שלושה תרגילים לחיזוק התלת ראשי
הגוף שלנו באופן כללי מורכב משרירים רבים, וכולם ממלאים תפקידים עיקריים ומשניים בפעילויות היומיומיות שלנו. התלת ראשי הם אחד מאותם שרירים; הם ממוקמים בחלק האחורי של הזרועות. עלינו לעבוד על קבוצות שרירים אלו באופן קבוע על מנת לשמור עליהן במצב טוב. לכן אנחנו רוצים להשתמש במאמר של היום כדי לדבר על התלת ראשי והתרגילים שבהם אנחנו יכולים להשתמש כדי לחזק אותם.
בהתחשב בכך ששרירים יכולים להיות אגוניסטים או אנטגוניסטים, לכל קבוצת שרירים יש דרך ספציפית שבה עלינו להפעיל אותה. המשיכו לקרוא כדי ללמוד על הדרך הנכונה לממש את התלת ראשי.
Triceps brachii
אנשים בדרך כלל מתייחסים לשריר הזה רק בתור תלת ראשי. הוא מבצע פונקציות שונות הקשורות לזרועות ולאמות. הוא מקבל את שמו משלושת הראשים המרכיבים אותו: ראש ארוך, רוחבי ואמצעי.
שריר התלת ראשי תורם לתפקודי האדוקציה והסיבוב הפנימיים של הכתף ולהארכת המרפק. מצד שני, הוא משמש גם כאנטגוניסט ל-biceps brachii, הממוקם בקדמת הזרוע.
למה כדאי לחזק את התלת ראשי?
מעבר לעלייה במסת שריר ולחיטוב זרועות, עליך להפעיל את השרירים על מנת לשפר את היציבות של האזור בו הם נמצאים. במקרה של תלת ראשי, יש צורך בחיזוקם לחיזוק מפרקי הכתף והמרפק. פעולה זו תפחית את הסיכון לסבול מפציעה באזור.
מצד שני, שרירים חזקים יותר המגינים על עצם הזרוע (העצם הארוכה ביותר בזרוע), ימנעו גם שברים אפשריים.
תרגילים לחיזוק התלת ראשי
ישנן מספר דרכים לחזק את התלת ראשי שלך. אתה יכול לעשות את זה בחדר כושר, בפארק, או אפילו בנוחות של הבית שלך. המטרה היא לעבוד על אזור זה בצורה נכונה על מנת לגוון ולהגן על השרירים ואזורים אחרים סביבו.
שכיבות שמיכה
זהו התרגיל פר אקסלנס כדי לעבוד על הידיים והגו. הסיבה מאחורי זה היא שכיבות סמיכה תורמות לפיתוח, לחיטוב ולחיזוק התלת ראשי.
היכנס לעמדת ההתחלה לתרגיל זה על ידי שכיבה על הבטן והרמת הגוף באמצעות קצות הבהונות וכפות הידיים כארבע נקודות תמיכה. הזרועות שלך צריכות להיות בגובה הכתפיים. לאחר מכן, כופפו את המרפקים תוך ניסיון לשמור את הידיים קרוב ככל האפשר לפלג הגוף העליון. ברגע שאתה בתחתית התנועה, האריך שוב את המרפקים.
- אנו ממליצים על מינימום שלושה סטים עם עשר חזרות כל אחד.
מטבל ספסל
ישנם סוגים רבים של טבילות שתוכל לבצע כדי לעבוד על מקטעי שרירים כגון התלת ראשי. עם זאת, טבילת ספסל היא המתאימה ביותר לאדם שבקושי מתחיל בעולם האימון. התנועה עוזרת להימנע ממאמץ יתר של השרירים שלך.
כדי לבצע את התרגיל הזה, התיישבו על ספסל או משטח מוגבה אחר והניחו את הידיים ליד הירכיים. הרם את החלק התחתון שלך מהספסל וצעד מעט לכיוון הקדמי, כך שאתה משתמש בידיים וברגליים כארבע נקודות התמיכה שלך. שמור על הברכיים והגו כפופים מעט בזווית. לאחר מכן, התכופף והאריך את המרפקים באיטיות כדי לקרב את גופך לרצפה ולחזור למעלה.
לאחר שהשתלטת על סוג זה של טבילה, תוכל להרים את כפות הרגליים על ידי הנחתן על גבי ספסל אחר על מנת להגביר את מורכבות התרגיל.
- בצע לפחות שני סטים של 15 חזרות כל אחד.
הרחבות תלת ראשי
אם אתה רוצה לנסות תרגילים קשים יותר לחיזוק השריר הזה, הרחבות תלת ראשי הן אופציה מצוינת. עם זאת, זכור שחשוב מאוד שיהיו לך אמות חזקות ופרקי כף היד כדי לבצע את התרגיל הזה; אחרת, אתה עלול לסבול מפציעות שרירים ועצמות.
עבור תנועה זו, התחל מהמיקום ההתחלתי של קרש; במילים אחרות, שכב עם הפנים כלפי מטה ואז הרם את גופך באמצעות קצות הבהונות וכפות הידיים שלך כנקודות תמיכה. לאחר מכן, כופפו את המרפקים עד שהאמות כמעט מקבילות לרצפה על מנת להוריד את החזה. לבסוף, חזור לעמדת ההתחלה על ידי הארכת המרפקים והרמת האמות. המטרה היא להשיג תנועה הרמונית.
זכור לשמור על התלת ראשי אנכית לגופך כל הזמן, ולהפעיל את הכוח שאתה צריך ישירות מהם. כדי לקבל את הטכניקה הנכונה של הארכת התלת ראשי, חשוב גם שתמיד תיישר את גופך אופקית.
- אנו ממליצים לבצע לפחות שני סטים של עשר חזרות כל אחד.
חזק את התלת ראשי ואת כל הגוף שלך!
חיזוק התלת ראשי שלך הוא הכרחי כמו עבודה על כל שריר אחר כדי לשמור ולהגן על המפרקים והעצמות של הגוף שלך. חוץ מזה, פעילות גופנית באופן קבוע תורמת לרווחה הפיזית והפסיכולוגית כאחד.
ההמלצה הכללית היא להתחיל בהדרגה. התמקדו בביצוע התנועות בטכניקה הנכונה, והעלו לאט את רמת האימון שלכם. כפי שציינו, אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בבית, בפארק או בחדר הכושר. עם זאת, אנו תמיד ממליצים לקבל הדרכה של איש מקצוע בתחום פעילות גופנית.
