איך לחשב את הדופק בזמן ביצוע אירובי?
פעילות גופנית ללא שליטה, שיאים וסטטיסטיקה דומה להליכה עיוור. יכול להיות שאנחנו עושים יותר מדי או לא מספיק. אם לא נעמוד ביעדים שלנו, שום דבר לא ישתנה. לכן, חיוני להיות מודעים לדופק שלנו בזמן ביצוע אירובי.
אין ספק, הדרך היחידה לשרוף קלוריות ולהפעיל את מערכת הלב וכלי הדם שלנו היא להגיע לדופק המרבי שלנו. אבל ממה זה מורכב? איך נוכל לחשב את זה?
נכון להיום, כל אחד מאיתנו שעוסק בספורט יכול לעקוב אחר הדופק תוך כדי אירובי ולהגדיר יעדים. ישנם מכשירים, נוסחאות וגורמי מפתח נוספים שנדון בהם בהמשך.
בחיפוש אחר הדופק המרבי תוך כדי אירובי
מושג זה פשוט עוסק במספר המרבי של פעימות שהלב יכול להשיג בדקה אחת. גבול של תפקוד בריא נקבע לאיבר זה. האפשרות להתגבר עליה ולסבול ממחלה כלשהי מחייבת אותנו לשלוט בתדירות הזו.
כאשר אנו עושים תרגילי אירובי, המטרה שלנו היא להגיע לדופק המרבי הזה. מעבר מעבר יעמיד אותנו בסיכון, בדיוק כפי שלא להגיע אליו מרמז לעשות מעט או כלום. שריפת קלוריות בהתאם תלויה בהגעה לגבול הזה, שהוא תובעני, אך בריא.
אחת הבעיות הגדולות ביותר שיש לנו בעת פעילות גופנית היא לא לדעת את מדידת הדופק שלנו בזמן ביצוע אירובי. זה שווה ערך לאימון בלי לספור את החזרות או המשקל שאנו מרימים בחדר הכושר. כפי שכולנו יודעים, נתונים חיוניים למציאת תוצאות.
שתי נוסחאות שאנו יכולים להשתמש בהן כדי לחשב דופק בזמן ביצוע אירובי
נכון לעכשיו, סמארטפונים יכולים לעזור לנו למדוד את הסימנים החיוניים שלנו. עם זאת, אם איננו יודעים כיצד להשתמש ביישומים אלו, נוכל להשתמש גם בנתוני התצוגה על ציוד כגון אליפטי או אופניים.
אנחנו יכולים גם לפנות למשאב הקלאסי של הנחת האצבע המורה והאמצעית על פרק כף היד שלנו; בבסיס מתחת לאגודל או על הצוואר. לאחר שהדבר נעשה, עלינו לספור את הפעימות תוך דקה אחת. בעזרת מידע זה, ניתן ליישם נוסחאות מסוימות בעיפרון ובנייר.
יש יותר מנוסחה אחת, כמובן. הראשון שנראה לכם הוא מקסימום. Hr= 207 - 0.7 x גיל. כאן, המשתנה היחיד שיהיה תלוי בנו הוא הגיל שלנו. יש מי שמסתמך על החישוב המתמטי הזה, שניתן לאימות במבחני הכשרה.
נוסחה נוספת שהרבה אנשים משתמשים בה היא haskel and fox. זה ככה: מקסימום. HR = 220 - גיל. במציאות, לשתי הנוסחאות יש את היתרונות והחסרונות שלהן. מה שכן יעיל הוא לנסות באופן אישי את שניהם ולבחור את הטוב ביותר עבור כל ספורטאי.
נוסחה מורכבת: עתודת דופק
שיטה שלישית מזמינה אותנו לחשב תחילה את עתודת הדופק, כדי שנוכל אחר כך לדעת את המקסימום. לשם כך, ניישם את הנוסחה הבאה: 220 - AGE - RHR = HR Res. RHR מייצג קצב לב במנוחה. ניתן לחשב מדידה זו עם כל מכשיר דופק.
לאחר מכן, כדי לקבל את הדופק המרבי, נשתמש בנוסחה הבאה: (HR Res x% intensitet) + RHR = HR אידאלי. לגבי נתוני העצימות, זה מה שאנחנו צריכים כדי לשרוף קלוריות.
אנו יודעים שכדי לרדת במשקל ולהתאמן ברמה אירובית, הדופק שלנו צריך להיות בין 60 ל-80 אחוזים. זה מה שנכניס כאן: אחוז האינטנסיביות. לאחר השימוש בשתי הנוסחאות, יהיו לנו שתי תוצאות: יחד הן מגדירות את הטווח שאליו עלינו להגיע כדי לשרוף שומן.
יישומים המודדים את קצב הלב שלך בזמן ביצוע אירובי
אנו חיים בתקופה של טכנולוגיה מעולה וכמעט לכולנו יש סמארטפון. למכשירים מסוימים, כמו אלה של אפל, יש אפליקציות המיועדות בלעדית למדידת מחוונים אלה.
לגבי מערכת ההפעלה אנדרואיד, בהחלט נמצא מספר אפליקציות המאפשרות לנו לחשב את הסימנים החיוניים הללו. העובדה היא שלמרות שאנחנו יודעים לחשב את הדופק המרבי שלנו, הדבר הנכון לעשות הוא לדעת כמה אנחנו יכולים לסבול כשאנחנו מתאמנים.
ישנם גם אתרים באינטרנט המוקדשים לחישוב התדירות הזו. הכל עניין של מחקר קטן וחקירה. רעיון טוב יהיה להשוות את התוצאות של כמה יישומים או מכשירים כדי לקבל הפניה.
מה לגבי קצב הלב במנוחה?
זהו גם אינדיקטור חשוב. נהוג לחשוב שככל שדופק במנוחה נמוך יותר, כך אנו בריאים יותר. מידע זה אומר שאנחנו בכושר וזה סימן טוב לנוכח בעיות שגורמות למתח.
עם הזמן, זה הגיוני שדופק במנוחה יורד, ככל שאנו מתאמנים יותר. אמנם, רק אנשים בריאים עם אינדיקטורים יציבים חייבים לקחת את כל זה בחשבון.
במקרה של אנשים עם בעיות לב, הדבר הנכון לעשות הוא לפנות לרופא. מומחה זה יציין כמה פעילות גופנית ומאמץ עליך לבצע כדי למנוע כל כישלון במהלך האימון שלך.
