כל מה שאתה צריך לדעת על דיאטת קטו

הדיאטה הקטוגנית (או דיאטת קטו) היא השם של דיאטה הכוללת צריכה של יותר שומנים מכל מרכיב מקרו-נוטריינט אחר. מאפיין נוסף של סוג זה של דיאטה הוא הגבלת פחמימות. עם זאת, המשיכו לקרוא כדי ללמוד הכל על דיאטת הקטו ואם היא אופציה טובה עבורכם.

המאפיין העיקרי של דיאטה זו הוא שהיא יכולה לעזור לגופך להגיע למצב של קטוזיס. כפי שציינו קודם, דיאטה זו מקדמת צריכת פחמימות נמוכה מספיק כדי להביא אותך למצב זה.

הכל על דיאטת קטו: מהי קטוזיס?

קטוזיס הוא המצב הפיזיולוגי בו הגוף שלך משיג אנרגיה באמצעות שריפת שומנים. ראשית, יש לזכור שמערכת העצבים המרכזית אינה יכולה להשתמש בשומנים כמקור אנרגיה. ברוב המקרים, גלוקוז הוא הדלק היחיד למוח, שכן שומנים אינם חוצים את מחסום הדם-מוח.

עם זאת, לאחר יומיים עד ארבעה ימים של צום או מעקב אחר דיאטה דלה מאוד בפחמימות, מערכת העצבים המרכזית חייבת לחפש מקור אנרגיה חלופי: גופי קטון.

מהם גופי קטון?

גופי קטון הם תוצרים של פירוק חומצות שומן. אלה כוללים אצטואצטט, β-hydroxybutyrate ואציטון, מטבוליטים המיוצרים בכבד בהיעדר פחמימות.

מחלות מסוימות, כגון סוכרת (במהלך ירידה ברמת הגלוקוז בדם), או מצבים פיזיולוגיים, כגון דיאטה קטוגנית, עלולות לגרום לעלייה בגופי קטון.

איך לדעת אם אתה בקטוזיס

אסטרטגיה טובה לדעת אם אתה בדרך הנכונה עם דיאטת הקטו שלך היא לבדוק את רמות גופי הקטון בשתן שלך. אנו יודעים שהגוף משתמש בגופי קטון כדלק כאשר ריכוז השתן הוא 0,4-0,5 ממול/ליטר. הדרך הקלה ביותר לגלות את ריכוז גופי הקטון בשתן היא להשתמש ברצועות בדיקה.

זו הדרך הנוחה ביותר אך הפחות מדויקת לגלות זאת מכיוון שככל שהגוף מסתגל לקטוזיס, הוא מבטל פחות קטונים בשתן. בנוסף, מצב ההידרציה שלך יכול להשפיע על הקריאות. ברגע שגופך מסתגל למצב של קטוזיס, ייתכן שרצועת הבדיקה לא תצביע בצורה נכונה על הכמות האמיתית של גופי קטון בשתן.

הדרך הכמעט חסינת תקלות למדידת קטוזיס היא בדיקת דם. בדיקות אלו פועלות על ידי כימת הקטון השולט ביותר בגוף, β-hydroxybutyrate.

אפשרות נוספת היא למדוד אצטון באמצעות בדיקת הנשיפה. אצטון המופרש בנשימה הוא הקטן והפשוט מבין גופי הקטון. עבור ריכוזים נמוכים, שיטה זו יכולה להיות שימושית.

מה צריך לדעת על דיאטת קטו לפני שמתחילים

כידוע, דיאטה קטוגנית מגבילה את הפחמימות שאתם צורכים מדי יום לפחות מ-50 גרם ליום או פחות מ-5% מסך הקלוריות היומיות שאתם צורכים.

רוב המרכיבים התזונתיים (לפחות 80 אחוז מסך הקלוריות שלך) שאתה צורך צריכים להיות שומנים. כמו כן, צריכת החלבון שלך צריכה להיות פחות או יותר פרופורציונלית למשקל שלך: כל יום, עליך לצרוך כ-1 גרם חלבון על כל קילוגרם שאתה שוקל. הקלוריות הנותרות צריכות להיות פחמימות, עם זאת, היזהר לא לחרוג מהמגבלות.

הבעיה העיקרית עם דיאטה זו היא שתהליך ההסתגלות לקטו אינו מיידי. יהיה עליך להתחייב לתקופת הסתגלות של שבועיים לפחות.

עוד על דיאטת קטו: מזונות שאתה יכול לאכול

הפחתת צריכת הפחמימות לרמה הדרושה כדי להיכנס למצב של קטוזיס אינה פשוטה כמו שזה נשמע. אלו סוגים מסוימים של מזונות שאתה צריך לאכול שאינם מכילים בדרך כלל פחמימות:

• בשרים: בקר, חזיר, כבש.
• עופות: עוף, הודו, ברווז.
• ביצים.
• גבינות: מרפא, כחול, פטה. בחרו גבינות המכילות פחות מ-1 גרם פחמימה למנה של 100 גרם.
• דגים ורכיכות.
• נקניקיות: כל סוג של נקניק הוא בסדר כל עוד הם לא מכילים עמילנים או פחמימות נוספות.
• יוגורטים ללא תוספת סוכר.
• מקסימום 200-250 מיליליטר חלב ביום, שזה שווה ערך לכוס אחת.
• כמה ירקות: מנגולד שוויצרי, זיתים ירוקים, ארטישוק, סלרי, חצילים (חצילים), גרגיר נחלים, ירוקי קולארד, ברוקולי, קישואים וכו'.
• מנות קטנות של אגוזים.

• פירות יער, עגבניות ואבוקדו.
• ממתיקים מסוימים: אספרטיים, סכרין או סטיביה
• מסטיק ללא סוכר או מניטול.

מתי לעקוב אחר דיאטה קטוגנית

דיאטה מסוג זה יכולה לשמש לירידה במשקל, לשיפור ביצועים ספורטיביים או כטיפול משלים או נוסף למצבים רפואיים מסוימים כגון אפילפסיה.

להרזות

אנשים שעוקבים אחר דיאטה קטוגנית נוטים להרגיש שבעים ומרוצים יותר לאחר אכילה. כתוצאה מכך, הם פחות רעבים והם חשים פחות חשק לאכול. בנוסף, כאשר אתה משלב את זה עם פעילות גופנית ומנוחה טובה, משטר זה יכול לעזור לך לרדת במשקל.

לשיפור הביצועים הספורטיביים

בספורט סיבולת, פחמימות דלות או דיאטה קטוגנית אופטימלית לשיפור הביצועים הספורטיביים והתאוששות לאחר אימון. חלק מהיתרונות הם:

• עייפות שרירים מאוחרת, עקב ירידה בייצור חומצת חלב.
• פחות עייפות מרכזית, עקב עלייה בסרוטונין במוח.
• שיפור בהרכב הגוף, מאחר שדיאטת הקטו מעדיפה איבוד שומן ושמירה על מסת השריר.

• מהירות התאוששות רבה יותר לאחר פעילות גופנית, לאור הירידה בייצור הרדיקלים החופשיים.
• מגביר תנגודת לאינסולין אצל ספורטאים. רמת הגלוקוז בדם במצב של קטוזיס היא 90-110mg/dl (בטווח הבריא).

כדי לשפר את מצבך אם אתה סובל ממחלות מסוימות

ישנן עדויות לכך שדיאטת קטו יכולה למעשה לעזור לטפל בבעיות הקשורות לסוכרת מסוג 2, תסמונת שחלות פוליציסטיות, תסמונת מטבולית וכבד שומני. יתר על כן, דיאטות דלות פחמימות שימשו בטיפול במחלות נוירולוגיות כגון אפילפסיה, טרשת צדדית אמיוטרופית (ALS או מחלת לו גריג) או פרקינסון.

לסיום, חשוב לציין שדיאטה זו מעניינת במיוחד אנשים עם אפילפסיה. במקרים אלו, הטיפול מורכב משני שלבים: בתחילה, על המטופלים להקפיד על דיאטת קטו מגבילה יותר ולהפחית את צריכת הפחמימות לפחות מ-20 גרם.

לאחר שלב ראשון זה, המטופלים יעברו יחס של 4:1. המשמעות היא שעל כל 4 גרם שומן בתזונה, על המטופלים לצרוך 1 גרם חלבון ו-1 גרם פחמימות.

אחרי שלמדת הכל על דיאטת קטו, אולי זה נשמע כמו אופציה טובה אם אתה רוצה לרדת במשקל, לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך, או לשפר את מצבך הקשור למחלות שאתה עלול לסבול מהן. הקפד לדבר עם הרופא שלך או עם איש מקצוע מוסמך אחר לפני תחילת דיאטה או תוכנית תזונה כלשהי.