תרגילים להקלה על כאבי ברכיים

ברכיים הן מפרק חשוב אך עדין, מכיוון שהן נותנות לך את הניידות הדרושה לך בהליכה, אך הן גם צריכות לתמוך כמעט בכל משקל הגוף שלך. כל מרכיב בשילוב המדהים הזה של עצמות, סחוס, רצועות ושרירים, צריך להיות במצב אופטימלי כדי שהמפרק יתפקד היטב.

כאבי ברכיים נפוצים מאוד, באופן לא מפתיע, שכן הברכיים הן אחד המפרקים הנפוצים ביותר בגוף. הם משמשים כל יום עבור מספר עצום של תנועות. הליכה, ישיבה, קימה, קפיצה, ריצה... כולם דורשים ברכיים מתפקדות היטב. לכן, חשוב מאוד לטפל בברכיים שלך. המשיכו לקרוא כדי ללמוד כמה סיבות נפוצות לכאבי ברכיים - ותרגילים כדי לשמור על בריאותם.

סיבה ותוצאה

כאבי ברכיים לא מופיעים סתם משום מקום. כמו לכל דבר אחר, יש לזה סיבה. חשוב לדעת מה גורם לכאבי ברכיים, מכיוון שהוא יכול לעזור לך להימנע ממצבים שעלולים לפצוע את הברכיים מלכתחילה. כמה גורמים שיכולים לתרום לכאבי ברכיים הם:

• משקל: בעמידה, הברכיים נושאות את רוב משקל הגוף. עודף משקל גורם ללחץ רב יותר על הברכיים ויכול לגרום לכאב.
• חוסר פעילות: למשל, אם אתה עובד במשרד ובילה את רוב היום בישיבה, הברכיים שלך עלולות לכאוב מחוסר פעילות.
• ללבוש: ההיפך מהאמור לעיל, הוא גם נכון. שימוש עודף עלול לגרום לבלאי במפרקי הברך.
• גיל: ככל שאתה מתבגר, העצמות והרצועות סביב הברכיים עלולות לאבד כוח, אך שמירה על פעילות והמשך פעילות גופנית יכולה להאט את התהליך.
• תנועה לא נכונה: תנועות מסוימות למעשה מזיקות לברכיים. למידה של אופן פעולת הברכיים שלך תעזור לך להימנע מכל תנועות שעלולות לפגוע בהן.

עכשיו כשאתה יודע את הגורמים האפשריים לכאבי ברכיים, נסה כמה מהתרגילים הבאים כדי לשמור על הברכיים חזקות ובריאות.

אופני אוויר

התרגיל הזה הוא בדיוק כמו רכיבה על אופניים... בלי האופניים! תרגיל פשוט זה נהדר לברכיים שלך, מכיוון שהוא משפר את הניידות ומחזק את השרירים והרצועות שלך. נוסף על כך, זה לוקח מעט מאוד זמן או ציוד. פשוט שכב עם הפנים כלפי מעלה על משטח שטוח, (כגון מיטה או מזרן יוגה) והרם את הרגליים עד שהירכיים והברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות, והשוקיים שלך מקבילים למיטה או לרצפה. לאחר מכן, פשוט הזיז את הרגליים כאילו אתה מדווש על אופניים.

שכיבה על הגב עם הרגליים באוויר תרחיק את משקל הגוף שלך מהברכיים, מה שהופך את זה לתרגיל בעל השפעה נמוכה מאוד, שהוא אידיאלי לברכיים כואבות. זה תרגיל נהדר לעשות את הדבר הראשון בבוקר כדי להעיר את השרירים שלך, וגם ממש לפני השינה כדי לעזור לך להירגע. נוסף על כך, אופני האוויר גם מפעילים את שרירי הבטן שלך, כך שאתה יכול להתגנב לאימון בטן בזמן שאתה מחזק את הברכיים!

עין המחט

עין המחט היא תנוחת יוגה, הידועה גם בשם Sucirandhrasana בסנסקריט. מיקום זה מועיל לרגליים, לרצועות ולמפרקי כדורי הברך. כדי להיכנס לתנוחה זו, שכב על הגב, הרם את הברכיים אל החזה, ואז הנח את זרועך השמאלית על הירך הימנית. אפשר לברך שמאל לזוז לצד אחד, ואז הנח את הידיים מאחורי הירך הימנית ומשוך אותה בעדינות אל החזה.

תנוחה זו פותחת את הירכיים, מותחת את הרגל ומסתובבת ומפעילה את פיקת הברך. אל תשכח לעשות את התנוחה משני הצדדים כדי לעזור לשתי הברכיים. תנוחת יוגה זו היא דרך מצוינת להרפות את הרגליים, הגוף והנפש לאחר יום ארוך

לך לשחות!

שחייה היא תרגיל מהנה מאוד, לא משנה אם אתה משתמש בסגנון חופשי, פרפר, גב או משחה אחרת. וזו דרך מצוינת לחזק את הברכיים שלך, מכיוון שהן יכולות לעבור את כל טווח התנועות שלהן בסביבה בעלת השפעה נמוכה, שכן משקל הגוף שלך נתמך כמעט כולו על ידי המים. נוסף על כך, התרגיל המהנה הזה יכול לעזור לך להיות בעלות רגליים בריאות וחטובות.

שחייה גם משפרת את הגמישות, הקואורדינציה ואת הכושר הקרדיווסקולרי שלך. לא רק זה, הוא מונע אוסטיאופורוזיס אצל נשים, ומגדיר שרירים אצל גברים. זה נהדר עבור הברכיים שלך וגם לשאר הגוף שלך!

מתיחה

מתיחות, במיוחד מתיחת גב הברכיים, משפרות את גמישות הגידים והמפרקים ומפחיתה את הכאב. שיפור גמישות הגידים ישפר את גמישות הברך. ומתיחה אחת מועילה היא פשוטה מאוד: שבו עם גב ישר והביאו לאט את החזה עד הברכיים עד שתוכלו לגעת בהונות, או להחזיק את הרגליים, ולחזק את העמדה לכמה נשימות עמוקות, לפני השחרור.

מתיחה גם מחמצת את השרירים ומגבירה את זרימת הדם. מומלץ לבצע את המתיחה הזו כעשר פעמים, מיד לאחר הקימה בבוקר, או כחימום לפני כל תרגיל שמשתמש בברכיים.

אל תתעלם מתסמינים

הברך היא המפרק הגדול ביותר בגוף. אל תתעלם מכאבי ברכיים, במקום זאת, נסה את התרגילים הללו, ופנה לעזרה רפואית אם התסמינים שלך לא משתפרים. שמור על הברכיים שלך, הן תומכות כמעט בכל משקל הגוף שלך, והן חיוניות לביצוע ספורט או פעילויות.

תזונה בריאה ומאוזנת חשובה גם כאשר נמנעים מכאבי ברכיים, כמו גם בריאות טובה באופן כללי. תזונה עשירה בחלבון תעזור לשמור על רצועות חזקות, סחוס ושרירים. בזמן צריכת מוצרי חלב, יספק סידן לעצמות חזקות. זכרו, לא משנה מאיזה ספורט או פעילות אתם נהנים, אתם בהחלט צריכים ברכיים בריאות, שמרו עליהן!