איך להעלות את רמות האנרגיה שלך עם התזונה שלך?
כשמדובר בספורטאים, לעתים קרובות יש צורך להגביר את רמות האנרגיה. בין אם בגלל עודף ביקוש באימון או מצב של מתח תחרותי, יש צורך לנקוט באסטרטגיות תזונתיות מסוימות המאפשרות צריכת אנרגיה רבה יותר.
עם זאת, לשם כך, יש צורך לא להזניח את התרומה של שאר המאקרו והמיקרו-נוטריינטים. זאת על מנת למנוע ליקויים וסיבוכים.
פחמימות ורמות אנרגיה
מקרו-נוטריינט זה הוא האחראי העיקרי על אספקת אנרגיה. זהו למעשה תפקידו, מלבד ביצוע תהליכים מסוימים ברמה התאית. אתה יכול למצוא פחמימות בדגנים, אורז ופקעות. הצריכה שלו צריכה להיות יומית עבור ספורטאים.
עם זאת, הצורך לנהל צריכת פחמימות פשוטה ומורכבת חשוב מאוד. בעוד שהראשונים צריכים להיות שמורים לרגעים ספציפיים, השני צריך להיות מרכיב בסיסי בתזונה של ספורטאי. לכן, חיוני לכלול אורז, תפוחי אדמה ופסטה בתזונה הרגילה.
אסטרטגיה ראויה לציון להגברת רמות האנרגיה בנקודת זמן היא העמסת לחות. זה מורכב מצריכת יותר סוכר מהרגיל במהלך היומיים שלפני התחרות, לאחר דלדול קודם של מאגרי הגליקוגן.
זה מאפשר לגוף לאגור יותר גליקוגן מהרגיל לפרק זמן מוגבל, ובכך להגביר את האנרגיה ולדחות את העייפות.
חשיבותם של ויטמינים ומינרלים
לוויטמינים מקבוצת B יש השפעה משמעותית על האנרגיה והמטבוליזם. לכן, צריכתו הכרחית למיצוי תהליכי השגת האנרגיה מהמזון. אנו יכולים למצוא ויטמינים אלה במזונות רבים כגון פירות, ירקות ובשרים.
מצד שני, דיאטות מגבילות כמו טבעונות נוטות לייצר מחסור בוויטמין B. בשל כך יש צורך בתוספת על מנת למנוע חוסרים ולהבטיח תפקוד תקין של הגוף.
קבוצה נוספת של ויטמינים הקשורה לעייפות ואנרגיה היא ויטמין D. קיים מחסור נרחב בוויטמין זה באוכלוסייה הכללית. זה בעיקר בגלל חשיפה נמוכה לשמש וצריכה לקויה של דגים שמנים.
ויטמין D נמצא בעיקר בשומני דגים, מוצרי חלב וביצים. לצריכה קבועה שלו השפעות חיוביות רבות על מניעת אוסטאופורוזיס ובתפקוד נכון של המערכת ההורמונלית. יש לו תפקיד מגן מפני מחלות מורכבות רבות והמחסור בו עלול לגרום לעייפות כרונית ועייפות.
מנגד, ישנם מינרלים אשר מחסור בהם עלול לפגוע ברמות האנרגיה. מקרה מייצג הוא זה של אבץ, שמתערב בחילוף החומרים של טסטוסטרון. אם זה דל, זה יכול להוביל לעייפות וירידה בכוח השרירים.
כדי להבטיח אספקה נאותה של מינרלים, אסטרטגיה יעילה היא הכנסת חופן אגוזים לתזונה שלך על בסיס יומי. מזונות אלו, יחד עם תזונה עשירה בפירות וירקות, יספקו את המיקרו-נוטריינטים שהגוף צריך לתפקוד תקין.
חומרים אנרגטיים אחרים
ישנם כמה חומרים בעלי יכולת לייצר עירור במערכת העצבים המרכזית. המפורסם מכולם הוא קפאין, המייצר אפקט מגרה ומעכב את תחילת העייפות. השימוש בעזר ארגוגני זה מעניין מאוד ברגעים שלפני האימון והתחרות.
עם זאת, יש לקחת בחשבון שהגוף יוצר סובלנות לחומר זה. לכן, במהלך תחרות או משחק יש להשתמש במינון מעט גבוה מהרגיל. יש לציין גם שבמקרים רבים, קפאין משולב עם חומרים מעוררים אחרים כמו טאורין או ג'ינסנג כדי להגביר את השפעתו.
רמות אנרגיה מוגברות: מסקנה
כדי להגביר את רמות האנרגיה בתזונה, יש צורך לקחת בחשבון את התרומה של מאקרו ומיקרו-נוטריינטים. לשם כך יש להגביר מעט את צריכת הפחמימות האיכותיות.
בנוסף, יש להבטיח צריכת פירות וירקות העונים על הצרכים של ויטמינים ומינרלים. לבסוף, אפשר גם להשתמש בעזרים ארגוגניים המשפרים את תחושת האנרגיה ומעכבים עייפות, כפי שקורה בקפאין.
