מהי פעילות גופנית LIIT וכיצד אוכל להפיק ממנה תועלת?
LIIT מייצג אימון אינטרוולים בעצימות נמוכה, אשר מביא לסוג של תרגיל ליצירת צריבה בשרירים. שגרה זו משתמשת במרווחי כוח עם תקופות מנוחה ארוכות יותר. תרגיל LIIT הוא דרך לחיטוב השרירים ולנוח מספיק בין חזרות.
סוג זה של תרגיל יעיל לבניית כוח שרירים. עם זאת, מומחים ממליצים לעשות שגרה מסוג זה רק שלוש פעמים בשבוע ולא ימים רצופים.
תרגיל HIIT לעומת תרגיל LIIT
HIIT מייצג אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, ובניגוד לתרגול LIIT, הוא עובד עם תקופות מנוחה קצרות. מצד שני, תרגיל LIIT לא דוחף את האדם לקצה גבול היכולת ויש לו תרגילים קבועים במשך כ-60 דקות.
פעילות גופנית LIIT אידיאלית עבור אנשים שאינם רגילים לבצע פעילות גופנית באופן קבוע. זה טוב גם לספורטאים שהפסיקו להתאמן ורוצים לחזור לשגרה הקבועה שלהם. כתוצאה מכך, פעילות גופנית LIIT יעילה בדיוק כמו HIIT, אך היא הרבה יותר איטית ורגועה.
תרגיל LIIT מאלץ תנועה מתמשכת לפני תקופת המנוחה. המטרה כאן היא לשמור על קצב הלב על 75 אחוז קבוע. בכך מגבירים את קצב שריפת השומן תוך חיזוק השרירים.
היתרונות של LIIT
היתרונות של LIIT קשורים למערכת הלב וכלי הדם. בנוסף, הוא מקדם את שריפת השומן והקלוריות בגוף, משפר את מצב הרוח ומפחית מתח.
פעילות גופנית LIIT היא גם דרך טובה להפחית את הסיכון לפציעות בזמן האימון, משפרת ניידות, גמישות, כוח והתנגדות קרדיווסקולרית. כעת, אם אתם מחפשים להגדיל את מסת השריר, LIIT היא גם אפשרות טובה עבורכם.
בלי למהר, בלי הפסקה
אימון ממושך זה בעצימות נמוכה מתמקד בתרגילים קרדיווסקולריים לתקופה של 60 דקות. תרגילים אלו חייבים להתבצע ברציפות ללא עצירה ובקצב קבוע.
קצב זה של תרגיל LIIT עוזר להסיח את דעתו מהתחושה של אי-יכולת להשלים תרגיל. לכן, אנשים צריכים להיות מסוגלים לבצע את השגרות הללו תוך כדי דיבור.
אלה שמתרגלים LIIT לא חווים את תחושת התשישות המכריעה ש-HIIT נותן לך. בגלל שחרור הורמונים כמו דופמין וסרוטונין, אנשים למעשה נרגעים במהלך האימון.
פרט מועיל נוסף לגבי פעילות גופנית LIIT הוא שהשגרה אינה ארוכה שלא לצורך.
איך נראית שגרת LIIT?
שגרת LIIT טובה מורכבת מהליכה בקצב מהיר למשך שעה אחת לפחות. כמו כן, אם יש לך גישה לחדר כושר, תוכל לסירוגין ללכת על הליכון עם האליפטיקל או כל מכשיר אימונים קרדיווסקולרי אחר. הגורם החשוב כאן הוא לשמור על קצב הלב בין 65 ל-75 אחוזים.
תרגילי מתיחה הם גם חלק מתרגיל LIIT. בנוסף, שעה אחת של שחייה או יוגה יכולה להיות גם שגרת אימון אינטרוולים בעצימות נמוכה. שגרות LIIT יכולות להתאים למשקל, לקצב או למספר החזרות.
שגרת אימוני LIIT יכולה לכלול ארבעה מעגלים של 10 שכיבות סמיכה, 10 כפיפות בטן ומשקולות. באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות 30 שניות לכל תרגיל עם תקופת מנוחה של 90 שניות בין מעגלים.
מאידך, ניתן להתאים אימוני משקולות גם לשגרת LIIT. שלוש או ארבע סדרות של 10 חזרות רגילות עם משקולות, 10 עם משקולות קטלבלס, ו-lunges למשל. כמו כן, עליך לבצע 30 שניות לכל תרגיל ללא הפסקה עם 90 שניות מנוחה בין סדרה לסדרה.
LIIT בבית
אתה יכול לעשות פעילות גופנית LIIT מהנוחות של ביתך, תוך הצגת פעילויות יומיומיות. לדוגמה, ניתן להתאים את שטיפת הרכב לשגרת LIIT, גם לשאוב את הבית, לנקות את החלונות או אפילו לעלות ולרדת במדרגות. הגורם החשוב הוא להמשיך לנוע ברציפות.
לבסוף, תרגיל LIIT הוא אימון ממושך עם אינטרוולים בעצימות נמוכה שיש להם תקופת מנוחה ארוכה יותר. זה מועיל לצעירים ולקשישים כאחד.
