שורת משקולת
לאימון הכושר הפופולרי מאוד הזה יש טכניקה משלו, שיש לעקוב אחריה כדי למנוע פציעות או תוצאות פחות מכוכבות. ישנן וריאציות שונות של שורות משקולת. עם זאת, אנו ממליצים להתחיל בתרגיל הבסיסי או המסורתי יותר. אנו אגיד לך כיצד לעשות זאת למטה!
מהי שורת המשקולת ואיזה שרירים היא כוללת?
לפני שמתחילים, כדאי לדעת ששורת המשקולות היא תרגיל קשה. זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות את זה, אבל אתה צריך לזכור שזה לא למתחילים בחדר כושר, או להתבצע ללא ייעוץ מוקדם מרופא. מומחי כושר מציינים שזה יותר מסובך מלחיצת ספסל, אבל קל יותר מסקוואט או דדליפט.
אל תרגיש מתוסכל או מאוכזב. אתה צריך לדעת שאם אתה יכול להרים משקל מסוים עם התרגיל הזה, זה אומר שהכוח שלך גדל, הודות לשגרה. לכן, זו דרך טובה למדוד את ההישגים והשינויים שלך.
שורת המשקולות היא תרגיל טוב מאוד לעבודה ולחיזוק הגב ומספקת את היכולת לבצע שגרה מסובכת יותר. בתורו, אם תתרגל נכון, הזרועות יגבירו את כוחן ויהיו מוגדרות יותר.
בנוסף, אתה עובד על שרירי הבטן, כי במהלך התנועה, הבטן שלך חייבת להיות מכווצת. אידיאלי למי שרוצה בטן מוגדרת אבל שונא את התרגילים הדרושים כדי להשיג אותה!
גם שרירי הירך והעכובים מחוזקים. זה נובע מההתכווצות והחוזק שחייבים להיות להם בעת 'עיגון' לקרקע.
איך לעשות שורת משקולת
שימו לב היטב לשלבים שעליכם לבצע כדי לבצע נכון את התרגיל. אתה צריך לעשות את שורת המשקולת בעמידה, עם הרגליים מופרדות לרוחב הירכיים, וכשהבהונות והברכיים מסובבות מעט לצדדים.
הנח את המוט, עמוס במשקלים המתאימים ליד השוקה. כדי לתפוס אותו, עליך לבחור את האחיזה המועדת, כלומר האגודלים יעטפו את המוט. למה? כי בדרך זו תהדק את המוט יותר, ויהיה מעורב יותר שרירים.
רוחב האחיזה חייב להיות סגור יותר מאשר בלחיצת ספסל, ורחב יותר מאשר בדדליפט. עמידה רחבה יותר מקצרת את טווח התנועה וגורמת להטיית הידיים.
הביאו את פלג הגוף העליון קדימה באותו זמן שאתם מכופפים מעט את הברכיים. הגלוטס צריך להיות 'אחור' לאורך כל הביצוע. קח את המוט עם הידיים מתוחות לפני הגוף.
מבלי לשנות את תנוחת הגב (מקביל לקרקע), כופפו את המרפקים והחזרו אותם כך שיעברו מעבר לעמוד השדרה. אבל, שימו לב! אל תהיה 'פתוח' מדי ומופרד מהגו שלך, אחרת תפעיל יותר מדי כוח, במיוחד בפרקי הידיים.
ברגע שאתה מחזיק את התנועה לכמה שניות, הורד באיטיות את המשקולת עד שהזרועות שלך נמתחות לגמרי והמוט תלוי קרוב לרגליים.
טיפים לחתירה עם בר
אחת השאלות הנפוצות ביותר לגבי ביצוע תרגיל זה היא בנוגע לנשימה. מכיוון שמיקום הגו אינו מאפשר נשימה עמוקה במיוחד. אנו ממליצים לקחת נשימה לפני תנוחת ההתחלה.
שאלה נוספת שאנו עשויים לשקול היא לגבי כמה רחוק צריך ללכת הבר. זה פשוט לאותו מקום שבו הוא נתמך עבור לחיצת ספסל. הרמה לכיוון החזה דורשת יציבות רבה יותר בגב התחתון וביצוע הרמה עד גובה המותניים, תזיז את המאמץ לכיוון הגב הגבוה והאמצעי. הכל תלוי במה אתה רוצה לעבוד!
