כלכלה שוטפת: למה זה כל כך חשוב?

בימים אלה, ריצה היא דרך פופולרית מאוד להתאמן, אבל אנשים רבים למעשה לא יודעים הרבה על האלמנטים הטכניים של הריצה. חסכון בריצה הוא משהו שמעט מאוד רצים יודעים עליו, ובכל זאת, זה המפתח להשגת הביצועים האופטימליים שלך.

אבל, מהי ניהול כלכלה?

חיסכון בריצה מוגדר ככמות החמצן שגופך צריך על מנת לשמור על מהירות מסוימת בזמן הריצה. ברור אם כן, אתה יכול לראות מדוע זה עשוי להיות גורם חשוב בביצועי הריצה שלך.

עם זאת, חסכון בריצה יהיה שונה עבור רצים למרחקים ארוכים ולמרחקים קצרים. ככל שאתה מתכוון לרוץ זמן רב יותר, כך תמלא תפקיד חשוב יותר לכלכלת הריצה שלך בביצועים שלך.

למעשה, יחד עם ה-VO2 max וסף הלקטט שלך, חסכון בריצה יכול להיות מנבא שימושי לביצועים של ספורטאי במרוצים למרחקים ארוכים.

אילו גורמים ממלאים תפקיד בכלכלה ניהולית?

ראשית, עלינו להפריד את המשתנים הללו לגורמים פנימיים וחיצוניים:

גורמים חיצוניים

במקרה זה, אלו כל אותם משתנים חיצוניים לספורטאי וחלק מהסביבה. הנפוצים ביותר הם:

1. אקלים וטמפרטורה.
2. ציוד ספורט: בעיקר הנעלה במקרה הזה.
3. השטח, כמו גם המיקום, עם התמקדות מיוחדת בגובה מעל פני הים.
4. גורמים אווירודינמיים אך במידה פחותה.

גורמים מהותיים

משתנים אלה נוגעים אך ורק לפיזיולוגיה של הספורטאי עצמו:

1. היבטים נוירומוסקולריים, כגון סוג סיבי השריר.
2. גורמים מטבוליים
3. היבטים ביו-מכאניים, כגון הצעד או היציבה שלהם.
4. ערכים פיזיולוגיים ואנתרופומטריים, כגון גיל, גובה וכו'.

האם קל למדוד את משק הריצה שלי?

כשזה מגיע למדידת משק הריצה שלך, ישנן שיטות שונות. בדיקות אלו מאפשרות לך לגלות את רמות ה-VO2 max שלך, שהוא אחד המנבאים הטובים ביותר לביצועים.

השיטה המורכבת ביותר, וגם קצת יותר יקרה, תהיה מבחן מאמץ. אם נוסיף לזה ניתוח חילופי גז, התוצאות יהיו הרבה יותר מדויקות.

עם זאת, ברוב המקרים, לאנשים לא יהיו האמצעים לעשות זאת. לכן, אתה יכול לבחור באחת מהבדיקות הבאות, שיתנו לך כמה ערכים משוערים:

• בדיקת ביפ, המורכבת מריצה של 20 מטר כדי להגיע לקו לפני שנשמע צפצוף. לאחר מכן הרץ רץ אחורה ומנסה לחזור לפני שהצפצוף יישמע שוב. זה חוזר על עצמו עד שהרץ לא יכול לרוץ יותר כשהזמן בין הצפצופים הולך ומתקצר בכל פעם.
• מבחן קופר, המורכב מריצת המרחק המקסימלי האפשרי בפרק זמן של 12 דקות.

איך לשפר את משק הריצה שלי?

אתה יכול לשפר את כלכלת הריצה שלך על ידי התבוננות בחמש אסטרטגיות אימון מרכזיות: סיבולת, כוח, גמישות, אימוני גבהים ולבסוף, תזונה. נסתכל על כל אחד בנפרד.

אימון כח

כוח יהווה גורם חשוב בשיפור כלכלת הריצה שלך. תצטרך להתמקד מאוד ברגליים כדי לשפר את התיאום וההפעלה של השרירים.

לשם כך, השיטה היעילה ביותר היא לעבוד בעומסים גבוהים במהירות גבוהה מאוד. במקרה זה, אימון נפץ הוא הבחירה הטובה ביותר, כפי שהוצג על ידי berryman.

אימון סיבולת

אם תעשו אימוני סיבולת טובים, חילוף החומרים ומערכת הלב-נשימה שלכם יהיו יעילים יותר מה שישפר מאוד את משק הריצה שלכם.

ככל שתבצעו סוג זה של אימון, הגוף שלכם יסתגל ויכולת השרירים שלכם להשתמש בחמצן תשתפר.

אימוני HIIT, כמו גם עבודה בגבעות, יעזרו לשפר את ה-VO2 max שלך ולכן, לשפר את משק הריצה שלך.

אימון גמישות

תצטרך גם להיות גמישות טובה במפרקים שלך, במיוחד ברגליים ובמותניים. לשם כך תצטרכו לעבוד על כל קבוצות השרירים התורמות ליציבות האגן.

גם ה-psoas וה-hamstring יצטרכו להיות גמישים מאוד, בעוד שמבני השריר-גידים בקרסוליים ובברכיים צריכים להיות די נוקשים.

אימון בגובה

כאשר מתאמנים בגובה, הגוף מסתגל ומשתנה באופן שבו הוא משתמש ומפיץ חמצן. כל זה חיובי לכלכלת הריצה שלך.

תזונה

לבסוף, לתזונה תפקיד חשוב בכלכלה הריצה. תרצו לוודא שאתם מקבלים כמות טובה של חנקות, כמו אלו שניתן למצוא במיץ סלק. היתרונות של זה הם בעיקר חיסכון של ATP (אדנוזין טריפוספט) במהלך התכווצות השרירים, מה שמפחית את צריכת החמצן בו זמנית.

כפי שאתה יכול לראות, חיסכון בריצה הוא גורם חשוב באמת בביצועי הריצה שלך. עם אימון ותזונה נכונים, תוכלו לרוץ הרבה יותר ביעילות ולהתקרב עוד יותר למטרות הריצה שלכם!