רגליים חזקות וגלוטס: תרגילים יעילים
האם אתה רוצה רגליים חזקות וגלוטס? ברוכים הבאים למועדון שכולל כל כך הרבה אנשים מכל העולם! החלק הגדול בלהיות מטרה משותפת הוא שיש הרבה שיטות מוכחות להשיג את התוצאות הרצויות. במאמר זה, נסתכל על תרגילים יעילים שיעזרו לך להשיג רגליים חזקות וגלוטס.
איך להשיג רגליים חזקות וגלוטס
אם אתה תוהה כיצד לחזק את הרגליים ואת הגלוטן שלך, התשובה היא פשוטה: פעילות גופנית. אבל החלק השני של התשובה הזו הוא תזונה נכונה. ללא שני האלמנטים, לא תוכל להשיג את התוצאות שאתה רוצה.
בנוסף ללכת לחדר כושר, אנו ממליצים להתייעץ עם תזונאי. איש מקצוע זה יכול לעזור לך לתכנן תזונה מיוחדת, תוך התחשבות בגיל, במשקל, במצב הגופני וההרגלים היומיומיים שלך. כעת, הגיע הזמן לבחון כמה מהתרגילים היעילים ביותר לחיזוק הרגליים והגלוטס, הן בחדר הכושר והן בבית.
1. כפיפות בטן
כמובן, לא יכולנו להתחיל רשימה של תרגילי רגליים מבלי להזכיר את המפורסמים והפופולריים מכולם! אנו מתכוונים לסקוואט, המאפשרים לך לעבוד על כל האזור בצורה יעילה להפליא.
אנו מציעים להתחיל עם 10 חזרות, ולהגדיל בהדרגה את המספר ככל שהשבועות עוברים. אתה יכול גם להוסיף דרגת קושי על ידי החזקת משקולות, קפיצה חזרה לעמדתך, או יצירת הפרדה רבה יותר בין הרגליים (המכונה גם "סומו סקוואט").
2. קפיצות מספריים
זהו תרגיל אירובי מעניין מאוד מכיוון שהוא מפעיל את כל הגוף, ומאפשר לך לחזק את הרגליים ואת העשבים תוך כדי שריפת שומן. התחל בעמידה עם הרגליים צמודות. קפוץ באוויר ופתח את הרגליים לרוחב הכתפיים.
כמו כן, הרם את הידיים ומחא כפיים ממש מעל הראש. כאשר אתה מוריד את הידיים לצדדים, סגור את הרגליים. הרעיון הוא להפוך את התנועות לדינמיות ככל האפשר.
3. תרגילי צעד
אם אתה מתאמן מהבית ואין לך פלטפורמת צעדים, אל תדאג. אתה יכול להשתמש במדרגות או בכל חפץ חזק מספיק כדי לתמוך במשקל שלך.
עמוד מול המדרגה עם רגליים צמודות וגב ישר. בינתיים, הזרועות צריכות להיות לצדדים שלך. הנח את רגל ימין על המדרגה כשאתה מכופף את רגל שמאל, מעלה אותה אל החזה. אנו ממליצים להטות את פלג הגוף העליון מעט קדימה. רד וחזור על הצד השני.
4. שיבושים
על מנת לקבל רגליים חזקות וגלוטס, אנו ממליצים לעשות את התרגיל הזה עם משקולות קרסול (אך זה לא הכרחי). הנח את כפות הידיים והברכיים שלך על המחצלת או הרצפה, ושמור על גב ישר לאורך כל הדרך.
הרם את ברך ימין מהקרקע ובעט אותה בחזרה לאוויר, כאילו אתה מנסה לגעת בתקרה עם כף הרגל שלך. הרעיון הוא לשמור על הירך במקביל לקרקע. בצע 15 חזרות ולאחר מכן החלף צד.
5. גשר
שכב עם הפנים כלפי מעלה על המחצלת. הניחו את הידיים לצדדים וכופפו את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו על הקרקע. הרם לאט את האגן כלפי מעלה כך שכל הגב והעשבים שלך יהיו באוויר.
בנוסף לכפות הרגליים והזרועות שלך, השתמש בראש ובשכמות שלך לתמיכה. החזק את התנוחה למשך 15 שניות לפני שתרד בחזרה למטה מבלי שהגב שלך יגע במזרן. אתה יכול גם לשים משקל על הבטן לעוצמה רבה יותר.
6. הרמת עקבים
דרך נוספת לחיזוק הרגליים והעכובים היא באמצעות תרגיל פשוט אך תובעני זה. קום עם רגליים ביחד וגב ישר. אתה יכול גם להחזיק משקולת בכל יד.
הרימו את העקבים ותמכו במשקל הגוף המלא בעזרת בהונות. החזק את היציבה במשך שלוש שניות וירד בחזרה למטה מבלי לתת לעקבים לגעת ברצפה. בצע שני סטים של 15 חזרות כל אחד.
אם המטרה שלך היא לקבל רגליים חזקות וגלוטס, אז עשה את השגרה הזו לפחות פעמיים בשבוע.
