הנה כמה טיפים על תרגילים לאחר לידה וכיצד תוכל להתחיל את השגרה שלך לאחר הלידה.
בהדרגה, אמהות שילדו לאחרונה ירצו לחזור לכושר שהיו לפני ההריון. דרך מצוינת לעשות זאת היא על ידי ביצוע פעילות גופנית לאחר לידה. יש לשלב את שגרות האימון הללו בעדינות.
לפעילות גופנית לאחר לידה יש רמות קושי שונות. כמובן שכל יולדת היא שונה ולכן יש לשלב תרגילים לאחר לידה בהתאם ליכולתה של כל יולדת. הנה כמה טיפים על תרגילים לאחר לידה וכיצד תוכל להתחיל את השגרה שלך לאחר הלידה.
במהלך תקופה זו, חשוב לעודד את הקשר בין האם לילד. עם זאת, זה נכון שאחרי הלידה, נשים מרגישות פעמים רבות שהן בגוף שאינו שייך להן.
לאחר הלידה, האיברים מתחילים לאט לאט לחזור למקומם המקורי. למרות שזה נכון שנשים מרגישות יותר כבדות וחרדות לגבי המראה החיצוני שלהן, העצה הטובה ביותר היא להתאזר בסבלנות ולאט לאט להתחיל להתאמן. בנוסף, אמהות טריות לא צריכות להיות קפדניות מדי בתרגילים לאחר הלידה.
תרגילים לאחר לידה ב-40 הימים הראשונים
בימים הראשונים שלאחר הלידה אפשר לעשות תרגילים שנוטים יותר לכיוון הרפיה. תרגילים אלה יסייעו בהתאוששות הגופנית שלך בצורה הדרגתית. חלק מהדוגמאות הן:
1. נשימה מזויפת
כדי לעשות זאת, אתה צריך להוציא את כל האוויר בריאות שלך, מבלי לשאוף שוב ובפה סגור, למצוץ פנימה את הבטן. אתה יכול לעשות זאת בשכיבה, בעמידה או בישיבה על השוקיים.
תרגיל זה יעזור במיקום שלפוחית השתן והרחם שלך. בנוסף, זה נחשב כהכנה מצוינת להפעלת שרירי הבטן.
בימים הראשונים שלאחר הלידה אפשר לעשות תרגילים שנוטים יותר לכיוון הרפיה.
עיסוי עצמי מהערווה לטבור עוזר לפצות על מאמץ הלידה. כך תוכלו להרגיע חלק מהלחץ שהאיברים שלכם סבלו, על ידי לחיצה ועיסוי כלפי מעלה עם כפות הידיים.
3. סילוק גז
סוג אחד של כאב שנוצר בבטן נובע מהצטברות גזים. תרגיל מצוין להקלה על כך הוא לשכב ולהביא לאט את הברכיים אל החזה בזמן הנשיפה. כתוצאה מכך, תחסל גזים. אתה תמיד צריך לעשות את התרגיל הזה מבלי להתאמץ מיותר.
4. עיסוי פנימי
עבור תרגיל זה, בחר באחת מהתנוחות שהוזכרו עבור תרגיל הנשימה המזויף. לאחר מכן, שאב את הבטן פנימה ודחף אותה החוצה. בכך אתה מבצע סוג של עיסוי פנימי שיעדיף את תפקוד המעיים.
תרגילים לאחר לידה במשך 40 יום לאחר הלידה
התחלת פעילות גופנית אינטנסיבית יותר מומלצת לאחר 40 הימים לאחר הלידה. תמיד עדיף להתחיל תרגילים לאחר לידה בצורה מבוקרת ובאישור איש מקצוע. הנה כמה אפשרויות נהדרות.
1. תרגילי קיגל
התרגיל הראשון שעליך לעשות נועד לחזק את שרירי רצפת האגן, שנחלשו במהלך ההריון. זה יהיה בסיס לשאר התרגילים. בנוסף, אפשר להתחיל לעשות תרגילים לפני 40 הימים שלאחר הלידה. עם זאת, הכל תלוי בבריאותה וביכולותיה של האם.
לתרגילי קיגל לא בהכרח תהיה השפעה נראית לעין. הדרך הטובה ביותר לעשות אותם היא ממצב ישיבה, אם כי אתה יכול לעשות אותם גם בשכיבה.
שמור על הירכיים שלך רפויות, הזיז את שרירי רצפת האגן לפי השלבים הבאים:
כיווץ והרמה של השרירים
להחזיק את העמדה
לחזור לעמדת ההתחלה
להרגע
לחזור על שלבים
על מנת להסביר טוב יותר כיצד מתבצעים התרגילים הללו, כדאי להזכיר שתנועות האגן הללו זהות לאלו שעושים בעת מתן שתן כדי לעצור את הזרימה באמצע מתן שתן.
חשוב לוודא שאתה נמצא במקום נוח בו אתה מרגיש רגוע. בנוסף, כדאי גם להיות במצב נוח. כאשר אתה מתחיל לכווץ את השרירים שלך, שאפו עמוק, כי זה יעודד את התנועה הזו. כמו כן, כאשר אתה נרגע, נשוף לאט.
לגבי התדירות, כדאי להתחיל לעשות את התרגיל הזה עם שלוש חזרות של 5 עד 10 שניות, תוך מנוחה של 5 שניות בין כל תנועה שלמה.
2. תרגילים לאימון מחדש של הפרינאום
הפרינאום חייב לשחזר את המוצקות כדי שתוכל להמשיך בתרגילים ולעבור לתרגילי בטן. כדי לעבוד על הפרינאום, שכב עם הפנים כלפי מעלה והשאר את שתי הרגליים כפופות מעט. כשאתה נושף, התכווץ והרם את האגן. לאחר מכן, החזק את העמדה הזו למשך עשר שניות. לאחר מכן, חזור על הסדרה הזו.
וריאציה נוספת של תרגיל זה היא לשמור על הגב על הרצפה. בנוסף, אתה יכול לכופף רגל אחת עם הרגל שלך שטוחה על הרצפה ולצלב את הרגל השנייה מעליה.
תמיד עדיף להתחיל תרגילים לאחר לידה בצורה מבוקרת ובאישור איש מקצוע.
לאחר שתהיה לך עמדה זו מוכנה, הביא את הידיים שלך אל הברך שנמצאת בהשעיה. לאחר מכן, לחץ על הברך תוך התנגדות לכוח עם הרגל השנייה. בצע סט של 7 ואז החלף רגליים.
תרגילים לאחר לידה לשילוב אחרונים
ברגע שאזור הפרינאום ושרירי רצפת האגן נמצאים במצב אופטימלי, אתה יכול להתחיל להגביר את העוצמה. ככל שאתה מתקדם במהירות או בעצימות האימון, קח את זה בהדרגה ותמיד התייעץ קודם עם רופא.
תרגילי בטן יעזרו לך לשחזר את המוצקות ולגוון את הבטן. בנוסף, יש לשלב אותם לאט ובהדרגה. בהתחלה, תנועות אלו צריכות להיות עדינות וכדאי לבצע כמה סטים. ככל שאמהות טריות מתחילות להרגיש חזקות יותר, הן יכולות להתחיל לשלב יותר סטים ולהגביר את עוצמת התרגילים.
כאשר אתה מבצע את שגרות האימון הללו, חשוב להישאר רגוע. יתר על כן, עליך להבין שהתוצאות לא יתרחשו בן לילה. עכשיו זה הזמן ליהנות מהיולדת החדשה שלך ולא לדאוג כל כך לגבי הגזרה שלך.
אימון אירובי ושיעורי מרכז כושר
ארבעים יום לאחר הלידה, את יכולה גם להתחיל לעשות פעילות אירובית. ראשית, אנו ממליצים לך לצאת לטיולים קצרים כדי לשפר לאט את מצבך הגופני. ככל שהימים חולפים, אתה יכול להגביר את האינטנסיביות והמהירות של התרגילים הללו.
אפשר גם להצטרף לשיעורים קבוצתיים, במיוחד כאלו המאפשרים לנשים לחלוק את חוויותיהן. בנוסף, אמהות טריות יכולות ללוות זו את זו בתהליך זה.
לבסוף, זכרו שבמרכזי כושר מסוימים יש למעשה תרגילים ושיעורים לאחר לידה הכוללים את התינוק שלכם! בשיעורים אלו תעשו מתיחות, אימוני כוח ואפילו אירובי עם הקטן שלכם. בנוסף לעבודת הגוף, גם תחזק ותעמיק את הקשר בינך לבין ילדך.
