כיצד שומן משפיע לרעה על השרירים?
מחקר חדש מאוניברסיטת לומה לינדה בקליפורניה מצא ששומן טראנס מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. זה גם מראה שזה משפיע לרעה על השרירים.
שומן טראנס מקורו בשמנים צמחיים בלתי רוויים בריאים. הבעיה היא שהוא עובר הידרוגן ליציבות מדף טובה יותר. פירוש הדבר עשוי להיות שהוא מזיק לבריאות שלך ושסוג זה של שומן משפיע לרעה על השרירים.
בדרך כלל אתה יכול למצוא אותו במזון מהיר, לחם מעובד, עוגיות ותבלינים מסחריים.
שומן טראנס מפריע לספיגה וניצול חומצות אמינו בגוף. כתוצאה מכך, זה מפריע לסינתזת חלבון השריר, כלומר שומן משפיע לרעה על השריר על ידי החמרה של פירוק השרירים.
איזה סוג של שומן משפיע לרעה על השרירים?
ישנם שלושה סוגים של שומן: שומן רווי, בלתי רווי (כולל חד בלתי רווי ורב בלתי רווי), ושומני טראנס.
לשומן רווי יש תכונות שליליות - הוא מעלה את רמות הכולסטרול הרע. עם זאת, הגוף שלך צריך את זה כדי לייצר טסטוסטרון ולעזור לוויטמינים מסיסים בשומן.
לשומן בלתי רווי יש גם את הצד האפל שלו - הוא מתחמצן בקלות ויוצר רדיקלים חופשיים. מצד שני, הוא מסייע בהורדת כולסטרול, משפר את בריאות המפרקים ומשפר את התפתחות השרירים של הגוף.
חומצות שומן טראנס מספקות רק השפעות שליליות. הם מגבירים את הכולסטרול הרע, מפחיתים אובדן שומן, פוגעים בממברנות התא, מגבילים את התפתחות השרירים ומעודדים פירוק שרירים. במילים אחרות, סוג זה של שומן משפיע לרעה על השרירים.
פעילות גופנית חשובה שיהיו שרירים אבל חשוב באותה מידה או אפילו יותר לאכול תזונה מאוזנת. ככזה, אספנו רשימה של מזונות שכדאי להימנע מהם אם ברצונך לצבור שרירים.
כוהל
אלכוהול מספק קלוריות ריקות מפחמימות ומגיע ישר לכבד שלך. החלק הגרוע ביותר הוא שהוא מפריע לתהליכים מטבוליים שמפנים מחדש חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים לשרירים שלך ומשחררים שומן מאוחסן כך שניתן יהיה "לשרוף אותו".
סוכרים לבנים ומעודנים
פחמימות הן לא רעות בכל מה שקשור לעלייה בשריר, כל עוד בוחרים בפחמימות "טובות". במילים אחרות, מזון טבעי ולא מעובד כמו פירות לא מעובדים ולא משתנים, ירקות, דגנים מלאים, ירקות ירוקים וכו'.
מיץ פירות
לא מיצים ארוזים או תוצרת בית מספקים את אותן תכונות כמו פירות טריים. פירות טבעיים אכן עוזרים לך מכיוון שהם עשירים בפחמימות וסיבים. יתרה מכך, השילוב הזה מועיל כדי לעזור לעלות בשריר ולהימנע מאגירת שומן.
אחרים
- קינוחים תעשייתיים עשירים בחומצות שומן וסוכרים מוקשים או טרנס: התערובת של סוכר, קמחים מזוקקים ושומן מושלמת לעלייה במשקל, אבל בצורת שומן, לא שריר.
- משקאות ספורט או אנרגיה: עשירים מאוד בסוכרים פשוטים. שתו אותם כשאתם עושים פעילות גופנית. אם תשתה אותם כל הזמן, הם עלולים לגרום לך לעלות בשומן בגוף.
- אוכל מטוגן: מזון עתיר קלוריות שלרוב מטוגן וחבוט בשמנים שאינם טובים עבורך.
- בשר מעדניות שומני: בחרו בשר באיכות טובה יותר כמו בשר חזיר, כתף וג'רקי, העשויים מבשר חזיר מלוח. זה מבטיח תכולה גבוהה של חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, ויטמיני B ומינרלים כמו ברזל, אבץ וסלניום.
- מתאבנים מלוחים וצלויים: הם לא מאוד ממלאים והם עתירי מלח.
- גלידות וקינוחים: כשזה מגיע לצבירת שרירים, תצטרכו למצוא קינוחים אלטרנטיביים עשירים בחלבון כמו פלאן ללא סוכר או לביבות חלבון.
מזונות המסייעים לעלייה בשרירים
מצד שני, תן לנו לדבר גם על מזונות שעוזרים לך לצבור שרירים:
- קפה: מלבד סיוע בפיתוח גוף, הוא גם מפחית כאבים לאחר אימון.
- בשר חזיר: מאחר והוא מכיל חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה וויטמינים מקבוצת B. בנוסף, בשר חזיר הוא מקור לקריאטין טבעי.
- אצת נורי: עשירה מאוד ביוד ועוזרת לווסת את בלוטת התריס, תוך התאמת חילוף החומרים של הסוכר בדם. הוא מכיל גם את נוגד החמצון סלניום. סוג זה של אצות מסייע בירידה במשקל ומונע אגירת מים.
- קינואה: מספקת ליזין ומתיונין, שהן חומצות אמינו חשובות להתפתחות עצבית ולמטבוליזם של אינסולין, בהתאמה. הוא מספק גם שומנים בלתי רוויים, ויטמינים B ו-E ומינרלים כגון סידן, ברזל, זרחן ומגנזיום.
- עדשים: קטניה זו מנטרלת את החומצות המיוצרות על ידי השרירים מאימון. הוא מספק גם פחמימות, חלבונים, חומצה פולית, אבץ ואשלגן. בנוסף, זהו מקור לברזל צמחי כתוספת לתזונה.
