אימון חוסר יציבות: מה זה ולמה זה מיועד?
בחיפוש אחר הפעלה טובה יותר של מערכת העצבים והשרירים, אימון חוסר יציבות הוא אופציה אידיאלית בימינו. במאמר הבא נסביר את הרעיון והתועלת של אימון מסוג זה.
אימון חוסר יציבות
בעשור האחרון, אימוני אי יציבות הפכו לשיטה פופולרית מאוד במרכזי ספורט, מרפאות שיקום וחדרי כושר. הוא משמש להשגת כל מיני מטרות; כגון ביצועי ספורט, בריאות טובה יותר, מניעת פציעות או שיקום ספורט.
כאשר אנו מזכירים חומרים לא יציבים, אנו מתייחסים לאלו שאנו משתמשים בהם כדי להגביר את הביקוש לייצוב. הם מספקים סביבה לא יציבה שתגביר את הפעילות הפרופריוספטיבית ואת הדרישות של שליטה נוירו-שרירית.
הגדרה של יציבות
יציבות מוגדרת כ"יכולת הגוף לשמור על איזון, להימנע מחוסר איזון". אנו יכולים גם לומר שזו היכולת של מבנה לחזור למצבו כאשר מופעל עליו כוח מטריד.
מחברים שונים (ראה ביבליוגרפיה) מסבירים שכדי לקבל יציבות נאותה, יש צורך בתפקוד תקין ברמות הבאות:
- שרירי: כדי לחזור למצב של איזון, אנחנו חייבים שיהיה לנו מספיק כוח לעשות את זה.
- עצבי: לא מספיק להחזיק מבנים שריריים שמסוגלים לייצר רמות מסוימות של כוח. עלינו גם להחזיק ולהפגין את היכולת להפעיל אותם בעוצמה מסוימת ובזמן הנכון.
באימוני אי יציבות אנו עובדים בעיקר ברמה העצבית. למרות זאת, כדי ליצור יציבות מול תנועה שאנו מבצעים במצב לא יציב, עלינו לאמן תחילה את המרכיב השרירי שלנו.
חשוב להכיר את ההיבט הזה מכיוון שגם אם יש לנו מרכיב עצבי מאומן היטב לייצב תנועה, ניכשל אם לא יהיה לנו את המבנה המתאים לבצע אותה. מקרה זה יגרור משקל יתר על המפרקים של האזור המתאמן.
איזון
הגדרה של מושג זה היא מונח כללי המתאר את הדינמיקה של תנוחת הגוף למניעת נפילות. אנחנו יכולים גם להגדיר את זה כמושג הקשור לכוחות הפועלים על הגוף ולמאפייני האינרציה של מקטעי הגוף.
ברמה העצבית והפיזיולוגית, האיזון שלנו תלוי בשלושה היבטים:
- פרופריוצפטיבית: המערכת הפרופריוספטיבית נותנת לנו מידע על מבני שרירים, גידים ומפרקים.
- וסטיבולרי: מגיב לתנועות הגוף דרך החלל ושינויים בתנוחת הראש.
- ויזואלי: מתייחס למערכת ולנתיב הכרוך במתן מידע ויזואלי.
השפעות של אימוני אי יציבות
ישנם מחקרים רבים, כמו זה של behm, drinkwater, willardson ו-cowley, אשר מראים שאימון על משטחים לא יציבים מגביר את הפעלת שרירי הליבה יותר מאלה שאנו מבצעים בתנאים יציבים.
הפעלה גדולה יותר זו של המותניים והבטן נגרמת על ידי הצורך לייצב את עמוד השדרה ולשמור על שליטה ביציבה. לכן, על פי מחברים כגון Grenier, ברמות גבוהות יותר של חוסר יציבות בעמוד השדרה, אנו דורשים:
- הפעלה גדולה יותר של שרירי הליבה שלנו.
- עלייה ביחס ההפעלה של שרירי אגוניסט ואנטגוניסט.
- יותר מעורבות של השרירים האנטגוניסטיים.
- צורך גדול יותר ביציבות מפרקים.
- יותר נוקשות מפרקים.
- פחות יכולת לייצר כוח ועוצמה.
אימון חוסר יציבות מציע יתרון ברור. המחברים ציינו שלמרות שחוסר היציבות מפחית את ייצור הכוח באימון מסוג זה, לעלייה בכיווץ יש תפקיד חשוב מאוד ליציבות המפרק.
אימון אי יציבות בשיקום ובריאות
מנקודת מבט של שיקום ובריאות, נראה כי חומרים מסוג זה מציעים אפשרות להפחית את השכיחות של כאבי גב תחתון. בנוסף, הם עוזרים להגביר את היעילות החושית של רקמות רכות המייצבות את הקרסול והברך. לכן, אימון מסוג זה מאפשר לנו:
- שחזר תפקודים תקינים של השרירים המייצבים.
- לשמור או לשפר את תפקוד שרירי הליבה.
- להקל על חינוך מחדש פרופריוצפטיבי של גפיים תחתונות פגועות.
בכל הנוגע לאימוני כוח וכוח, העלייה בפעילות משותפת של השרירים מייצרת ירידה בייצור הכוח שבתורה, משפרת את תפקודם המייצבים של השרירים.
חוסר יציבות במניעת פציעות
לגבי ההשפעות של אימון מסוג זה על מניעת פציעות, ספרות מדעית הצליחה לאמת את יעילות התרגילים המבוצעים על משטחים לא יציבים.
אימון המפרקים עם כוחות שעלולים לערער את היציבות עשוי להיות גירוי הכרחי לפיתוח דפוסים נוירו-שריריים מפצים יעילים שיכולים לסייע במניעת פציעות בגפיים התחתונות.
לדוגמה, אחת המסקנות שאנו יכולים להסיק ממחקרי ספרות היא שאימון חוסר יציבות מפחית את הסיכון הכולל לסבול מפציעה בגפיים התחתונות בכ-40 אחוזים. ייתכן שהדבר נובע מהשיפור בפרופריוספציה של רקמות רכות או אפילו משיפור שיווי המשקל.
התקדמות באימוני אי יציבות ליצירת מצבים לא יציבים
בשלב הבא, נראה לך דוגמה ליצירת מצבים לא יציבים. עבודה זו מבוססת על התקדמות משימות מדרגת קושי נמוכה יותר לדרגת קושי גבוהה יותר. בדרך זו, יהיה קל יותר לעצב מפגשי הדרכה.
- בסיס תמיכה (מהגבוה לנמוך ביותר).
- מהירות תנועה, מאיזומטרית לדינמית.
- דפוסים מוטוריים קשורים (קואורדינציה אוקולופדית ואוקולומנית).
- הפרעה במערכת שיווי המשקל הרגיל (מערכת ויזואלית ומיקום).
- משטח לא יציב: התקדמות מדרגת תנועה גדולה עד נמוכה יותר ורמת חוסר יציבות.
- תומך: ממספר התמיכות הגבוה לנמוך ביותר.
- מתח שרירי גדול יותר עם התנגדות חיצונית.
- שימוש בעקירות.
ניתן להציג את כל המשתנים הללו בנפרד או במשותף, בהתאם למצבים הספציפיים של האדם שעובר את ההכשרה. חשוב להתאים את העבודה באופן אינדיבידואלי.
השוואת אימונים: חוסר יציבות מול יציבות
לאחר סקירת מחקרים מדעיים והפקת מידע ממאמרים רלוונטיים, נוכל להסיק כמה מסקנות לגבי האם להתאמן על משטחים לא יציבים או להיפך, לעשות זאת על משטח יציב:
- כמה מחקרים השוו את הפעלת שרירי הליבה באמצעים לא יציבים או באותם תרגילים ללא חוסר יציבות, אבל עם עומסים כבדים. לאחר ניתוח התוצאות, הם מצאו כי ההפעלה הגדולה ביותר מושגת ממדיום יציב.
- במחקר משנת 2010, Chulvi-Medrano, Garcia-Masso, Colado, Pablos de Morales ו-Fuster השוו את ההפעלה השרירית של אזור הפרה-חולייתי לאחר ביצוע דדליפט קונבנציונלי על משטח יציב ועל משטח לא יציב. לאחר ניתוח תיעוד הפעילות האלקטרומיוגרפית, המסקנה הייתה שהתוצאות הטובות ביותר, מבחינת ייצור כוח והפעלת שרירים, נובעות מביצוע תרגיל זה על משטח יציב.
- רוב המחקרים מסיקים שברמות גבוהות יותר של חוסר יציבות חיצונית, יש פחות הפעלת כוח אגוניסט. לכן, כדי לשפר את ביצועי החוזק, עלינו להיות בעלי רמות גבוהות של יציבות חיצונית.
- לגבי ההפעלה השרירית בגפיים העליונות, המחקרים מסבירים כי ההפעלה השרירית של התלת ראשי והדלתואידים הייתה גדולה יותר בעת ביצוע שכיבות סמיכה ולחיצות חזה בתנאים לא יציבים. עם זאת, הם לא מצאו הבדל משמעותי ב-pectoralis major וב- anterior rectus abdominis בעת ביצוע תרגילים אלו על משטחים יציבים או לא יציבים.
סיכום
לא כל המחקרים הצליחו להוכיח רשומות אלקטרומיוגרפיות והפעלת שרירים גבוהות יותר בעת ביצוע תרגילים על בסיס לא יציב. יתרה מכך, חשוב לדעת שהפעלת השרירים יכולה להיות מושפעת משימוש במשטח לא יציב. מצב זה נובע מכך שהשרירים המשתתפים בתנועה לא תמיד מקבלים דרגת הפעלה גבוהה יותר.
קודם כל, עלינו לדעת מה המטרה האמיתית של האימון שלנו. זה יאפשר לנו לבחור אם זה מועיל להשתמש במדיום זה כהשלמה ולעולם לא באופן בלעדי. יש צורך לחקור ולנתח כדי לגלות אם יש יתרון או חיסרון גדול יותר בעת ביצוע התרגילים על משטח יציב או לא יציב.
