5 תרגילי האלכסון הטובים ביותר לשגרה שלך
הבטן שלך היא אזור חשוב מאוד בגוף שלך, אבל אנחנו בדרך כלל עושים את התרגילים הקלאסיים ושוכחים מתרגילי אלכסון. לעתים קרובות הסיבה לכך היא שכאשר אתה מבצע פעילות גופנית אינטנסיבית או מתונה, המאמץ הוא בעיקר מהאזור האמצעי של שרירי הבטן.
תרגילים אלכסוניים
אימון שרירי הבטן משפר את חילוף החומרים ומפחית את הסיכון לעודף משקל. בטן בעלת גוון גם יגרום לך להיראות נהדר. עם זאת, בטן פנטסטית פירושה יותר מסתם בטן שטוחה, עליך לשים לב גם לחלק הצדדי של שרירי הבטן שלך, ליתר דיוק: האלכסוניות שלך.
כדי לתקן את האלכסוניות שלך, אתה חייב לשכוח מתרגילי שרירי הבטן האופייניים שכולם עושים בדרך כלל. התמקד בחמשת התרגילים האלכסוניים האלה במקום זאת:
1. קרש צד עם הרמת ירכיים
הקרש הוא תרגיל איזומטרי, מה שאומר שאתה צריך להחזיק את העמדה כדי לשמור על המתח. סוג זה של תרגיל מושלם לחיזוק השרירים ולשריפת שומן.
קרש הצד עם הרמת ירכיים משלב תרגיל איזומטרי (פלנק) עם פיזי (הרמת ירכיים). זה הופך אותו לתרגיל קשה מכיוון שהוא משלב שתי מטרות. אבל יחד עם זאת, זה למעשה יעיל ומביא לך יתרונות רבים.
בצע את השלבים הבאים כדי לבצע זאת:
- שכב על הצד על הרצפה ותומכת במשקל שלך על המרפק; אם אתה יכול, הנח מזרן יוגה או שטיח.
- יישר את גופך ושמור על שיווי משקל על ידי כיווץ הבטן.
- אתה יכול לכוון את הזרוע שלך כלפי מעלה או להניח את היד על העורף.
- כעת, הורד את הירכיים שלך עד שאתה ממש קרוב לרצפה, ואז הרם אותן שוב.
- בצע 12 חזרות והחזק את החזרה האחרונה למשך 15 עד 30 שניות.
2. מגב שמשות
התרגילים האלכסוניים האלה נקראים כך מכיוון שהתנועות שאתה עושה דומות לתנועות של מגב שמשות של מכונית כאשר יורד גשם. ביצועם די קל. אתה תעבוד על שרירי הבטן הצדדיים שלך עם תרגיל בעצימות נמוכה.
מגבי שמשות גם יעזרו לך לצבור כוח ולשלוט בשיווי המשקל שלך. אתה יכול לעשות 2 סטים של 20 חזרות. ישנן שתי דרכים לעשות אותן, ה'מתחיל' וה'מומחה'. לאחר מכן, נסביר ממה הם מורכבים.
- מתחיל: זוהי האפשרות הנכונה עבור אנשים שאינם במצב הגופני הטוב ביותר. זו הדרך האידיאלית להתחיל לצבור יכולת. כדי לעשות זאת, שכבו על הגב והושיטו את הידיים לצדדים כשכפות הידיים נוגעות ברצפה. כעת, כופף את הברכיים עד שהן נוגעות בחזה שלך ושמור אותן יחד בזמן שאתה מזיז אותן מצד לצד.
- מומחה: אופן זה מיועד לאנשים שמתאמנים כבר זמן רב, כך שהם במצב פיזי אופטימלי. הביצוע זהה למצב של מתחילים, אבל אתה תעשה את זה עם רגליים מתוחות. זה דורש שליטה רבה יותר על הגוף שלך.
3. קרש עם סיבוב ירך
שוב, הקרש כאן כדי לעבוד על האלכסונים שלך. תרגיל זה אידיאלי עבור בנות מכיוון שהוא יעזור להדגיש את הירכיים שלהן. לשם כך, היכנסו לתנוחת קרש (עם המרפקים על הרצפה והגוף ישר), וסובו את הירכיים לצדדים מנוגדים על מנת לגעת ברצפה. התחל עם סטים של 10 והוסף 5 חזרות מעת לעת.
4. תלתל מעוות
לתרגיל זה תזדקק לכדור תרופות או משקולת רוסית קלה ששוקלת כ-4 עד 6 קילוגרם. נשכב על הרצפה כשהברכיים כפופות מעט. כעת החזק את הכדור או המשקולת קרוב לחזה שלך וסובב את גופך ולוקח את הכדור מצד לצד, לסירוגין בכל פעם. זהו תרגיל פופולרי מאוד בקרוספיט. בצע 4 סטים של 20-25 חזרות.
5. הרמת רגל בצד
תרגיל זה עובד על הבטן האמצעית והצדדית. זה גם מגרה ומפתח את הגמישות שלך. כדי לעשות זאת, שכב על הצד, עם המרפק על הרצפה. השלב הבא הוא להרים את הרגל ולגעת ברגליים עם היד הפנויה. אתה יכול לעשות 15 עד 20 חזרות בכל צד.
בעל אלכסוניות חזקה ומוגדרת באמת מועיל לגוף שלך. הסיבה לכך היא שביצוע כל התרגילים הללו ייתן לך סיבולת ושליטה בגוף. אל תשכחו להתחמם לפני האימון ואם אפשר, ערבבו את התרגילים הללו עם שגרת אירובי לתוצאות טובות עוד יותר!
