הגדרת שריר: השגרות היעילות ביותר
הגדרת השריר היא המטרה הסופית של כל אימוני כושר. עם זאת, זה יכול להיות קשה להשגה, מכיוון שזהו השלב האחרון של מיזוג הגוף. לפעמים, הגדרת השריר יכולה לקחת שנים.
טיפים להגדרת שריר מוצלחת
למרות שאימון משקולות חיוני להשגת הגדרת השריר, הדיאטה היא שקובעת את התוצאות. צריכת כמויות גבוהות של חלבונים ופחמימות סיבית הן בעלות בריתך בהשגת גוף חלומותיך. שבעים אחוז ממה שאנחנו נובעים ממה שאנחנו אוכלים.
כאשר אתה מוכן להשיג הגדרת שריר, הגיע הזמן להציג את עצמך לעולם של סופרסטים. בשיטה זו ניתן לעבוד במספר אזורים בו-זמנית, אך באופן מיוחד.
לפני שהחיטוב יכול להתחיל, אנחנו צריכים להיות מסוגלים להתמודד עם כמויות נכבדות של משקל. הגדרת השריר היא תוצר של חישול המשקל המתאים שלך. שינוי האימון כל שבועיים חשוב כי זה מונע מהגוף להסתגל. זהו סוד הלחץ השרירי.
תכנון שגרת הגדרת השריר שלך
הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לאמן שריר אחד ביום. למרות מה שאתה אולי חושב, אתה לא צריך ללכת לחדר כושר כל יום בשבוע. ארבע או חמש פעמים זה די והותר.
בינתיים, תמיד מומלץ להתחיל להתאמן באזור שהכי קשה לך. אלמנט זה, כמו גם ניטור המשקלים והחזרות שלך, הוא חלק מתחזוקת התוכנית הבסיסית. רק כך תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
כשיגיע הזמן לעבוד על ההגדרה, השרירים הקטנים יותר יגוררו על ידי חזרות רבות עם משקל בינוני. בנוסף, שגרות אירובי חיוניות לשליטה ברמת השומן בגוף שלך. בלעדיהם, חיטוב הוא קרב עלייה.
רעיונות להגדרת שריר מתחילים
יום ראשון: רגליים ובטן
- הארכות רגליים עם משקולות: סטים של 4.
- מגביה עגל עם מכונה: סטים של 15, 20, 25 ו-30.
- דדליפט עם מוט או משקולת.
- קרשים של 60 דקות בארבעה סטים.
- כפיפות כדור.
- הרמת רגליים, לסירוגין ובו-זמנית.
יום שני: תלת ראשי וגב
- שורות EZ-bar: ארבע סטים של 15.
- מכונות צרפתיות: ארבע סטים של 20.
- הרחבות גלגלות גבוהות: 4 סטים עולים במשקל.
- הארכות תא מטען משופע: 4 סטים של 15.
- נפילויות של מוט V: 4 סטים של 20.
- נשיפות זרוע ישרה: 4 סטים של 20.
יום שלישי: דו-ראשי ובטן
- תלתלים דו-ראשיים ישרים: 4 סטים של 12.
- תלתלי פטיש: 4 סטים של 20.
- תלתלי דו-ראשי עם משקולת על הספסל.
- תלתלי EZ-bar דו-ראשי.
- כפיפות בטן של Jackknife: 4 סטים של 20.
יום רביעי: כתפיים וגלוטס
- צלחת קדמית מוגבהת: 4 סטים של 20.
- לחיצת משקולת.
- הגבהות לרוחב בשיפוע: 4 סטים של 15.
- דחיפות ירך: 4 סטים של 45.
- סקוואט סומו: 4 סטים של 20 (פעמיים בשבוע).
- שיבושים עם מכונה: 4 סטים של 15 (עם צלחת).
מה לאכול אחרי השגרה
לאחר שסיימת להתאמן, עליך לאכול מיד כדי שהשרירים ישחזרו את האנרגיה שהושקעה בפעילות גופנית. לשם כך, אנו ממליצים על מנה של מאקרו-נוטריינטים עתירי גלוקוז. אפשרויות טובות כוללות תפוח אדמה אפוי קטן, או מנת פרי אחת (אננס, בננה או אשכולית).
לאחר החטיף הזה, יהיו לכם 60 דקות להכין ארוחה מתאימה. אם מדובר בארוחת ערב, עליך להימנע מהכללת יותר מדי פחמימות מורכבות. אלה לא מומלצים לפני מנוחת הלילה שלך.
הידרציה חשובה גם היא, ולא רק לעמידה בשגרה תובענית של הגדרת שרירים. העובדה היא שמים עוזרים לנקות את הגוף ולמנוע הצטברות שומנים. שניים או שלושה ליטר מים ביום הם צריכה טובה כמעט לכל אחד.
על מנת לדעת כמה כמות הידרציה מתאימה, תוכל לקבל את הנתון המדויק על ידי הכפלת המשקל שלך ב-60. אתה יכול גם לשאול את המאמן שלך לגבי תוספי מזון שיקלו על התהליך.
