איך לעשות סקוואט אקדח עם כיסא?
סקוואט אקדח, או סקוואט יחיד, הם וריאציה של הסקוואט הקלאסי הדורש גם בקרת שיווי משקל וגם כוח רגליים.
על מנת לבצע סקוואט אקדח כיסא בהצלחה, תצטרך גם לפתח את הגמישות והקואורדינציה שלך. בעזרת הטיפים הבאים תוכלו לבצע כפיפות בטן מקצועיות תוך זמן קצר.
איך לעשות סקוואט אקדח
כפי שציינו קודם, אתה חייב לעשות סקוואט אקדח עם רגל אחת בלבד. במהלך זה, עליך למתוח את הרגל השנייה קדימה, ולהימנע מלגעת ברצפה.
דרך טובה לשפר ולשמור על שיווי המשקל שלך היא להושיט את הידיים קדימה, תוך כדי ירידה באמצעות הרגל. השאר את הרגל השנייה במקביל לרצפה.
אם קשה לך מדי לעשות סקוואט באקדח, אתה יכול לבקש מחבר להחזיק את היד שלך בזמן שאתה יורד, או שאתה יכול להחזיק במוט כדי לעזור לך בשיווי המשקל שלך.
היתרונות של כפיפות בטן אקדח
כפיפות בטן באקדח הם התרגיל האידיאלי בבית, מושלם לשיפור שיווי המשקל וחיזוק הרגליים. סקוואט מסוג זה מלמד את הגוף להפעיל כוח לאורך כל טווח התנועה ברגל, תוך שהוא מעמיד את יכולתך במבחן.
זוהי תנועה מצוינת לעשות בבית, בהתחשב בכך שהיא גורמת לך לעבוד על הכוח שלך ללא כל ציוד. בואו נראה כמה מהיתרונות שיש לסקוואטים האלה להציע.
איזון
הצורך לשאוף ליציבות באמצעות רגל אחת ושתי הידיים כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, אתה מעודד מאוד את התפתחות השרירים באזור זה.
אתה תעבוד על האיזון שלך בצורה דינמית, ותוכל לראות שיפור משמעותי בכל יום שאתה עושה זאת. גם אם קשה לשים לב לזה בהתחלה, אם אתה מתמיד תופתע מההתקדמות שלך.
גמישות
על מנת לבצע סקוואט באקדח, חיוני שתהיה גמישות, במיוחד בפלג הגוף התחתון.
לכן, כדי לבצע סקוואט באקדח בצורה הנכונה, עליך לשמור על פלג גוף עליון ישר ולהימנע מהזזת מרכז הכובד שלך.
לאחר שהשגת זאת, עליך לעבוד גם על מפרקי הירכיים והמפרקים שלך כדי לעזור לך לרדת ביתר קלות. אם אין לך גמישות רבה, תצטרך לעבוד קשה כדי לחזק אותה בזמן שאתה מבצע את התרגיל הזה.
כוח
אתה תשפר בעיקר את הגלוטס ואת שרירי הרגליים, מכיוון שאלו הם השרירים התומכים בכל משקלך על כף הרגל.
אתה תיצור כל כך הרבה מתח וכתוצאה מכך, שרירי הבטן והגב התחתון שלך יתחזקו אוטומטית.
תאום
תזדקק לתיאום מתמיד בין החלקים השונים בגופך המעורבים בביצוע כפיפות בטן אקדח. למרות שזה אולי נראה קל, לעשות את התנועות בו זמנית עם הרגליים והידיים שלך זה לא כל כך פשוט. אבל עם עבודה קשה הגוף שלך ילמד במהירות לנוע ביעילות ולבצע את הסקוואט.
איך לעשות סקוואט אקדח עם כיסא?
כדי לבצע סקוואט באקדח עם כיסא תזדקקו (כמובן), לכיסא -או כל חפץ שדומה לכסא ולהעמיד אותו ממש מאחוריכם. הקושי של תרגיל זה תלוי בגובה הכסא: ככל שהכיסא קצר יותר, כך הוא יהיה קשה יותר.
בצע את אותה תנועה שהיית עושה עבור סקוואט רגיל: שמור על גב ישר ופלג גוף עליון כאשר אתה מוריד למטה כדי לגעת בכיסא עם העכוז שלך.
כשהם שם, הרם רגל אחת, החזק לכמה שניות וחזור לעמדה ההתחלתית שלך. סיים את זה עם חזרה אחת.
על אילו שרירים אתה עובד עם כפיפות בטן אקדח כיסא?
סקוואט אקדח כיסא הוא תרגיל שלם מאוד כשזה מגיע לשרירים שאתה עובד. למרות שזו לא תנועה מורכבת, אתה תפעיל את כל השרירים הבאים:
- Gluteus maximus
- ארבעים
- ירכיים
- סולאוס
- שרירי הירך
- דו-ראשי פמוריס
