האם אתה צריך פחמימות כדי לצבור שרירים?
כשזה מגיע לצבירת שרירים, ישנם שלושה גורמים בסיסיים שמתערבים. מלכתחילה, יש את הנטייה הגנטית שלנו לעלייה בשרירים. במקום השני, נוכל למצוא את סוג האימון שאנו מתרגלים, והגורם האחרון הוא התזונה שלנו. באיזה מקום יש לפחמימות, והאם הן באמת חשובות כדי לצבור שרירים?
למרות שמחקרים מודרניים מראים שלגורמים אחרים כמו פלורת מעיים יכול להיות קשר חשוב לצבירת שרירים, האמת היא שהגורמים החשובים ביותר הם אלה שהזכרנו לעיל. למד עוד על נושא זה בפסקאות הבאות.
חלבון: רכיב תזונתי חיוני
המאקרו-נוטריינט שקובע את העלייה בשריר פר אקסלנס הוא חלבון. זה אחראי על בניית רקמות, ולכן זה פיצוי לאחר פעילות גופנית.
ברור שחלבון הוא גורם מגביל בכל הנוגע ליצירת מסה. צריכת החלבון שלנו לא צריכה להיות מתחת ל-0.8 גרם לכל ק"ג של משקל גוף [1].
עם זאת, עלייה בשרירים יכולה להתרחש רק כאשר אנו עוקבים אחר דיאטה היפרקלורית. אם נסתכל על חוקי התרמודינמיקה, כדי לבנות רקמה, אנו זקוקים לאנרגיה. לכן, עלינו לספק לגוף יותר אנרגיה ממה שאנו מוציאים.
בדרך זו, עם צריכת חלבון נכונה, נחווה עלייה בשומן הגוף אם לא נעבוד, ועלייה בשרירים אם נעשה זאת.
מה תפקידן של פחמימות לצבור שרירים?
פחמימות אינן רכיב תזונתי חיוני לבניית מסת שריר. עם זאת, הם יכולים למלא תפקיד חשוב בכל הנוגע להגבלת עוצמת האימון שלך.
פחמימות הן אחד המסלולים האנרגטיים הראשונים של חילוף חומרים אנאירובי. לפיכך, הם מהווים מרכיב הכרחי לביצוע אימון כוח נכון. בעוד שפחמימות לא יעזרו לבנות רקמות, הן יעזרו לפעול בעוצמה הנדרשת כדי לייצר פיצוי.
נוסף על כך, הם גם אסטרטגיה טובה להוסיף קלוריות לתזונה ולהגיע לאיזון סופר קלורי. עם זאת, לא כל סוגי הפחמימות הם אופטימליים.
הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לבחור פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, העשירות בסיבים תזונתיים. בדרך זו, תמריץ את הצמיחה הסלקטיבית של מושבות חיידקים התורמות לשיפור העיכול והבריאות הכללית שלך.
מכיוון שסוגי פחמימות אלה מייצרים גם עלייה הדרגתית של אינסולין, הם עוזרים להפחית את הלחץ הלבלב ואת ההסתברות לסבול ממחלות מורכבות בהמשך הדרך.
פחמימות כדי לצבור שרירים בהתאם לשעה ביום
צריכת סוכרים פשוטים היא רעיון טוב רק ברגעים שלפני אימון כוח או במהלך פעילות גופנית. אתה תמיד חייב לעשות את זה בכמויות מתונות, כדי למנוע היפוגליקמיה תגובתית אפשרית שמפחיתה את הביצועים שלך.
ברגעים אלו, צריכה קטנה של מזונות מתוקים תגביר את רמות הגלוקוז בדם ותאפשר לך להגביר את האימון שלך. שתיית משקאות ממותקים במהלך האימון תתרום גם לביצועים שלך.
לאחר שתסיים את האימון שלך, פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך צריכות להיות שוב בעדיפות שלך. כך, אורז, תפוחי אדמה, קינואה, שיבולת שועל ופסטה מחיטה מלאה הופכים לבעלי ברית למי שמתכוון לצבור שרירים עם תוכנית אימוני כוח.
חידוש גליקוגן
פחמימות הן גם רכיב תזונתי חיוני כשמדובר בחידוש מאגרי הגליקוגן הריקים [2]. לאחר אימון כוח או אימון אנאירובי, סביר מאוד שהגליקוגן בשרירים שלך נמצא ברמות נמוכות מאוד. במצבים אלו, חשוב לצרוך פחמימות כדי למנוע פציעות במהלך אימונים מאוחרים יותר.
גם לפחמימות הללו אין קשר ישיר לעלייה בשריר, אבל זה קשר עקיף. סיכון נמוך יותר לפציעות מתורגם ליכולת גדולה יותר להתאמן בעצימות גבוהה ופחות זמן המתנה. לכן, ככל שיותר גירויים בשרירים, כך ההיפרטרופיה תהיה גדולה יותר.
סיכום
פחמימות אינן מתערבות ישירות בתהליך של בניית שריר רזה, אך הן עושות זאת בעקיפין. הם קשורים קשר הדוק לביצועים שלך בתנאים אנאירוביים, והם מהווים חומר תזונה חיוני לתהליך ההתאוששות לאחר אימוני כוח.
עם זאת, חשוב לבחור את סוג הפחמימות הנכון בהתאם לשעה ביום ולמטרה שאנו מנסים להשיג. בדרך כלל כדאי לבחור בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך ובמזונות עשירים בסיבים.
