע.
נסה להפחית את מספר הפחמימות בתזונה שלך, מכיוון שהסבילות לאינסולין מתחילה לרדת.
לוטאלי
זה השלב האחרון של המחזור החודשי. נשים בדרך כלל חוות תיאבון גדול יותר ותשוקות רבות. בגלל זה, הם נוטים לצרוך כ-100 עד 500 קלוריות עודפות ביום.
במהלך שלב זה, גם חילוף החומרים שלך מקבל דחיפה. עם זאת, מדובר בחיזוק שיכול להיות עד 10 אחוז יותר ממה שקורה בשלב הזקיק.
יש לך גם רגישות נמוכה לאינסולין. לכן, אנו ממליצים להפחית את צריכת הפחמימות במהלך אותם ימים. זה יגרום לגוף שלך להשתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי.
רווחי השרירים מגיעים לנקודת השיא שלהם בשלב זה. זה קורה בגלל שיש שחרור גדול יותר של הורמון הגדילה, שבמקרה גם מאט את ההזדקנות.
אורח חיים בריא לנשים במהלך המחזור החודשי שלהן
בשלב זה, ייצור הסרוטונין מופחת, זהו הורמון האושר. זו הסיבה שאתה עלול לחוות שינויים במצב הרוח ותשוקות בתדירות גבוהה יותר. לבסוף, הגוף שלך גם שומר יותר נוזלים.
לגבי האימון שלך בשלב זה, אנו ממליצים לעשות תרגילים בעצימות נמוכה, מכיוון שלחמצן קשה יותר להגיע לכל השרירים שלך. עדיף לעשות אימוני אירובי.
כשזה מגיע לתזונה שלך, חשוב לשלוט בתשוקה ובתזונה שלך בתקופה זו. זכרו שחילוף חומרים מהיר יותר יעזור לשרוף יותר שומן. אכילת שוקולד מריר ופירות תעזור לך לשמור על המסלול.
אם אתה רוצה להפחית את החזקת המים, אל תשים מלח נוסף על האוכל שלך, ושתה הרבה מים.
לסיכום, נשים צריכות להכיר את שלבי המחזור החודשי ואת השינויים המתרחשים בכל אחד מהם. עם המידע הזה, הם יוכלו לבחור שגרות אימון טובות יותר ולאכול את המזונות הנכונים כדי להישאר בכושר.
