הרמה לרוחב
הרמה לרוחב הם תרגילים פופולריים עבור שרירי הדלתא והטרפז. אם אתה מעוניין להוסיף הרמה לרוחב לאימון שלך, קרא את הפוסט שלנו על כל מה שאתה צריך לדעת עליהם.
הרמות לרוחב עשויות להיראות כמו תרגיל בסיסי, אך אנשים רבים מבצעים אותן בצורה לא נכונה. משמעות הטעויות היא פחות יעילות בבניית מסת שריר וסיכונים גבוהים יותר לפציעה. לאור זאת, יש חשיבות מכרעת ללמוד כיצד לעשות אותם בצורה הנכונה.
אם אתה רוצה לבצע הרמות לרוחב, קרא את ההמלצות שלנו על תרגיל זה. נסה לעשות 3 או 5 סטים של 10 עד 15 חזרות ולנוח דקה אחת בין כל סט.
איך אתה יכול לעשות הרמות לרוחב בצורה הנכונה?
כדי להתחיל, תפסו זוג משקולות ועמדו עם רגליים ישרות והידיים הצידה. הזיזו את כפות הרגליים קצת יותר זו לזו מאשר ברוחב הכתפיים תוך שמירה על כפות הידיים כלפי הגוף.
שמור על פלג גוף עליון וגב ישר. הרם את המשקולות למעלה כשהמרפקים כפופים מעט וכפות הידיים עדיין פונות כלפי מטה.
לעולם אל תרים את פרקי הידיים גבוה יותר מהמרפקים בזמן שאתה מרים את המשקולות. המשיכו להרים אותם עד שהזרועות שלכם מקבילות לרצפה.
נשפו בזמן שאתם מרימים את המשקולות וכאשר הידיים שלכם מקבילות לרצפה, הקדישו רגע לאחוז. לאחר מכן, הורד לאט את המשקולות בחזרה למצב המקורי תוך כדי שאיפה.
המרפקים צריכים להיות כפופים מעט, תוך שמירה על אותה זווית בדיוק מההתחלה ועד הסוף. אל תיתן למשקולות לגעת בגוף שלך לפני שתרים אותן שוב לחזרה הבאה.
המלצות לביצוע נכון
אנשים רבים מבצעים הרמות לרוחב בצורה לא נכונה. אז אנחנו ממליצים לעשות אותם מול מראה או מישהו שיכול לחפש טעויות.
זכרו שזהו תרגיל מבודד שרירים, כלומר עליכם להתרכז במתיחות והתכווצות במקום בהרמת משקלים כבדים.
טעות נפוצה נוספת בקרב מתחילים היא לתת למשקולות להתנופף ולא להרים את המרפקים עד שהם מקבילים לצלעותיהם. טעויות אלו מונעות משרירי הזרוע העליונה לנוע ככל שיכלו.
אתה צריך גם לשמור על החזרות שלך איטיות ומבוקרות. אנשים רבים ממש משתמשים בדחף כדי לעזור להם להרים משקלים כבדים, אבל זה למעשה לא כל כך יעיל. אם תתאמנו נכון, תגלו שהחזרות האחרונות עם משקלים קלים יותר יהיו אפילו די מאתגרות.
בכל מקרה, אם אתה עושה אחת מהטעויות האלה, חשב על הפחתת המשקל של המשקולות שלך. עם הזמן, ככל שתצברו טכניקה רבה יותר, תוכלו להשתמש שוב במשקלים כבדים יותר. אל תשכח שהרמה מוגזמת של משקלים כבדים היא אימון פגום שלא עוזר לעלייה בשרירים.
כפי שאתה קורא איתנו היום, הרמה לרוחב הם אחד התרגילים הטובים ביותר להוסיף לשגרה שלך אם אתה רוצה לאמן את שרירי הדלתא והטרפז שלך.
אם אתה עדיין לא משתמש בהרמות צידיות בשגרה שלך, אנו ממליצים עליהן בחום. לחלופין, אם אתה כבר עושה אותם, שיפור הטכניקה שלך יכול למקסם את היתרונות שלך. למה לא להתחיל היום?
