3 מקורות חלבון לספורטאים צמחוניים
בעיה אפשרית אחת שספורטאים צמחוניים יכולים להיתקל בה היא מחסור בחלבון. אבל חלבון חשוב באמת לבניית מסת שריר ותיקון רקמות. אז אילו אפשרויות יש לצמחונים?
לחלבונים מהצומח יש ערך ביולוגי נמוך מכיוון שהם חסרים כמה חומצות אמינו חיוניות והם מתעכלים פחות בקלות. כתוצאה מכך, הדרך להשיג מספיק חלבון היא על ידי שילוב של מקורות חלבון מגוונים.
על ידי קבלת חלבון ממגוון מקורות צמחיים, אתה יכול להיות בטוח לקבל אספקה מלאה של חומצות אמינו ולהימנע ממחסור בחלבון. במאמר זה נספר לכם על שלושת סוגי החלבונים שספורטאים צמחוניים לא יכולים להעלים מהתזונה שלהם.
על ידי אכילת המזונות שאנו מציעים להלן, יהיה לך קל יותר לקבל מספיק חלבון ללא צורך להשתמש בתוספי מזון. עם זאת, כמו תמיד, אם יש לך ספקות, עליך לפנות לאיש מקצוע כדי לקבל את הייעוץ הנכון.
ספורטאים צמחוניים: אגוזים
אגוזים מכילים הרבה חלבון, כמו גם הרבה מינרלים, כמו אבץ, שקשור לחילוף החומרים של טסטוסטרון.
הם מכילים גם חומצות שומן אומגה 3, החיוניות לבריאות הלב וכלי הדם שלך, כפי שנאמר במחקר שפורסם בכתב העת Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases. אגוזים גם עשירים בסידן, שחשוב לשמירה על בריאות העצמות.
עם זאת, למרות כל היתרונות הללו, אתה צריך להיות זהיר. ראשית, הם אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שאתם צריכים, לכן תצטרכו לשלב אותן עם חלבונים צמחיים אחרים.
שנית, הם מכילים הרבה קלוריות, אז תצטרך לאכול אותם במתינות. אחרת, אתה יכול בסופו של דבר לאכול הרבה יותר קלוריות ממה שאתה צריך. וזו בעיה אחרת לגמרי.
קטניות
קטניות הן באמת אחד המאכלים הכי לא מוערכים שיש. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לאכול אותם לפחות פעם בשבוע. האיכות התזונתית שלהם אמורה להפוך אותם לאופציה מועדפת עבור סוגים רבים של דגנים או דגנים מלאים.
כמו אגוזים, הם עשירים בחלבון, אבל הם חסרים את חומצת האמינו מתיונין. עם זאת, הם גם מקור מצוין לסיבים, וסיבים חשובים למיקרופלורה בריאה במעיים, כפי שניתן לראות במחקר זה שפורסם בכתב העת Cell host & microbe.
צריכת סיבים טובה קשורה גם לשיפור מעבר המעי ולמערכת לב וכלי דם בריאה יותר. יש לו גם השפעות חיוביות על פרופיל השומנים.
כאילו זה לא מספיק, קטניות הן מקור מצוין למינרלים וויטמינים מקבוצת B, המעורבים בחילוף החומרים האנרגטי. הם מכילים גם הרבה פלבנואידים, נוגדי חמצון המסייעים במניעת הזדקנות ונזקי DNA.
אמרנט לספורטאים צמחוניים
לאמרנט יש 17 אחוז חלבון מדהים, כמו גם מכיל הרבה סיבים, סידן וויטמין C. הוא מכיל גם חומצה פולית, שחשובה מאוד לנשים בהריון בגלל התפקיד שהיא ממלאת בהתפתחות הצינור העצבי של התינוק.
אמרנט לא היה נפוץ עד לפני כמה שנים, אבל בימינו זה הופך נפוץ יותר במטבח המערבי. ירק זה מכיל גם כמויות גדולות של חומצת האמינו ליזין, חומצת אמינו חיונית שבדרך כלל חסרה בדגנים אחרים.
זו הסיבה שמומלץ לשלב את הזרעים הללו עם חיטה או אורז. Amaranth מכיל גם חומצת אמינו מגבילה נוספת, לאוצין, המעורבת ביצירת רקמות.
מקורות חלבון לספורטאים צמחוניים
ספורטאים צמחוניים צריכים לתכנן בקפידה את התזונה שלהם כדי לוודא שהם מקבלים מספיק חלבון באיכות טובה. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לשלב מקורות שונים של חלבון צמחי כדי לפצות על היעדר חומצות אמינו מסוימות בחלק מהן.
שלושת המזונות שהזכרנו לעיל מכילים הרבה חלבון. נסו לאכול אותם כמעט כל יום בשילוב עם ירקות אחרים.
כולם מרכיבים שקל למצוא, ויש מגוון רחב של מתכונים שניתן למצוא באינטרנט כדי לתת לך קצת השראה.
אם אתה חושד שאתה לא מקבל מספיק חלבון, פנה לרופא שלך. בעזרת ייעוץ מקצועי, תוכלו לאזן תזונה צמחונית כראוי. ייתכן שהם אפילו יוכלו להמליץ על כמה תוספי חלבון טבעוניים כדי לטפל בכל מחסור שיש לך.
