מינון מתאים של קפאין לספורטאים
יש הרבה יתרונות סביב קפאין לספורטאים. בנוסף לשיפור הביצועים הקוגניטיביים, זה יכול גם לעכב את תחילת העייפות ולהפחית את המאמץ הנתפס. זהו חומר שאנשים משתמשים בו כדי לשפר את הביצועים בכל ענפי הספורט, הן סיבולת והן כוח.
עם זאת, יש לו כמה אינטראקציות עם תוספי מזון אחרים, כגון קריאטין. עד לפני כמה שנים, חוקרים חשבו שקפאין מפחית את ההשפעות של קריאטין. עם זאת, מחקרים עדכניים מפקפקים ברעיון הזה.
מינונים של קפאין לספורטאים
תוספי קפאין מכילים בדרך כלל בין 90 ל-180 מ"ג של חומר זה לכל מנה. בספורט קרב, מומחים ממליצים לקחת בין 1,5 ל-3 מ"ג/קילוגרם אחד ממשקל הגוף כדי לשפר את כוח השרירים ואת רמות הסיבולת, לפי מאמר זה.
עבור אימון התנגדות, המינון נע בין 1,5 ל-4,5 מ"ג/קילוגרם ממשקל הגוף, הניתן שעה אחת לפני האימון, על פי כתב העת Sports medicine. עם זאת, מינונים מעל טווח זה עלולים להיות לא מועילים ולגרום לתופעות לוואי כגון נדודי שינה.
כמו כן, חשוב לשקול כיצד אתה נוטל קפאין. הספיגה שלו במעיים איטית הרבה יותר באמצעות צריכה דרך הפה. לכן, אם אתם לועסים מסטיק עם קפאין, כדאי להתחיל ללעוס בין חמש לעשר דקות לפני שמתחילים להתאמן.
תופעות לוואי של קפאין
למרות היותו חומר ארגוגני, במינונים גבוהים, הוא עלול להיות מסוכן. בנוסף, אתה בונה סובלנות לאורך זמן. כמה תסמינים של הרעלת קפאין הם:
- פעימות לב לא סדירות.
- חיבורי שרירים.
- בחילה והקאה.
- קשיי שינה.
- שלשול.
- סחרחורת.
- קשיי נשימה.
מסיבות אלו, עליך לדייק בעת נטילת תוספי מזון כדי שלא תחרוג מהמינונים המומלצים. בכל מקרה, אפשר, במיוחד בספורט ארוך טווח, לקחת יותר קפאין במהלך התחרות עצמה.
לדוגמה, במהלך תחרות של ארבע שעות, אתה יכול לקחת 160-180 מ"ג קפאין לפני כן, ואז עוד 90 מ"ג לאחר שעתיים.
מזונות המכילים קפאין לספורטאים
בשוק אפשר למצוא המון מוצרים המכילים קפאין. חלק מתה, קפה ומשקאות מוגזים מכילים לרוב חומר זה. עם זאת, היזהרו מממריצים ללא מרשם ומשקאות פעילות גופנית, מכיוון שלעתים קרובות יש בהם מינונים גדולים של קפאין.
לפעמים, חומר זה מעורבב עם חומרים ממריצים אחרים כגון טאורין כדי לשפר את השפעותיו. ישנם מאמרים מדעיים המדברים על הסכנות של המשקאות הללו, במיוחד כאשר ילדים או בני נוער שותים אותם.
הפוטנציאל הרעיל של קפאין במינונים גדולים עלול להיות מסוכן בקרב צעירים, במיוחד כאשר הוא מעורבב עם משקאות אלכוהוליים.
השפעות בריאותיות חיוביות של קפאין עבור ספורטאים
הביבליוגרפיה מתייחסת גם לשימושים בריאותיים אחרים של קפאין. לדוגמה, חוקרים חוקרים כיצד קפאין עשוי למנוע מחלות ניווניות.
אנחנו עדיין צריכים להבין טוב יותר איך קפאין עובד. עם זאת, נראה כי מחקרים מסוימים מצביעים על כך שלקפאין יכולה להיות השפעה מסוימת על מניעת מחלות מסוימות כגון אלצהיימר.
בנוסף, כמה מאמרים מזכירים גם את התפקיד במניעת אבנים בכליות על ידי הגדלת תפוקת השתן. ללא קשר, תכונה זו עדיין לא ברורה ודורשת חקירה נוספת. כמו כן, ישנם מאמרים ישנים יותר שמזכירים את האפשרות שקפאין עצמו מסייע ביצירת אבנים בכליות.
סיכום
קפאין הוא חומר ארגוגני המשמש ברחבי העולם בשל השפעותיו החיוביות על פעילות גופנית. יש לו את היכולת לעכב את תחילת העייפות ולהפחית את המאמץ הנתפס. כמו כן, זה יכול להגביר את רמות כוח השריר לזמן מוגבל.
מינוני הקפאין לספורטאים נעים בין 1.5 ל-4.5 מ"ג/קילוגרם ממשקל הגוף. כמו כן, הזמן שאתה צריך לקחת את זה משתנה בהתאם לסוג הקפאין שאתה לוקח.
עם זאת, עליך להיזהר ממנת יתר. זה יכול להיות רעיל במינונים גבוהים, וייתכנו תופעות לוואי אם אתה לוקח יותר מדי.
