טיפול בכאבים לאחר אימון
פעילות גופנית היא חלק מכריע בניהול אורח חיים בריא. אבל זה יכול גם להוביל לכאב וכאב לאחר אימון, במיוחד בשרירים שלך. השלכות אלו שכיחות מאוד לאחר אימון בפעם הראשונה או לאחר הגברת עוצמת האימון.
בפוסט של היום, נסביר מדוע כאבים וכאבים מלווה לפעמים באימון וכיצד ניתן למנוע זאת. אם אתה כבר חווה אי נוחות לאחר אימון, אתה יכול גם להפיק תועלת מההמלצות שלנו על הטיפול בה.
כאב וכאב לאחר אימון
אצל אנשים רבים, השרירים מתחילים לכאוב מיד לאחר סיום התרגיל האחרון של האימון. אנו מכירים את סוג אי הנוחות הזה כ"כאב חריף" וזה לא נדיר ששרירים ממשיכים להתכווץ באופן לא רצוני עד 12 שעות לאחר האימון.
מלבד כאב חריף, כאבי שרירים נוטים להתחיל תוך 48 עד 72 שעות לאחר האימון. בטווח הזמן הזה, השרירים שהשתתפו בתרגילים מתקנים את עצמם ומתחזקים. כאב או כאב בגוף נמשכים בדרך כלל מספר ימים.
כיצד ניתן לטפל בכאב ובכאב לאחר אימון?
זכור את המחשבות האלה כדי להקל על ההתאוששות שלך ולטפל באי נוחות לאחר אימון:
- קח את הזמן כדי להאריך ביסודיות את השרירים שלך.
- שקול עיסוי שרירים באזורים מושפעים במיוחד.
- מנוחה.
- השתמש בקרח אם אתה חווה דלקת.
- אם לא, השתמש בחום כדי לעורר את זרימת הדם לשרירים.
למרות ביצוע העצות הללו, פעמים רבות כאבי שרירים הם בלתי נמנע. אבל ההרגלים והסיבולת שלך במהלך האימונים יכולים לעזור לשפר אותו.
הרגלים שעוזרים להפחית כאבי שרירים לאחר אימון
אתה יכול לנסות פעולות מסוימות כדי לעזור להפחית ולהקל על כאבים לאחר אימון. רשום הערה נפשית:
- חימום טוב. החימום שלך יכול להיות מרכיב מרכזי במניעת כאבים לאחר אימון. חימום יכול להפעיל את חילוף החומרים ואת מערכת השרירים של הגוף בהדרגה, להכין אותו לבאות.
- הישארו לחות. מים עוזרים לשלוט על טמפרטורת הגוף, לשחרר מפרקים ולהוביל חומרים מזינים ליצירת אנרגיה. אם הגוף שלך דלה בהידרציה, הוא מתקשה להגיע למצב הפיזי הדרוש. בנוסף, אי מתן לחות נכונה עלולה להוביל להתכווצויות ועייפות שרירים, שמתחילות להופיע בדרך כלל בסוף האימון.
- מנוחה. ללא ספק, מנוחה מספקת היא אחד הגורמים החשובים ביותר למניעת כאבים לאחר אימון. על מנת להכין את השרירים לסיבוב נוסף של פעילות גופנית, עליך לתת להם לנוח לפחות 48 שעות. אם חסרה להם מנוחה זו, עייפות או נזק לשרירים יופיעו שוב בנוסף להשלכות של פעילות גופנית מוגזמת.
- טכניקה טובה. ביצוע נכון של התרגילים עוזר להגן על עצמך מפני כאבים לאחר אימון. ודא שאתה מתאמן נכון ופנה לאיש מקצוע שיוכל לפקח ולעזור לך להימנע מטעויות.
- מתיחות לאחר אימון. בדיוק כמו מנוחה, גורם מכריע נוסף לטיפול לאחר אימון הוא מתיחה טובה. הארכת השרירים שלך לאחר אימון תעזור להבטיח זרימת דם טובה, שמתורגמת להתאוששות טובה יותר.
- לעולם אל תדחף את הגבולות שלך. אל תגזים. במקום זאת, היו מודעים בכל עת למצבכם הפיזי ואל תדחפו את גופכם מעבר לאפשרויותיו. עם הזמן, אתה יכול להגביר את העוצמה בהדרגה.
זמן החלמה: גורם חיוני
זמן ההתאוששות ממלא תפקיד מכריע בכל שגרת פעילות גופנית. זה הזמן שמאפשר לגוף להגיב לכל הגירויים מהאימון. במילים אחרות, זה כאשר ההשפעות של פעילות גופנית מתבטאות.
ההתאוששות גם מאפשרת לגוף לשחזר מאגרי אנרגיה ולתקן רקמה פגומה. פעילות גופנית, או כל סוג של עבודה פיזית, יכולה לעורר שינויים בגוף, כמו רקמת שריר קרועה, שימוש מלא במאגרי אנרגיה - גליקוגן שרירי - ואיבוד נוזלים.
ללא הזמן הדרוש לתיקון ושיקום עצמו, הגוף ימשיך לצרוך אנרגיה, ויקריב על מנת לעמוד באימונים אינטנסיביים.
הדרך בה הגוף שלך מסתגל לפעילות גופנית
כאשר הגוף שלך סובל פיזית מפעילות גופנית, הוא מסתגל לעמוד בו בצורה יעילה יותר. זה כמו ללמוד מיומנות חדשה: בהתחלה זה קשה. אבל ככל שעובר הזמן, זה הופך לנורמה חדשה. אם הגוף שלך מתמודד עם מתח או מתח חדש, הוא עובד קשה יותר כדי להסתגל אליו.
אבל יש מגבלות על כמויות הלחץ שהגוף שלך יכול להתמודד. חציית הגבולות האמורים, אתה מסתכן בסבול מפציעה. כמה דוגמאות כוללות התמודדות עם הישג גדול מדי מהר מדי. או, בצד הנגדי של הספקטרום, לעשות מעט מדי ולא לתת לגוף שלך הזדמנות להתחזק.
איך אפשר למתוח נכון לאחר אימון?
מחקרים הראו כי שיטות המתיחה היחידות שיש להן השפעות חיוביות על כאבי שרירים הן תרגילים פרופריוצפטיביים (PNF). אתה יכול לעשות אותם על ידי:
- כיווץ איזומטרי - מבלי להזיז - את השרירים שברצונך למתוח לכמה שניות.
- לאחר מכן, הרפי את השריר לכמה שניות.
- לבסוף, נסה להגדיל באופן פסיבי את טווח התנועה שלך עד שתרגיש את המתח. כאשר אתה מרגיש אי נוחות קלה, החזק את התנוחה הזו למשך 15 עד 20 שניות לפחות.
- חזור 2 או 3 פעמים.
לסיכום, אלו הם היסודות שאתה צריך לדעת כדי לטפל בכאב או כאב לאחר אימון. בעזרת העצות הפשוטות שלנו, אתה יכול להפחית את אי הנוחות בעקבות שגרת האימונים שלך. למה אתה מחכה? נסה אותם בעצמך.
