שיטת Galloway לשיפור שיאי הריצה האישיים שלך

בריצה, ישנן מספר טכניקות בהן תוכל להשתמש על מנת לשפר את השיאים האישיים שלך. שיטת galloway היא אחת השיטות הנפוצות ביותר לשיפור הביצועים. האם תרצה לדעת מה זה? אם כן, המשיכו לקרוא.

מהי שיטת גאלוווי?

כדי לדבר על שיטת Galloway, עלינו לדבר על היוצר שלה: Jeff galloway. גאלווי, ספורטאי וחלק מהנבחרת האולימפית של אירופה, שבר מספר שיאי ריצה בשנות ה-70.

הוא התחרה מול הרצים החשובים ביותר באירופה, ברית המועצות לשעבר ואפריקה. הוא השיג כמה תוצאות מדהימות באמת. חלק מהשיאים שלו כוללים את שיא מרוצי הכביש האירופי בעשרה מיילים (עם זמן של 47,29) ושיא שישה מייל (27:21).

גאלווי יצאה מנצחת גם במרתון אטלנטה, מרוץ פיצ'טרי ובמרתון הונולולו. הוא גם עלה על הפודיום במרתון בוסטון, שם פרסם את הטכניקה שלו: ריצה- הליכה- ריצה. שיטה זו אפשרה לו לנצח מעל 120 מרוצים לאורך חייו הספורטיביים ולהימנע מפציעות. גם באימונים וגם בתחרות.

איך מתבצעת שיטת גאלווויי?

טכניקת ריצה זו משלבת שתי תנועות (או מהירויות): ריצה והליכה. מסיבה זו, שיטת galloway היא אידיאלית עבור חובבים או מתחילים. זה כולל אנשים שאין להם מספיק התנגדות או מצב גופני לפעילות גופנית אינטנסיבית.

כמו כן, זוהי שיטה שיכולה לשמש רצי עילית או אנשי מקצוע. זה נכון במיוחד אם יש להם פציעה לאחרונה או שהם לא בכושר הטוב ביותר שלהם. אולי בגלל שהפסקתי להתחרות במשך זמן מה.

למרות שהשיטה פשוטה מאוד, ישנם שלבים שיש לבצע אותם אם ברצונכם להגיע לתוצאות טובות יותר. כצעד ראשון יש להתחמם: ללכת חמש דקות, לרוץ שתי דקות ולצעוד עוד חמש דקות. הזמנים יכולים להשתנות ככל שתמשיך להתאמן. אפשר למשל לעשות שלוש דקות הליכה, לרוץ חמש דקות ואז ללכת עוד שלוש דקות.

שיטת Galloway של ריצה-הליכה-ריצה, יכולה להתבצע לפי זמן או מרחק לכל היותר 30 דקות או 5 קילומטרים. הרעיון הוא שבשילוב מהירויות שונות, אתה לא דורש יותר מדי מהגוף שלך ויכול להמשיך להתאמן ביתר קלות.

זכור שהתנגדות היא המפתח כאשר אתה רץ מרתון או חצי מרתון. אם תריץ לזמן מה ואז תלך לאט מאוד לזמן נוסף, יהיה קשה יותר להתחיל לרוץ שוב.

הליכה באמצע ריצת אימון או מרוץ אינה זהה ליציאה להליכה קלה, להסתכל על חלונות ראווה. אתה צריך ללכת בקצב מהיר, כשהזרועות שלך משקפות את התנועה שלך, לשמור על דופק מואץ.

הודות לשיטת Galloway, תשיג יעילות רבה יותר ותימנע מהכאבים האופייניים או הידוק השרירים הקשורים בריצה. רצים רבים בוחרים בטכניקה זו על מנת למנוע תשישות או עומס שרירים.

זוהי הכנה שימושית מאוד לימים הספורים שלפני תחרות. למרות שתמשיך להתאמן, לא תדרוש יותר מדי מהגוף שלך.

דוגמה לשגרות אימון בשיטת גאלוווי

התרגול של טכניקה זו עוזר להימנע מפציעות, עייפות, כאבי שרירים ודרישות העולות על מה שהגוף שלך יכול לעמוד בו.

זה גם נותן לך מושג מה יכול להיות זמן הריצה האמיתי (המשוער) שלך במהלך מרתון. בעזרת השגרות הפשוטות הבאות, תוכל להבין כיצד ליישם את שיטת Galloway:

1. למרתונים באורך של בין 5,5-6 שעות, ללכת דקה אחת על כל 5 דקות ריצה

2. למרתונים באורך של בין 5-5,5 שעות, ללכת 2 דקות על כל 6 דקות ריצה

3. למרתונים באורך של בין 4,5-5 שעות, ללכת 2 דקות על כל 7 דקות ריצה

4. למרתונים באורך של בין 4-4,5 שעות, ללכת דקה אחת על כל 8 דקות ריצה

5. למרתונים באורך של בין 3,5-4 שעות, ללכת דקה אחת על כל 1600 מטר ריצה

6. למרתונים באורך של בין 3-3,5 שעות, ללכת 30 שניות על כל 1600 מטר ריצה

7. למרתונים באורך של בין 2,5-3 שעות, ללכת 20 שניות על כל 1600 מטר ריצה

8. למרתונים באורך של בין 2-2,5 שעות, ללכת 15 שניות על כל 1600 מטר ריצה

9. למרתונים באורך של בין 1,5-2 שעות, ללכת 10 שניות על כל 1600 מטר של ריצה