כמה חלבון אני צריך לצרוך?
כאשר שוקלים כמה חלבון היא הכמות הנכונה, ארגון הבריאות העולמי ממליץ על צריכה של 0.18 אונקיות חלבון לכל אבן ממשקל הגוף עבור אנשים בישיבה. עם זאת, אם אתה ספורטאי, מומחים ממליצים כמעט להכפיל את זה ל-0.34 אונקיות לאבן ממשקל הגוף.
עם זאת, מפתחי גוף רבים נוטים להגדיל את זה ליותר מ-0.45 אונקיות. האם זה מנהג מסוכן או שהוא לא מזיק?
חלבון אינו גורם נזק לטווח ארוך
בניגוד למה שאנשים האמינו עד לפני כמה שנים, אין הוכחה שצריכה גבוהה של חלבון גורמת נזק לגוף בטווח הבינוני. אלא אם כן יש לך מצב כליות בסיסי, הכליות שלך לא ישתנו על ידי חלבון מוגבר בתזונה שלך.
זו הטענה במאמר שפורסם ב- Journal of the European College of Nutrition. למעשה, דיאטות עתירות חלבון קשורות לשינויים חיוביים בהרכב הגוף וסינתזת חלבון אנדוגנית.
ולפי מחקר אחר שפורסם ב-2018, אפילו עבור חולים עם מחלת כבד, בטוח להגדיל את צריכת החלבון יחד עם תוספת BCAA. הגדלת מינון החלבון שלך לא מגדילה את הסיכון לפגיעה במוח שלך, כפי שחשבו בעבר, אבל היא מובילה לעלייה במסת השריר.
דיאטות קטו יכולות להיות טובות לביצועים
הגילוי שלצריכה מוגברת של חלבון אין השפעה שלילית ארוכת טווח על הגוף הוביל להתפתחות של דיאטות קטו. סוג זה של דיאטה יכול להיות טוב לספורטאי סיבולת וכולל צריכת יותר חלבון ושומן ופחות פחמימות.
הפחתת פחמימות משפרת את חילוף החומרים של השומנים והתוצאה היא שיפור בביצועים.
כתוצאה מכך, זה לא מופרך עבור ספורטאי סיבולת להקים תוכנית דיאטה עשירה בחלבונים ודלת פחמימות, שיכולה להיות רק זמנית. זה יביא ישירות לשיפור הרכב הגוף וחמצון שומנים יעיל יותר להמרת אנרגיה.
מהיכן מגיע החלבון?
היבט חשוב שיש לקחת בחשבון בעת עיצוב התזונה שלך הוא מאיפה מגיע החלבון שלך. לפחות 50 אחוז מסך הצריכה שלך צריך להיות חלבונים מן החי.
לחלבונים אלו ערך ביולוגי גבוה והם מתעכלים בקלות. יש להם גם את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לתפקודי הגוף.
חלבונים צמחיים, לעומת זאת, צריכים להיות מגוונים. נסו לשלב קטניות ואגוזים כדי למזער את הסיכוי לא לקבל מספיק חומצות אמינו חיוניות. בסופו של דבר, שילוב מגוון ומאוזן ידאג שתקבלו מספיק חלבונים באיכות טובה.
האם אני צריך לקחת תוספים?
ישנן עדויות מדעיות לכך שתוספי חלבון משפרים את ההתאוששות לאחר אימון ומפחיתים את הסיכון לפציעה במפגשים הבאים. לכן, לאחר מפגש בעצימות גבוהה, זה רעיון לא רע לכלול תוסף חלבון איכותי, רצוי מי גבינה.
זה יעזור להפחית את הנזק לשרירים, להאיץ את תהליך פיצוי העל, ולעזור לרקמה להסתגל. מינון של לפחות 0.7 אונקיות לאחר אימון אמור להספיק כדי להבטיח התאוששות טובה.
דיאטה עתירת חלבון אינה מזיקה
עד לפני כמה שנים, אנשים האמינו להיפך, אבל עכשיו אנחנו יודעים שתזונה עתירת חלבון אינה מזיקה. למרות שיש כמה יוצאי דופן, כגון חולי כליות, לסוג זה של דיאטה לא יהיו השפעות מזיקות ארוכות טווח על הגוף.
הגדלת צריכת החלבון תעזור לשפר את הרכב הגוף ואת התפתחות השרירים, מה שיכול להועיל מאוד לספורטאים. עם זאת, זה יקרה רק עד מינון של 0.45 אונקיות לאבן ממשקל הגוף. מינונים גבוהים מזה לא ישפרו את תגובת הרקמות, אבל נראה שגם להם אין השפעות שליליות לטווח בינוני על הגוף.
לבסוף, תוספי מזון יכולים להיות דרך יעילה להפחתת נזק לרקמת השריר. זה יכול להאיץ את ההתאוששות שלך לאחר האימון ולהבטיח שהפיתוח השרירי שלך יעיל יותר.
