איך תזונה משפיעה על השינה?
לתזונה יכולה להיות תפקיד מרכזי ביכולת שלך לישון טוב בלילה. אכילת כמויות עצומות של מזון או שתיית אלכוהול יכולים להסתבך עם מחזור השינה שלך. עד כדי כך, למעשה, אתה עלול לסבול מתקופת מנוחה באיכות נמוכה יותר. אז איך תזונה משפיעה על השינה? ובכן, שמירה על תזונה מתאימה יכולה לשפר את איכות השינה שלך.
הגוף מייצר הורמונים חשובים כמו GH בשלב השינה. GH מעורב ברבים מהתהליכים האנאבוליים כמו גם אלו הקשורים לבנייה או תיקון של רקמות. ככזה, זה חיוני להבטיח שאתה מקבל שינה רגועה.
נדודי שינה קשורים להתכווצות של סוגים רבים של מחלות קשות. מבוגר צריך לישון לפחות שבע שעות בלילה על מנת שהגוף יוכל לתקן את עצמו כראוי. לא רק זה, אלא שגם איכות שינה מתאימה קשורה להפחתת רמות הלחץ.
איך תזונה משפיעה על השינה? אלכוהול מחמיר את השינה
צריכת אלכוהול מפחיתה את איכות השינה שלך באופן דרמטי. זה עשוי לעכב את שלב ה-REM. זהו אחד משלבי השינה החשובים ביותר. כאשר אתה שותה אלכוהול, השינה שלך נוטה להיות הרבה פחות רגועה. כמו כן, סביר יותר שתתעורר מספר פעמים במהלך אמצע הלילה.
זה מחמיר עוד יותר כאשר משלבים אלכוהול וקפאין. כשאתה עושה את זה, אולי אפילו לא תוכל להירדם בכלל. לפעמים זה אפילו עלול לגרום לך לסבול מטכיקרדיה. זהו שילוב שכדאי להימנע ממנו במידת האפשר.
ארוחות ענק
סוגים מסוימים של מזונות יכולים להקשות על מערכת העיכול שלך. זה מתורגם לגזים, ריפלוקס חומצי או שלשול. כל אלה יכולים להוריד את איכות השינה שלך.
אתה צריך בדרך כלל להימנע מאכילת יותר מדי מזון או כמויות מוגזמות של שומנים לפני השינה. מומחים ממליצים לא ללכת לישון עד אחרי שעתיים מאז שאכלת לאחרונה. זה יכול לעזור לך להימנע מבעיות ריפלוקס חומצי [1].
באשר לקטניות, הן מגדילות את הסיכוי שלך לתחושת גזים. זה בגלל שהם מותססים במעי. ככזה, עדיף לא לאכול אותם לארוחת ערב אם אתה ישן קל. אותו דבר לגבי אנשים עם איכות שינה פגומה.
אי סבילות למזונות מסוימים יכולה גם להשפיע על איכות השינה שלך. לאנשים רבים יש בעיות עם מזונות מסוימים שהם אפילו לא מודעים אליהם. לדוגמה, יש הרבה אנשים שלא יודעים שהם רגישים ללקטוז. זה אומר ששתיית חלב עלולה לגרום לבעיות ליליות במערכת העיכול שעלולות להוביל להפרעה במחזורי השינה שלך.
לסיום, כדאי להזכיר שכדאי להקפיד על אופן השימוש בתבלינים. אלה חריפים או מגרים יכולים לתת לך תחושה של נפיחות או לגרום לרפלוקס חומצי.
מזונות שעוזרים לך לישון טוב יותר
מלטונין הוא חומר המקל ומשפר את איכות השינה שלך [2]. אתה יכול להשיג את זה מתירס, עגבניות או תפוחי אדמה. אבל, אגוזים הם המקור הטוב ביותר של החומר הזה.
מלטונין הוא גם חומר שאנשים רבים נוטלים בתוספים. יש לו תכונות נוגדות חמצון. המחקרים האחרונים אף קושרים זאת למניעת סוגים מסוימים של סרטן.
מינון רגיל יהיה כ-1 מ"ג 30 דקות לפני השינה. עם זאת, מלטונין אינו תלוי במינון. עבור אנשים מסוימים, ייתכן שיהיה צורך להשתמש במינונים שונים כדי לגרום לזה לעבוד. השפעתו מתחזקת גם אם נוטלים אותו עם טריפטופן או מגנזיום.
טריפטופן היא חומצת אמינו שניתן למצוא במוצרי חלב, ביצים, אגוזים ושיבולת שועל. הכללת מזונות אלה בתוכנית ארוחת הערב שלך יכולה לעזור לשפר את איכות השינה שלך.
אז עד כמה תזונה משפיעה על השינה?
יש סדרה של אסטרטגיות תזונתיות שיכולות לשפר את איכות המנוחה שלך. הימנעות מאוכל חריף, אלכוהול וחומרים כמו קפאין לארוחת ערב תפחית את האפשרות שתקבלו נדודי שינה. יחד עם זאת, הם יעזרו לך לישון רגוע יותר.
זה גם רעיון טוב לנסות ולהגביר את רמות המלטונין והטריפטופן שלך. ניתן לעשות זאת באמצעות תזונה על ידי בחירת מזונות העשירים בחומרים אלו.
אפשרות טובה נוספת היא לקחת תוספים. קו בסיס טוב הוא ליטול 1 מ"ג מלטונין כל יום, 30 דקות לפני השינה. לאחר שתעשה זאת, תוכל להעריך את יעילות המינון. במידת הצורך, לאחר מכן תוכל לבצע בו שינויים.
תכשירי המלטונין היעילים ביותר הם אלו המכילים גם טריפטופן, מגנזיום או 5-HTP. אלה יכולים לעזור לך לייעל את המנוחה ואת התהליך ההורמונלי שלך. זה גם יכול לשפר את מנגנוני ההחלמה של הגוף במהלך השינה. כמו כן, חוקרים קשרו נטילת תוספי מלטונין להפחתת הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.
