הכל על מנוחה בין הסטים: טיפים לשיפור הביצועים שלך

ללא קשר ליעד הכושר שלך, אם אתה רוצה להופיע במיטבך, אתה חייב לנוח בין הסטים. זה חשוב מאוד! אבל ממה זה מורכב?

במאמר של היום נספר לכם מהן תקופות המנוחה הללו וכיצד להתאים אותן למטרה ולאימון שלכם. בנוסף, נציע לכם שורה של טיפים שיעזרו לכם במנוחה בין הסטים.

הכל על מנוחה בין סטים: ממה זה מורכב

זה לא יותר מהזמן שלוקח להתחיל סט חדש אחרי שרק סיימתם אחד. הזמן הזה הכרחי, ללא קשר ליכולת הפיזית של האימון שלך. ישנם שלושה סוגים, בהתאם למרווחים:

• ארוך. כאשר זמן המנוחה עולה על שלוש דקות.
• בינוני או בינוני. כאשר זמן המנוחה הוא בין 60 ל-90 שניות.
• קצר. כאשר זמן המנוחה אינו עולה על 30 שניות.

לגבי זמן המנוחה הזה, חשוב לציין שהוא יכול להיות אקטיבי או פסיבי. מנוחה פעילה מורכבת מביצוע משימות ניידות קטנות או הפעלה כדי להאיץ את תהליך ההתאוששות. מצד שני, מנוחה פסיבית מורכבת מאי ביצוע משימה כלשהי על מנת להעדיף את תהליך ההחלמה.

כיצד להעריך מנוחה בין סטים

כיום, זו כמעט משימה בלתי אפשרית לקבוע זמן מנוחה מדויק. על מנת להעריך מרווחי אימון מדויקים, עליך לקחת בחשבון שורה של גורמים.

ראשית, מספר מחברים מצהירים כי חיוני לקחת בחשבון גם מגדר וגם גיל. המחקרים שלהם הבחינו שנבדקים צעירים חווים ירידה גדולה יותר בביצועים לאחר הסט הראשון. הסיבה לכך היא שרמות החוזק והכוח שלהם באות לידי ביטוי בסט הראשון הזה, וזה הזמן שבו הם מתפקדים הכי טוב.

ירידה זו תהיה גדולה יותר גם אצל גברים בהשוואה לנשים. זה כמובן משהו שאתה חייב לקחת בחשבון כשמדובר בתקופות המנוחה שאתה מציג בין סט לסט.

יחד עם זאת, חשוב גם להצביע על החשיבות ההורמונלית של ביסוס הפסקות אלו. לדברי מחברים שונים, כאשר תקופת המנוחה קצרה, הורמון הגדילה GH הופך להיות חשוב. בכל פעם שהוא מופעל, זה יכול לסייע בבניית שרירים.

מנוחה בין סטים: כמה טיפים

כפי שאתה יכול לראות, יש הרבה מאוד מחלוקת לגבי הזמן המדויק שאתה חייב לנוח בין הסטים כדי להשיג תוצאות אופטימליות. מכיוון שגופו של כל ספורטאי שונה, קשה להכליל. עם זאת, הנה כמה הנחיות כלליות שעליך לפעול לפי:

1. ככל שמספר החזרות נמוך יותר והעומס גדול יותר, המנוחות בין הסטים צריכות להיות ארוכות יותר.
2. ככל שמספר החזרות גבוה יותר והעומס נמוך יותר, המנוחות בין הסטים צריכות להיות קצרות יותר.
3. כשאתה מתאמן, מומלץ להחליף ערכות תרגילים. כדי לעשות זאת, עבדו על שרירים אנטגוניסטים, כמו שרירי פלג הגוף התחתון עם שרירי פלג הגוף העליון. זכור שגם אם אתה עושה תרגילים חלופיים, עליך לכבד את זמן המנוחה בין סט אחד למשנהו.
4. בקיצור, העצה הכי טובה היא לנוח מספיק זמן כדי שתוכל להרים את המשקל שאתה צריך בסט הבא בעוצמה המקסימלית האפשרית.

זמן מנוחה בהתאם ליעד הכושר שלך

זמני המנוחה משתנים בהתאם לפעילות שאתה עושה, או ליעד הכושר שלך:

• אם הגדרת השריר היא המטרה שלך, עליך להפחית את זמני המנוחה בין הסטים. אתה רוצה שחילוף החומרים שלך יעבוד מהר ככל האפשר, כדי שתוכל להמשיך לשרוף יותר קלוריות.
• אם אתה רוצה להשיג היפרטרופיה של השרירים, זמן המנוחה תלוי אם אתה ספורטאי חובב או מומחה. ספורטאים מתחילים או בינוניים צריכים לנוח שתיים עד שלוש דקות בין סט לסט. מצד שני, ספורטאים מומחים צריכים לנוח דקה עד שתיים בין סט לסט.
• אם אתה מתאמן לסבולת שרירית, אתה לא צריך לנוח כל כך הרבה זמן. למעשה, דקה אחת מספיקה.

• לבסוף, אם אתה מתמקד באימוני כוח, לפי ה-ACSM, עדיף לנוח שלוש עד חמש דקות בין סט לסט. בנוסף לכך, אם תגדילו את זמן המנוחה בין הסטים עוד יותר, הגוף שלכם יוכל לחדש את מאגרי ה-ATP שלו. אדנוזין טריפוספט (ATP) חשוב לפעילות גופנית, מכיוון שהוא נוקלאוזיד שהגוף משתמש בו כדי לקבל אנרגיה.

מסקנות

כפי שראית, זמני המנוחה בין הסטים ישתנו בהתאם לצרכים שלך. למרות זאת, אם אתה רוצה לייעל את האימונים שלך ולקבוע מרווחי מנוחה מתאימים, עליך לזכור את הגורמים שהזכרנו כאן. התחל לנצל את זמני המנוחה באימונים שלך עוד היום!