עד כמה ברזל חשוב לפעילות גופנית?
חילוף החומרים שלך הוא גורם חשוב שיש לזכור בעת פעילות גופנית. ישנם הורמונים וחומרים מזינים רבים ושונים המעורבים, אשר בדרך כלל מקובצים למקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריינטים. אחד מהם הוא ברזל. אבל עד כמה ברזל חשוב לפעילות גופנית? המשך לקרוא כדי לגלות.
למרות שהרבה אנשים מתמקדים בשומנים ופחמימות (מאקרונוטריינטים), מיקרונוטריינטים חשובים לא פחות. ברזל הוא מיקרו-נוטריינט והוא חשוב במיוחד לפעילות גופנית ולחילוף חומרים.
מה זה ברזל?
ברזל הוא מתכת כבדה קלה הקיימת במינונים קטנים במזונות ותוספי מזון רבים. למרות שאתה לא צריך הרבה ברזל לתפקודים חיוניים, זה בכל זאת חיוני. למעשה, אם אתה לא מקבל מספיק ברזל, יש סיכוי גבוה שתפתח מצב המכונה אנמיה.
ניתן למצוא ברזל בצורות שונות בגוף האדם, אך די נדיר למצוא אותו חופשי בזרם הדם. תלוי אם יש לאחסן אותו או להשתמש בו, סביר יותר שהוא יימצא קשור לאחד משני חלבונים:
- טרנספרין: החלבון שהברזל נקשר אליו כשצריך להעביר אותו לחלק בגוף שזקוק לו.
- פריטין: החלבון שאוגר ברזל. בעת הצורך, הברזל נפרד מהפריטין ונקשר לטרנספרין.
תפקוד הברזל בגוף
תפקידו העיקרי והחיוני של הברזל הוא לספק לרקמות הגוף חמצן. ברזל הוא מרכיב אחד בקומפלקס הנקרא heme, שהוא חלק בסיסי במבנה של המוגלובין ומיוגלובין.
- המוגלובין הוא אחד החלבונים החשובים ביותר בגוף. הוא קיים בתאי דם אדומים ולוכד וקושר חמצן לתאי הדם כשהם עוברים דרך הריאות. כאשר הם עוברים דרך רקמות, הם משחררים את החמצן הזה ולשימוש הרקמות.
- מיוגלובין הוא חלבון בסיסי ברקמת השריר. חלבון זה לוכד חמצן ומאפשר לשריר לתפקד כראוי. רקמת השרירים זקוקה לחמצן רב כדי לתפקד.
- זה קיים גם בציטוכרומים של הכבד, שהם קומפלקסים של חלבונים שמעבירים מטבוליזם של תרופות וחומרים שונים.
Heme מורכב ממבנה בצורת טבעת הנקרא פורפירין, המכיל מולקולת ברזל במרכז. Hem אחראי לצבע האדום של הדם והשריר מכיוון שהוא נמצא בשניהם בצורה של המוגלובין ומיוגלובין בהתאמה.
חשיבות הברזל לפעילות גופנית
אם נסתכל על האופן הבסיסי שבו ברזל מתפקד בגוף האדם, קל לראות את חשיבות הברזל לפעילות גופנית:
- אספקה נכונה של ברזל מבטיחה את הרמות הנכונות של המוגלובין בדם. זה משפר את אספקת החמצן לרקמות מפתח כגון שומן, שריר לב ושריר מפוספס. רקמת השומן זקוקה לחמצן כדי לפרק מולקולות שומן ולספק אנרגיה לשרירים, שבתורו גם זקוקים לחמצן מהריאות.
- כפי שציינו קודם, ברזל הוא גם חלק מהמיוגלובין. כתוצאה מכך, מחסור בברזל יגרום לאובדן כוח ועייפות יתר, תסמינים קלאסיים של אנמיה מחוסר ברזל.
איך לוודא שאתה מקבל מספיק ברזל?
בדרך כלל, אם אתה מקפיד על תזונה מגוונת אך מאוזנת, יהיה לך את כל הברזל שאתה צריך ולא תזדקק לשום תוסף. החריג לכך הוא אם יש לך מצב גנטי, שהוא די נדיר, כגון תלסמיה.
אם אתה חווה תסמינים של אנמיה מחוסר ברזל, עליך לדבר עם הרופא שלך. עם זאת, אתה אמור להיות מסוגל להימנע מכך על ידי הקפדה על הכללת המזונות הנכונים בתזונה שלך. לא רק זה, אלא גם תשיג ביצועים אתלטיים טובים יותר.
- בשרים אדומים.
- עדשים וקטניות אחרות.
- אגוזים כמו אגוזי לוז או פיסטוקים.
- קינואה.
- כמעט כל פירות הים.
- ירקות כמו מנגולד ותרד.
- אם יש לך גירעון במשך זמן רב, אתה יכול לשקול תוסף ברזל.
ברזל חיוני לבריאות טובה ולביצועים ספורטיביים
כפי שאתה יכול לראות, קבלת מספיק ברזל בתזונה שלך היא ממש חשובה. זה חיוני לתפקודים חיוניים כגון חמצון רקמות או הסרה של חומרים רעילים על ידי הכבד.
וחמצון רקמות הוא כמובן גם גורם חשוב בעת פעילות גופנית. קבלת מספיק ברזל תוודא שהשרירים שלך פועלים ביעילות ותתפקד טוב יותר!
