תרגילי נפץ וסוגים שונים של מהירות
גוף האדם מצויד במגוון רחב של תכונות ויכולות פיזיות בסיסיות. ניתן לשפר כל אחד מהם באמצעות מגוון תרגילים ושגרות אימון שונות. דוגמה אחת כוללת תרגילי נפץ, שיכולים להיות שימושיים מאוד לבניית כוח, מהירות וכוח.
כוח הוא שילוב של מהירות וכוח. ככזה, זו איכות שבאמת הופכת ברורה רק כאשר אדם מתעל את כל כוחו ומהירותו לביצוע תנועה אחת.
מהו כוח נפץ?
הידוע גם בשם כוח-מהירות, כוח נפץ הוא היכולת להזיז עצם או חלק גוף בטווח הזמן הקצר ביותר האפשרי. היכולת לשלב כוח ומהירות חיונית במספר אינספור של ענפי ספורט שונים, כולל אתלטיקה, כדורסל, כדורגל ועוד רבים.
כתוצאה מכך, שגרת האימון של ספורטאים רבים כוללת מגוון רחב של תרגילי נפץ. מיותר לציין שהן נועדו לשפר את הכוח והמהירות כאחד.
תרגילי נפץ
כשזה מגיע לביצוע תרגילי נפץ, הגוף שלנו הוא באמת הכלי היחיד שאנחנו צריכים. למרות שזה אולי לא נראה כך, זה אומר שלמעשה יכול להיות הרבה יותר קל להגביר את הכוח והמהירות מאשר לפתח תכונות פיזיות אחרות. למרות שאתה יכול להשתמש גם בציוד כגון מוטות או משקולות, משקל הגוף הטבעי שלך מספיק לרוב כדי לספק כמות מספקת של התנגדות. בסעיף הבא זה, נראה לכם סדרה של תרגילי נפץ נהדרים שתוכלו לנסות בעצמכם.
תרגילי נפץ - קפיצות סקוואט
סקוואט, על כל הזנים השונים שלהם, הם תרגילים נהדרים לחיזוק פלג הגוף התחתון והליבה. אם אתם מחפשים לפתח את הכוח הנפיץ שלכם, אנו ממליצים לשלב ג'אמפ סקוואט בשגרת האימון שלכם. המטרה היא לבנות מומנטום ברגליים ולנסות לקפוץ כמה שיותר גבוה.
מחאו כפיות סמיכה
שכיבות סמיכה עוזרות לעבוד על פלג הגוף העליון, הגב, החזה והליבה. על ידי הוספת וריאציה קטנה אחת - מחיאת כפיים - הם יכולים להוות תוספת נהדרת לכל שגרת אימון נפיצה.
לתרגיל זה תתחיל בביצוע שכיבה רגילה, כיפוף לאט של הידיים והורדת הגוף לכיוון הקרקע. עם זאת, במקום פשוט להושיט את הידיים לאט כדי לחזור לעמדת ההתחלה, תצטרך לבנות מומנטום, ולדחוף את עצמך מעלה מהקרקע. על ידי שימוש בזרועותיך כדי להחדיר פרץ של מהירות לתוך התנועה, הגוף שלך אמור להיות מסוגל להתגבר על נטל המשקל שלו.
תרגילי נפץ - קפיצות ספסל
למרות שהם ידועים בדרך כלל כקפיצות קופסה או ספסל, אתה יכול למעשה להשתמש כמעט בכל משטח שטוח ויציב לתרגיל הזה. באופן אידיאלי, פני השטח צריכים להיות באורך של כ-51 סנטימטרים. אתה יכול להשתמש בקיר נמוך, למשל.
סוג זה של פעילות גופנית עוזר לבנות כוח בגפיים התחתונות ובגו, על ידי אילוץ הגוף לשנות את משקלו. כדי לעשות את התרגיל הזה, תצטרך לכופף את הברכיים, לבנות מומנטום כדי שתוכל לקפוץ בצורה נקייה על פני הספסל, הקיר או כל חפץ שתבחר להשתמש בו.
קפיצת הספסל היא אחד מתרגילי הנפץ הפופולריים והיעילים ביותר. בנוסף - לפחות בתיאוריה - קל למדי ללמד אותו למתחילים.
סוגי מהירות
מהירות היא יכולת פיזית בסיסית עבור כל אדם. האיכות הזו היא שמאפשרת לנו להפעיל את כל כוחנו בטווח הזמן הקצר ביותר האפשרי.
היכולת שלנו לפתח את האיכות הגופנית הבסיסית הזו תלויה במגוון גורמים שונים, כולל הגנטיקה, מערכת העצבים ומערכת השרירים שלנו. שלושת סוגי המהירות העיקריים הם כדלקמן:
מהירות תנועה
מהירות תנועה היא היכולת לעבור מרחקים בפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי. בדרך כלל היא מחולקת למהירות תנועה קצרה, בינונית או למרחקים ארוכים, בהתאם למרחק שיש לעבור.
מהירות תגובה
הידוע גם כזמן תגובה, מהירות תגובה מתייחסת ליכולת של הגוף להגיב לגירוי ספציפי תוך פרק הזמן הקצר ביותר האפשרי. באופן כללי, לוקח לגוף או לחלק מהגוף בערך 0.15 שניות לזהות גירוי ולהגיב אליו.
מהירות מחוות
מהירות מחוות היא היכולת להזיז חלק או חלקים בגוף כדי לבצע תנועה מסוימת. זה שונה מזמן תגובה בכך שהוא לא מבוצע בתגובה לגירוי ספציפי; זה מתייחס רק לזמן שלוקח לבצע מחווה או תנועה, בדרך כלל בהקשר של ספורט.
מהירות + כוח = כוח
השילוב של שתיים מהתכונות הפיזיות החשובות ביותר שכל אדם יכול להחזיק - מהירות וחוזק - מביא לכוח טהור. כפי שכבר הזכרנו, תכונה זו חיונית כמעט בכל משימה פיזית שאנו מתמודדים איתה ביום יום, ובמגוון רחב של פעילויות ספורטיביות. אז, האם אתה עושה מספיק אימוני כוח?
