טיפים למניעת התייבשות בזמן ריצה
האויב העיקרי של הרצים הוא התייבשות. רץ עם לחות גרוע נוטה לעייפות, חוסר סיבולת ושגרה עם הפרעות. המחסור במים פירושו גם היעדר חמצן בגוף.
למרבה המזל, כל מה שאנחנו צריכים כדי לשמור על לחות הם נוזלים חיוניים. תכנון טוב ותרמוס מלא בנוזל לספורטאים או בקבוק מים הם כל הכלים שאנחנו צריכים כדי למלא נוזלים.
הידרציה מתחילה לפני הריצה
ארוחת הבוקר היא האנרגיה הטבעית של כל ספורטאי. למרות שבאופן עקרוני זה חייב להיות קל לעיכול, מה שהוא צריך להכיל זה מינונים מסוימים של נוזל. לכן, תמיד מומלץ לשתות כוס מיץ טבעי.
אבל הידרציה בבוקר לא יכולה להיות מוגבלת לזה. אם האימון שלך מתחיל מוקדם, עליך לשתות לפחות שתיים או שלוש כוסות מים. יש לצרוך את זה כ-15 דקות לפני שתתחיל לרוץ.
נהל את צריכת הנוזלים שלך
ההרגל של שתיית שתי כוסות מים לפני שתתחיל לרוץ יכסה לפחות 40 אחוז מאובדן הנוזלים. לאחר מכן, אתה יכול לשחזר את הצריכה 20 דקות לאחר תחילת האימון.
אם אתה רץ שעתיים, צריכת המים צריכה להיות עדינה ובמטרה להרוות את הצמא שלך. בתום השגרה כדאי לשתות לפחות שני ליטר מים כדי להתאושש. המטרה תמיד תהיה לשחזר את כל הנוזלים האבודים בזמן.
קח לגימות קטנות והשתמש באביזר שתייה
בעקבות ההיגיון הקודם, בלימת מים אין הרבה היגיון. בניגוד לכך, רצוי לקחת לגימות מבוקרות. אתה יכול אפילו לעשות זאת לאורך כל הריצה שלך.
מדידת בסיס יכולה להיות 150 עד 200 סמ"ק לכל 10 דקות. טריק מצוין לשלוט בזה הוא להתרגל לשתיית מים עם קשית. רק בסוף, שתו ישירות מהבקבוק, זה ימנע מילוי אוויר.
שתו את הכמות הנכונה של מים
כפי שאנו יכולים לראות, התייבשות היא אתגר להתגבר עליו. עם זאת, יש אנשים שמפצים יתר על המידה במילוי משימה זו. במקרה זה, שתייה מרובה של מים עלולה להיות לא יעילה.
בין שניים לשלושה ליטר זה הרבה מתחילתו ועד סופו. שתייה מהירה של עד חמישה ליטר במהלך האימון עלולה לגרום לקלקול קיבה. ברור שזה גם יכול להכריח אותנו להפסיק.
התייבשות היא גם עניין של חום
לטמפרטורת הגוף של רץ יש קשר רב לאובדן נוזלים. בטמפרטורות גבוהות יותר, כמות הזיעה שאנו מייצרים פשוט עולה. מסיבה זו, הדבר ההגיוני הוא לשמור על טמפרטורת גוף מתאימה, שמעבר לה אנו שורפים קלוריות.
ייבוש הזיעה מהמצח ומחלקים אחרים בגוף יעזור לנו ליישר את טמפרטורת הגוף. אלא אם כן יש לנו תוכנית מיוחדת לרדת במשקל, הדבר הנכון לעשות הוא ללבוש בגדים נושמים. בנוסף, עדיף לרוץ בשעות הכי קרירות; גם הימנעות משמש מוגזמת תעזור.
מים הם לא הפתרון היחיד
למעשה, ישנם נוזלים רבים אחרים שאנו יכולים לצרוך לפני, במהלך ואחרי הריצה. כמובן, כולם על בסיס מים, אבל טעם שונה לא יזיק לנו.
לדוגמה, מיץ אבטיח יכול להיות מאוד מרענן ועוזר להורדת טמפרטורת הגוף. כמעט כל מיצי הפירות מומלצים בדרך כלל. משקאות עם אלקטרוליטים כדאיים לקראת סוף השגרה, או אפילו לאחר סיומו.
היזהרו ממשקאות משתנים
כמובן, ישנם משקאות שאינם מומלצים בעת ריצה או ריצה. לדוגמה, תה וקפה הם מוצרים משתנים, אשר מאיצים את איבוד נוזלי הגוף. זה לא טוב לבלוע אותם לפני אימון.
תמיד להביא מים
אולי זו העצה הברורה ביותר, אבל אנחנו לא צריכים להתעלם ממנה מסיבה זו. הדבר הנכון לעשות הוא לשאת תיק גב קומפקטי למים או אפילו ללבוש חגורה. בחנויות ספורט, יש כל מיני אביזרים כדי להבטיח את הובלת הידרציה.
במידה ואין לכם מים, בחרו מסלול שבו יש לכם מקומות פנויים עם מים, מזרקות, חנויות ואפשרויות נוספות. הדבר הבסיסי: תכננו היטב כך שלעולם לא יחסר לכם נוזלים.
