3 הצעות להגדלת מסת השריר עם ארוחת הבוקר
כשמדובר בבניית שרירים, יש צורך לנצל את כל הארוחות שאתה אוכל במהלך היום. הגדלת רקמת השריר הרזה שלך דורשת רכיבי תזונה ספציפיים שיבטיחו לגוף שלך את האנרגיה הדרושה לו. במאמר זה, נספר לכם על כמה הצעות שיעזרו לכם להגדיל את מסת השריר שלכם בזמן ארוחת הבוקר.
הארוחה הראשונה של היום יכולה לפעמים להיות אתגר. מזונות נפוצים לארוחת בוקר הם פריטים מעובדים מאוד בעלי ערך תזונתי מועט. שומני הטרנס ממזונות אלו עלולים להזיק לתהליכי בניית השריר בגוף, ואף ליצור דלקת שיטתית בגוף.
שלוש הצעות שיעזרו לך להגדיל את מסת השריר
בהמשך, נראה לך כמה מפתחות שיעזרו לך להפוך את ארוחת הבוקר שלך לבעל ברית לבניית שרירים. עם זאת, הקפד לקחת בחשבון את העובדה שהצרכים האישיים שלך עשויים להשתנות מהמלצות כלליות אלו. תמיד כדאי להתייעץ עם תזונאי.
1. כלול תמיד חלבון באיכות גבוהה
איך אפשר להבטיח עלייה במסת השריר, מלבד אימונים טובים כמובן? יש צורך לצרוך מספיק חלבון. בהסכמה למחקר שפורסם ב- Journal of the International Society of Sports Nutrition, מתאים לספורטאים לצרוך (יומי) גרם אחד של חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
מסיבה זו, מומלץ לכלול סוג של חלבון מן החי בארוחת הבוקר שלך. חשבו על מוצרי חלב או ביצים, בין שאר המרכיבים. אתה יכול גם לכלול בשרים קרים רזים, כגון חזה הודו או בשר חזיר.
כדוגמה לאמור לעיל, כדאי לשקול ארוחת בוקר על טוסט עם גבינה, ומנה של יוגורט.
2. אל תחסכו בקלוריות
חוקי התרמודינמיקה אינם ניתנים לשבירה. כדי ליצור רקמת שריר, צריכת הקלוריות שלך תצטרך לעלות על תפוקת האנרגיה שלך. אם לא, כל האימונים שלך יהיו לשווא.
כמובן שגם מהיכן מגיעות הקלוריות חשוב. נסה לבחור פחמימות באיכות גבוהה עם אינדקס גליקמי נמוך בארוחת הבוקר שלך כדי לתת לך אנרגיה. המבחר הטוב מכולם הוא תמיד שיבולת שועל. מחקרים אחרונים הראו שהגלוקנים בטא שמכילים שיבולת שועל מועילים גם למיקרוביוטה של המעיים שלך.
הדרך הטובה ביותר להשיג את מנת הקלוריות האיכותית בארוחת הבוקר היא לאכול שיבולת שועל. כמובן, אם נגמרו לכם שיבולת השועל, תמיד תוכלו לחזור על טוסט כדי לקבל את הפחמימות שלכם. זה לא האוכל הכי בריא שיש, אבל בספורט, הוא עושה את העבודה שלו לתת לך אנרגיה.
3. הימנעו ממתוקים
זה כנראה נשמע מוכר: חיוני לחסל או להפחית במידה ניכרת את הצריכה של מזונות מעובדים במיוחד בתזונה שלך. מזונות עם תכולת סוכר גבוהה, כמו מוצרי מאפה, יוצרים עליות ברמות הגלוקוז שלך, מלבד מצב קבוע של דלקת.
כאשר אתם מחפשים להגדיל את מסת השריר, חשובים חומרים מזינים באיכות גבוהה, לא קלוריות ריקות. לכן אתה צריך לכלול מזון טרי בארוחת הבוקר שלך, ולהימנע מדגנים מתוקים ובייגל.
אם לא תפספסו את המזונות הממותקים, לא תספקו את הצורך של הגוף שלכם בחלבון. ואם אתם צורכים יותר מכמות הקלוריות שאתם צריכים לאנרגיה, אלו יצטברו כשומן גוף במקום רקמת שריר. אל תשכחו את העובדה ששומן הגוף מסוגל להגביל את בניית השריר, עקב מספר אינטראקציות מטבוליות המתרחשות.
למה לא להחליט להחמיץ את המתוקים כמה פעמים בשבוע? כך, סביר יותר שתקבלו את החומרים המזינים שאתם צריכים בארוחת הבוקר.
דוגמאות למה לאכול בארוחת הבוקר כדי להגדיל את מסת השריר
לפני שתסיים, נראה לך כמה דוגמאות טעימות למה שאתה יכול להשתמש כדי ליצור את ארוחות הבוקר שלך. זכרו שאתם יכולים לשנות את המתכונים איך שאתם רוצים ולהתאים אותם להעדפות שלכם.
- שיבולת שועל עם אגוזים ואוכמניות מיובשות.
- טוסט עם גוואקמולי וסלמון מעושן.
- טוסט עם פרוסות עגבנייה, חזה הודו וגבינה.
הקפד להימנע מהמוצרים הבאים, למרות שאולי אתה לא חושב שהם כל כך לא בריאים:
- דגני בוקר ממותקים
- דברי מתיקה
- בייגל ומאפים אחרים
- שוקולד מתוק
- בשרים קרים מעובדים במיוחד (מורטדלה, סלמי, צ'וריסו...)
הפק את המקסימום מארוחת הבוקר כדי להגדיל את מסת השריר
להתחיל את היום עם מנה בריאה של חומרים מזינים באיכות גבוהה פירושו צעד קדימה בכל הנוגע לבניית שריר. לכן מומלץ לכלול מספיק חלבונים בארוחת הבוקר שלך. זה יפעיל את התהליכים האנבוליים שלך, שבהם הגוף שלך משתמש בסוג הנכון של מולקולות כדי לבנות רקמה.
כמו כן, עליך לוודא שאתה מקבל את האנרגיה הדרושה, שתאפשר צמיחת רקמה רזה. ואל תשכח להגביל את הצריכה שלך של מזונות מעובדים מאוד.
לבסוף, אל תשכח שמיצי פירות הם לא האפשרות הטובה ביותר. תמיד עדיף לאכול חתיכת פרי שלמה במקום לשתות מיץ. כך תאכלו גם את הסיבים של הפרי, מה שיפחית את השפעת הפרוקטוז שלו בגוף.
