תרגילים לכאבי ברכיים
האם סבלת פעם מכאבי ברכיים? זה בערך אחת הרגשות הכי לא נוחות והיא משפיעה כמעט על כל הפעילויות היומיומיות שלנו. אבל לא הכל אבוד: יש תרגילים שיכולים לעזור להרגיע ואף למנוע זאת. במאמר זה נספר לכם יותר על התרגילים הללו.
כאבי ברכיים הם לא משהו בלעדי לקשישים. זה גם לא משהו שמשפיע רק על מי שעושה ספורט או פעילות גופנית. למעשה, ישנן סיבות והשלכות רבות ושונות.
הסיבות השכיחות ביותר לכאבי ברכיים
מקור כאבי ברכיים יכול לנבוע מסיבות שונות. אתה יכול לחלק את אלה לשני סוגים; זה יכול להתרחש כתוצאה מפציעה או הצפה של המפרק, או כתוצאה ממצב רפואי או נטייה גנטית.
פציעות שעלולות לגרום לכאבי ברכיים
- בורסיטיס: דלקת בבורסה, שקית נוזל הפועלת כבולם זעזועים בין העצמות, הגידים והשרירים. בדרך כלל. סוג זה של כאבי ברכיים נגרם על ידי הפעלת לחץ חוזר על הברך.
- קרע ברצועה : תאונה מסוג זה גורמת לדימום, נפיחות וחוסר יכולת להשתמש בברך.
- פריקה של פיקת הברך.
- שבר של פיקת הברך או עצמות אחרות.
- תסמונת ה-Iliotibial band: ה-Iliotibial band הוא גיד העובר במורד החלק החיצוני של הרגל מהאגן אל הברך. כאשר רקמה אלסטית זו הופכת דלקתית או מגורה על ידי יצירת מגע עם העצם, היא גורמת לכאב האישי.
- סחוס שחוק (או שבירת המניסקוס) : המניסקוס הוא חתיכת סחוס בצורת C הממוקמת בברך המשמשת לריפוד המפרקים בקצוות העצמות. יש שניים בכל ברך. אם הם נשחקים, הם עלולים לגרום לכאב.
- מתיחות שרירים או נקעים: הידוע יותר בשם 'קרעים', מתיחות שרירים, כגון נקעים, הם גורמים שכיחים לכאבי ברכיים.
מצבים רפואיים שגורמים לך להיות רגיש יותר לכאבי ברכיים
- דלקת פרקים
- השמנה
- הזדקנות
- זיהומים בעצמות הברך
- זיהומים במפרק הברך
- ציסטה של בייקר
- מחלת אוסגוד-שלטר
תרגילים למניעת כאבי ברכיים
השיטה הראשונה שאתה יכול לנסות כאשר אתה מתמודד עם כאבי ברכיים, היא לבקר רופא מומחה. הם יוכלו להעריך את הסיבות וליצור תוכנית טיפול שתוכל לעקוב אחריה.
עם זאת, עלינו גם לנקוט בפעולה כדי למנוע ולהקל על הכאב. למרות שזה אולי נראה סותר, להישאר פעיל היא אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מטרדות בברכיים. עם זאת בחשבון, הנה חמישה תרגילים שימושיים ביותר שתוכל לכלול בתרגולים היומיומיים שלך:
1. הרמת רגליים: תרגילים לכאבי ברכיים
מטרת התרגיל היא לחזק את הברכיים, וגם את השרירים בברך. שכב עם הפנים למעלה ושמור על גב ישר עם רגליים מושטות והרם אותן בעדינות מהרצפה. החזק את זה לכמה שניות ואז נח. חזור על זה שלוש או ארבע פעמים ביום.
2. הפנים כלפי מטה
עם התרגיל הזה תעבדו על שרירי הירך האחורי. כדי לעשות זאת, שכב עם הפנים כלפי מטה עם הידיים לצד גופך.
לאחר מכן, מבלי לאלץ את עמוד השדרה יותר מדי, הרם רגל מושטת והשאיר את השנייה מתוחה על הקרקע. החזק את זה במשך עשר שניות ואז החלף רגליים. אנו ממליצים לעשות חמש חזרות לכל צד.
3. מתיחת הארבע ראשי: תרגילים לכאבי ברכיים
מתיחות עוזרות להפגת מתחים ומשפרת את הגמישות וההתנגדות של השרירים המקיפים את הברכיים. זה, כמובן, מאפשר יציבות טובה יותר ומפחית את הסיכון לפציעה.
תרגיל קלאסי המתבצע על ידי תמיכה בקיר. הרם את העקב לכיוון העכוז, תמך בקרסול ביד. הברך צריכה לנוע לאחור, תוך שמירה על יציבה טובה. החזיקו בתנוחה זו במשך עשר שניות ולאחר מכן החליפו רגליים. אתה יכול לעשות עד שלוש סדרות.
4. מתיחת שוק אחורי
עמדה זו דומה לעמדה לעיל. כדי לעשות זאת, אתה צריך לתמוך בעצמך בשתי הידיים באמצעות קיר. רגל אחת צריכה להיות כפופה לפני הירך והשנייה צריכה להיות ישרה ומאחוריך.
לאחר מכן, עליך להזיז את הירכיים קדימה כדי להרגיש את המתיחה בשוק הרגל המורחבת שלך. העקב עדיין צריך לגעת בקרקע במהלך עשר השניות של המתיחה שלך. אנו ממליצים לחזור על זה בין שבע לעשר פעמים עבור כל רגל.
5. הליכה: תרגילים לכאבי ברכיים
הליכה בקצב קבוע - לא לטייל - היא אחת הדרכים הטובות ביותר להילחם באורח חיים בישיבה. זאת בשל העובדה שהוא שומר על השרירים פעילים ומעדיפה יציבות בברכיים.
באופן אידיאלי, עלינו ללכת לפחות חצי שעה ביום. כך אנו מסוגלים לשרוף עודפי שומן – או לפחות חלקית – ולתרום לשיפור הבריאות שלנו.
טיפול ביתי
כמו כן, יהיה צורך לנקוט באמצעי זהירות מסוימים כדי להימנע מכאבי ברכיים.
לדוגמה, חשוב להתחמם לפני ביצוע הפעילות הגופנית ולהתמתח לאחר. עליך לוודא שאתה נח, להימנע מהכרעת עצמך או לשים משקל עודף על הברכיים שלך, ולהשתמש בתחבושת תמיכה כדי להגביר את היציבות.
אם הכאב מופיע פתאום, עדיף לבקר רופא מומחה. סביר להניח שהם ימליצו לך למרוח קרח על האזור, לקחת משככי כאבים ותרופות אנטי דלקתיות, ולנקוט באמצעים אחרים כדי להפחית את הנפיחות.
כמו תמיד, מניעה היא הדרך הטובה ביותר לקחת. אם אתה רוצה לשמור על בריאות הברכיים, או לפחות להפחית מטרדים, תרגילים שמעדיפים התנגדות וגמישות הם אופציה טובה. לבסוף, זכרו את החשיבות של תזונה נכונה, אורח חיים בריא ומנוחה מספקת.
